Кишечник как второй мозг: почему от него зависит, как мы себя чувствуем

Иногда человек чувствует себя усталым и грустным, несмотря на то, что для этого нет видимой причины. Современная наука объясняет это важной ролью кишечного микробиома — сообщества бактерий, которое живёт внутри нашего организма.

Как устроена связь между кишечником и мозгом

Мозг и кишечник постоянно обмениваются сигналами. Учёные называют это осью «кишечник — мозг». Есть несколько механизмов, с помощью которых бактерии влияют на работу нервной системы:

Блуждающий нерв

Некоторые бактерии выделяют вещества, которые раздражают нервные окончания в кишечнике. Эти сигналы доходят до мозга через блуждающий нерв. Так информация о состоянии кишечника напрямую достигает мозга.

Иммунный отклик

Большая часть иммунных клеток живёт именно в кишечнике. Когда баланс микрофлоры нарушен, они чаще обычного выделяют сигнальные молекулы (цитокины), как при инфекции или травме. В теле запускается вялотекущее воспаление, появляется усталость, снижается энергия и портится настроение.

Метаболизм

Кишечные бактерии участвуют в выработке вещества серотонина. Если они плохо справляются с этой задачей, настроение чаще «падает», появляется тревожность или раздражительность.Также они производят жирные кислоты, которые питают клетки мозга, помогают концентрироваться и чувствовать себя энергичнее.

Исследования показали, что у людей с депрессией и тревожными расстройствами состав бактерий отличается от здоровых. Когда он меняется, самочувствие улучшается.

Как влиять на микробиом

Баланс бактерий в организме в первую очередь зависит от питания. Число полезных бактерий растёт, когда вы едите овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Разнообразие микробиома поддерживают йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты.

Сладкие газировки, фастфуд, колбасы, чипсы и продукты с трансжирами вредят микробиому. Из-за них у вас может ухудшиться настроение и снизиться уровень энергии.

Микробиом укрепляют не только продукты, но и физическая активность. Во время тренировки усиливается кровоток, кишечник работает активнее — это создаёт лучшие условия для жизни «правильных» бактерий.

Также очень важно достаточно спать: недосып повышает уровень гормона кортизола, который угнетает иммунитет и меняет состав бактерий.

Инструменты: пробиотики и пребиотики

Ферментированные продукты — йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста — содержат живые бактерии-пробиотики. Они питаются клетчаткой и другими волокнами, которая нужна микробиому. Питание пробиотиков называют пребиотиками.

Некоторые исследования показывают, что пробиотики могут облегчить тревожность и депрессию. Пребиотики тоже помогают, но слабее. Эффект зависит от того, какие именно бактерии вы принимаете, в каком количестве и как долго.

Когда стоит проверить микрофлору кишечника

Анализ может быть полезен, если есть жалобы на постоянную усталость, перепады настроения, вздутие или нестабильный стул. Также рекомендуется сдать анализ, если у вас хронические болезни ЖКТ, состояние после инфекции или курса антибиотиков, диета, в которой не хватает клетчатки.

Источники:

1. Asad A, Kirk M, Zhu S, Dong X, Gao M. Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews, Volume 83, Issue 7, July 2025, Pages e1504–e1520, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae177
2. Merlo G, Bachtel G, Sugden SG. Gut microbiota, nutrition, and mental health. Front Nutr. 2024 Feb 9;11:1337889. doi: 10.3389/fnut.2024.1337889. PMID: 38406183; PMCID: PMC10884323.
3. Ortega MA, Álvarez-Mon MA, García-Montero C, Fraile-Martínez Ó, Monserrat J, Martinez-Rozas L, Rodríguez-Jiménez R, Álvarez-Mon M& Lahera G. Microbiota–gut–brain axis mechanisms in the complex network of bipolar disorders: potential clinical implications and translational opportunities. Mol Psychiatry 28, 2645–2673 (2023). https://doi.org/10.1038/s41380-023-01964-w
4. Pan B, Pan Y, Huang YS, Yi M, Hu Y, Lian X, Shi H-Z, Wang M, Xiang G, Yang W-Y, Liu Z, Xia F. Efficacy and safety of gut microbiome-targeted treatment in patients with depression: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry 25, 64 (2025). https://doi.org/10.1186/s12888-024-06438-z