Вы едите белок, но хватает ли его организму?

Белок нужен организму не только для мышц. Из него строятся ткани, ферменты, гормоны и антитела, он участвует в работе иммунной системы и переносит разные вещества по организму.

Поэтому вопрос «Хватает ли мне белка?» вполне логичен. Особенно если человек ограничивает питание, теряет вес, замечает слабость или хочет сохранить мышцы во время похудения.

В этой статье разберемся, как белок поступает в организм и что с ним происходит после еды, можно ли восполнить его недостаток с помощью питания, какие признаки могут говорить о его нехватке и что в этом случае можно узнать по анализам.

Куда девается белок из еды?

Начнем с базы: белок из курицы, творога, яиц или бобовых не попадает в кровь в неизменном виде. Сначала организм разбирает его на более мелкие части, а затем использует их для своих нужд.

Путь белка в организме выглядит так:Белок из еды → аминокислоты → белки организма → обновление и распад.

1. Сначала белок расщепляетсяВ желудочно-кишечном тракте белок из пищи переваривается и расщепляется до аминокислот. Они поступают в кровь и становятся строительным материалом для организма.

2. Потом организм использует аминокислотыИз аминокислот организм создает собственные белки. Они нужны для мышц, кожи и других тканей, а также для ферментов, гормонов, антител и других важных веществ.

3. Белок постоянно обновляетсяОрганизм не складывает белок в отдельный «запас». Его белки постоянно создаются, работают, а затем распадаются и заменяются новыми.

Часть продуктов распада организм использует повторно, а ненужные вещества перерабатываются и выводятся, в том числе через почки.

Как понять, что белка может не хватать?

Недостаток белка не всегда вызывает заметные симптомы. Но если его долго не хватает, организм может начать использовать собственные белковые запасы, в том числе белки мышечной ткани.

Возможные признаки:

• Снижение мышечной массы и силы — например, стало сложнее подниматься по лестнице, носить привычные вещи или выполнять обычную физическую нагрузку;
• Слабость и быстрая утомляемость — энергии может не хватать даже на привычные дела;
• Медленное восстановление после нагрузок — мышцы дольше болят и восстанавливаются после тренировок или другой физической активности;
• Плохое заживление ран — организму нужны аминокислоты для восстановления тканей;
• Ухудшение состояния кожи и волос — кожа может становиться более сухой, а волосы — выпадать сильнее или становиться тоньше;
• Отеки — при выраженном снижении уровня альбумина (главного белка плазмы крови) жидкость может переходить из сосудов в ткани;
• Непреднамеренное снижение веса — особенно если вместе с весом уменьшается мышечная масса.

При этом такие симптомы не специфичны только для недостатка белка. Например, слабость и выпадение волос могут быть связаны с дефицитом железа, заболеваниями щитовидной железы, недостатком калорий и другими причинами.

Риск недостаточного поступления белка выше при строгих ограничительных диетах, снижении аппетита, непреднамеренной потере веса, некоторых заболеваниях и проблемах с перевариванием или усвоением питательных веществ.

Поэтому одних симптомов недостаточно, чтобы сделать вывод о дефиците белка. В таких случаях важно оценивать питание, самочувствие и результаты анализов в комплексе.

Какие анализы помогут понять, хватает ли белка?

Если хочется разобраться, достаточно ли белка получает организм, одного анализа недостаточно. Врач может оценить общий белок, альбумин, белковые фракции, а также показатели работы печени и почек — в зависимости от ситуации.

Почему нельзя ориентироваться только на общий белок?

Общий белок — это не один конкретный белок, а сумма разных белков в крови. В основном это альбумин и глобулины.

Альбумин образуется в печени, помогает переносить разные вещества и удерживать жидкость внутри сосудов. Глобулины — большая группа белков, часть которых участвует в работе иммунной системы и воспалительных процессах.

Поэтому изменение общего белка не обязательно связано с тем, сколько белка человек ест.

Если общий белок в норме, это еще не значит, что белка в рационе достаточно. И наоборот, повышенный общий белок не говорит о том, что человек ест слишком много белковой пищи.

На результат могут влиять водный баланс, работа печени и почек, воспалительные и другие процессы в организме.

Поэтому врач смотрит не на одну цифру, а на общий белок в сочетании с альбумином, белковыми фракциями и другими показателями. При этом учитывает питание, самочувствие, вес, жалобы и состояние здоровья человека.

Какие показатели могут дополнить картину?

• Общий белок — показывает суммарное количество разных белков в крови.
• Альбумин — один из основных белков крови, который образуется в печени.
• Белковые фракции — помогают понять, за счет каких именно белков изменился общий показатель.
• Показатели работы печени и почек — помогают оценить органы, которые участвуют в образовании, обмене и выведении продуктов распада белков.

Поэтому анализы могут помочь оценить белковый обмен, но определить только по ним, сколько белка вам нужно съедать каждый день, нельзя.

Хотите проверить белковый обмен? В приложении можно сдать необходимые анализы, а результаты посмотреть там же.

Что делать с результатом анализа?

Если вы получили результаты анализа и увидели, что общий белок находится в пределах референсных значений, это не означает автоматически, что белка в рационе достаточно. И наоборот, отклонение от референса не говорит само по себе о причине.

Не стоит интерпретировать результат только по одной цифре. Оценить, что означает показатель именно в вашем случае, может врач. Он сопоставит общий белок с другими результатами анализов, жалобами, питанием и состоянием здоровья.

При необходимости врач может назначить дополнительные исследования — например, проверить уровень альбумина и белковые фракции, оценить работу печени и почек или посмотреть другие показатели.

Если вас беспокоит, хватает ли белка в рационе, расскажите об этом врачу: так он сможет оценить ситуацию комплексно и при необходимости подобрать дополнительные анализы.

Можно ли восполнить недостаток белка едой?

Если белка в рационе действительно не хватает, чаще всего начинают с питания. Не обязательно сразу покупать протеин или полностью менять привычный рацион — белок можно набрать обычными продуктами.

Какие продукты содержат много белка?

• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог, йогурт и другие молочные продукты;
• бобовые и соя;
• орехи и семена.

Несколько приемов, как добавить больше белка в рацион?

• Добавляйте источник белка в основные приемы пищи. Например, к завтраку — яйца или творог, к обеду — рыбу, птицу или бобовые.
• Смотрите не только на ужин. Если весь белок приходится на один прием пищи, рацион не становится автоматически сбалансированным. Удобнее распределять его в течение дня.
• Заменяйте, а не просто добавляйте. Например, вместо перекуса только фруктами можно выбрать йогурт или творог с фруктами.Выбирайте продукты, которые вам удобно есть регулярно. Нет смысла строить рацион только на продуктах, которые вам не нравятся или которые сложно готовить.
• Не пытайтесь восполнить белок любой ценой. Если питание в целом полноценное, отдельные белковые продукты не должны вытеснять овощи, фрукты, крупы, жиры и другие важные продукты.

Потребность в белке у всех разная. Она зависит в том числе от возраста, массы тела, физической активности, рациона и состояния здоровья.

А если сложно понять, сколько белка вам нужно?

Можно обратиться к нутрициологу: он поможет оценить ваш привычный рацион, найти, где не хватает белка, и составить питание с учетом ваших целей и образа жизни.

При этом, если недостаток белка связан не только с питанием, а с заболеванием, нарушением пищеварения или усвоения питательных веществ, сначала важно разобраться с причиной вместе с врачом.

Главное — не ориентироваться только на один продукт или анализ. Важно смотреть на рацион целиком и учитывать потребности именно вашего организма.

Главное: одного анализа недостаточно, чтобы понять, хватает ли вам белка

Нормальный общий белок не означает, что белка в вашем рационе точно достаточно. А повышенный показатель не говорит о том, что вы едите слишком много белковой пищи.

Чтобы понять, хватает ли организму белка, важно учитывать питание, самочувствие, вес, мышечную массу и результаты анализов. Общий белок при этом оценивают вместе с другими показателями, а не отдельно.

Если вас беспокоит, что белка в рационе может не хватать, обсудите это с врачом. Он поможет разобраться с результатами анализов и при необходимости назначит дополнительные исследования. А если причина действительно в питании, нутрициолог поможет скорректировать рацион так, чтобы белка и других необходимых питательных веществ было достаточно.

Не пытайтесь определить дефицит белка по одной цифре в анализе — смотрите на картину целиком.

Автор:Юлия Финь – нутрициолог, health-coach