Сезонное аффективное расстройство: как справиться с осенней депрессией
Осень для многих — пора уюта, золотых листьев и новых планов. Но вместе с падающими листьями у части людей падает и настроение. Если грусть тянется неделями, появляется усталость и пропадает интерес к жизни, это может быть не просто осенняя хандра, а сезонное аффективное расстройство.
Что такое сезонное аффективное расстройство
В международных классификациях болезней сезонное аффективное расстройство (САР) не выделяется как отдельное заболевание, а рассматривается как особый сезонный тип депрессии. Общие признаки: устойчивое снижение настроения, потеря интереса, нарушения сна и аппетита, снижение концентрации и энергии. В отличие от грусти или усталости, это состояние может сохраняться долгое время, например, в течение сезона.
Отличие САР от «большой» депрессии заключается в том, что симптомы повторяются из года в год в одно и то же время: чаще осенью и зимой, реже весной или летом. Солнечного света становится меньше, биоритмы сбиваются. Человек постоянно подавлен, быстро утомляется, не может сконцентрироваться, налегает на сладкое, постоянно хочет спать.
Почему оно возникает
Причины САР связаны с работой гормональной системы. Когда световой день сокращается, из-за недостатка солнечного света снижается уровень серотонина — гормона, который дает ощущение радости и энергичности. С другой стороны, увеличивается выработка мелатонина — другого гормона, который вырабатывается перед сном, отчего человек ощущает сонливость. Нехватка солнечного света влияет и на снижение выработки витамина D, который помогает поддерживать работу мозга и настроение.
Исследования показывают, что у людей с САР также могут наблюдаться колебания уровня дофамина и нарушения регуляции циркадных ритмов — «биологических часов». Стресс, хроническая усталость и наследственная предрасположенность довершают картину, создавая почву для сезонного депрессивного состояния.
Что помогает чувствовать себя лучше
Исследования показывают, что облегчить течение САР можно такими способами:
Светотерапия. Использование специальных ламп яркостью 10000 люкс в течение 30–60 минут в утреннее время помогает разбудить организм и снизить проявления депрессии.
Когнитивно-поведенческая терапия. С ее помощью человек учится замечать и контролировать тяжелые мысли, которые связаны с сезонным настроением, снижая таким образом риск повторных эпизодов.
Регулярный сон. Наладить его помогает регулярность подъема и отхода ко сну в одно и то же время, час без экранов перед сном, утренние прогулки или хотя бы наблюдение из окна.
Физическая активность. Движение — один из самых простых способов поднять настроение. Достаточно 20–30 минут ежедневных нагрузок: прогулка, йога, танцы.
Витамин D. Яйца, молочные продукты, грибы содержат в составе витамин D, который очень важно поддерживать на нужном уровне. Дополнительно его можно получать с пищевыми добавками.
Питание. Чтобы организм получал минералы и антиоксиданты, в рационе должны быть фрукты и овощи. Работу нервной системы поддерживают продукты, которые содержат жирные кислоты Омега-3: морская рыба, грецкие орехи, семена льна и чиа.
Поддержка близких. Общение и участие в жизни семьи или друзей помогают справляться с тяжелыми эмоциями.
Когда обратиться к врачу
САР — заболевание, которое диагностирует и лечит специалист. Обратиться к врачу стоит, если у вас или у ваших близких из года в год повторяются такие симптомы:
грусть и подавленность, которые держатся более двух недель;
сильную усталость или апатию, из-за которых трудно выполнять обычные обязанности;
постоянная бессонница, чрезмерная сонливость или другие выраженные нарушения сна;
изменения аппетита и веса без очевидных причин;
мысли о собственной бесполезности, безнадёжности или причинении себе вреда.
Чего ждать от визита? Врач проведёт беседу и, при необходимости, предложит пройти обследование или сдать анализы, чтобы исключить другие причины усталости и сниженного настроения. Если диагноз установлен, он назначит лечение: психотерапию, светотерапию под контролем специалиста, пропишет необходимые препараты, составит план наблюдений и профилактических встреч.
Также вы можете получить бесплатную психологическую помощь онлайн в нашем приложении. Все специалисты — с высшим психологическим образованием.
Помощь специалиста — это не признак слабости. Это способ позаботиться о себе, вовремя получить поддержку и не позволить симптомам ухудшить качество жизни.
Источники:
- Chen ZW, Zhang XF, Tu ZM. Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis. J Affect Disord. 2024 Apr 1;350:531-536. doi: 10.1016/j.jad.2024.01.028. Epub 2024 Jan 12. PMID: 38220102.
- Melton S, Wieland S, Bastounis A, Carter T. Cognitive behavioural therapy for seasonal affective disorder: a systematic review and meta-analysis. The Cognitive Behaviour Therapist. 2025;18:e41. doi:10.1017/S1754470X2510024X
- Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. [Updated 2024 Apr 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
- National Institute of Mental Health. Seasonal Affective Disorder https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
- Wan Y, Ding J, Fan M, Huang H. Effectiveness of visible light for seasonal affective disorder: A systematic review and network meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2025 Jul 4;104(27):e43107. doi: 10.1097/MD.0000000000043107. PMID: 40629637; PMCID: PMC12237333.
- Wang R, Xu F, Xia X, Xiong A, Dai D, Ling Y, Sun R, Qiu L, Ding Y, Xie Z. The effect of vitamin D supplementation on primary depression: A meta-analysis. Journal of Affective Disorders, Volume 344, 2024, Pages 653-661, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.10.021.
- Zuo-Wei Chen Z-W, Zhang X-F, Tu X-F. Treatment measures for seasonal affective disorder: A network meta-analysis, Journal of Affective Disorders, Volume 350, 2024, Pages 531-536, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/j.jad.2024.01.028.
