Постпраздничный откат: почему в конце января накрывает усталость

Вроде бы праздники давно закончились. Рабочий ритм восстановлен, планы на год составлены, жизнь вошла в колею. Но именно в конце января многие замечают другое: постоянную усталость, раздражительность, снижение концентрации, ощущение «разряженной батарейки».

Это не слабость характера и не лень. У такого состояния есть вполне объяснимые причины — и хорошие новости в том, что оно временное.

Что такое постпраздничный откат

Постпраздничный откат — не медицинский диагноз, а описательное понятие. Им называют период снижения энергии и мотивации после длительного эмоционального и физиологического напряжения.

С точки зрения организма праздники — это не отдых, а смена нагрузки:

• нерегулярный сон,

• переедание и алкоголь,

• меньше движения,

• больше эмоций и стимулов.

Организм справляется, но делает это «в долг». В январе приходит время этот долг возвращать.

Причина 1. Сбитые циркадные ритмы

Даже если вы спали «достаточно часов», режим сна часто смещается:

• поздние отходы ко сну,

• фрагментированный сон,

• меньше утреннего света.

Это влияет на выработку мелатонина и кортизола — гормонов, которые регулируют бодрствование и восстановление.

По данным ВОЗ и Европейского общества сна, нарушение циркадных ритмов может вызывать:

• дневную сонливость,

• ухудшение памяти и внимания,

• чувство истощения даже после сна.

Причина 2. Световой дефицит

Январь — один из самых «темных» месяцев года, особенно в северных широтах.

Недостаток дневного света влияет на:

• уровень серотонина,

• регуляцию сна и бодрствования,

• общее ощущение жизненного тонуса.

Важно: речь не обязательно о сезонной депрессии. Даже без клинического диагноза снижение освещенности может вызывать вялость и апатию.

Причина 3. Энергетические качели после праздников

Резкие изменения в питании тоже играют роль:

• больше быстрых углеводов и алкоголя в праздники,

• затем резкий «откат» к строгому режиму или диетам.

Это может приводить к колебаниям уровня глюкозы в крови, что субъективно ощущается как:

• слабость,

• туман в голове,

• раздражительность.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) подчеркивает: стабильное питание важнее «идеального».

Причина 4. Эмоциональное истощение

Праздники — это не только радость, но и социальная нагрузка:

• ожидания,

• общение,

• подведение итогов,

• сравнение себя с другими.

Как медицинский редактор и человек, который много лет работает с темами выгорания, я часто вижу один и тот же паттерн: в декабре люди держатся на адреналине, а в январе организм наконец «разрешает» себе устать.

Когда это норма, а когда стоит насторожиться

Нормально, если:

• усталость держится 2–4 недели,

• она постепенно уменьшается,

• сон и отдых помогают.

Стоит обратиться к врачу, если:

• выраженная слабость сохраняется больше месяца,

• появляются одышка, сердцебиение, головокружения,

• резко меняется вес или настроение,

• усталость мешает базовой повседневной активности.

Что действительно помогает восстановиться

Без радикальных мер и «детоксов».

1. Свет

• Прогулки днем, даже в пасмурную погоду.

• Рабочее место ближе к окну.

• По рекомендации врача — светотерапия.

2. Сон

• Ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

• Уменьшать экраны за 1 час до сна.

• Не «догонять» сон на выходных.

3. Питание

• Регулярные приемы пищи.

• Достаточное количество белка.

• Без резких ограничений сразу после праздников.

4. Движение

• Не спорт «через силу», а умеренная активность: ходьба, растяжка.

• Даже 20–30 минут в день дают эффект.

5. Снижение требований к себе

Иногда лучшее, что можно сделать в январе, — перестать требовать от себя январского подвига.

Главное, что важно помнить

Постпраздничная усталость — это не поломка.Это фаза восстановления.

Организм не ленится — он адаптируется.

FAQ: популярные вопросы о постпраздничной усталости

Может ли это быть авитаминоз?

У большинства людей усталость в январе связана не с дефицитом витаминов, а с нарушением сна, света и режима. Проверять уровень витаминов стоит по показаниям и после консультации с врачом.

Помогают ли БАДы от усталости?

Доказательная база у большинства «энергетических» добавок ограничена. Организации вроде NICE рекомендуют сначала наладить сон, питание и нагрузку.

Нужно ли срочно идти к эндокринологу?

Если усталость умеренная и постепенно уменьшается — нет. Обследование нужно при длительных или нарастающих симптомах.

Можно ли пить кофе, если постоянно хочется спать?

Умеренно — да. Но избыток кофеина может ухудшать сон и усиливать замкнутый круг усталости.

Сколько длится постпраздничный откат?

Чаще всего 2–4 недели. Если состояние не улучшается через месяц, стоит обсудить это с врачом.

Материал подготовлен медицинским редактором. Текст носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.