Почему мы переедаем осенью и как на это влияют гормоны
Осенью аппетит растет, тянет на сладкое, а привычные порции как-будто перестают насыщать. Часто это не про слабость воли, а про гормоны, которые реагируют на смену сезона, уровень света и наш образ жизни.
И здесь важную роль играет наш гормон недели — лептин, который отвечает за ощущение сытости. Осенью его сигналы могут работать слабее — поэтому голод возвращается быстрее.
Разберем, как именно лептин и другие гормоны участвуют в этом процессе — и почему это влияет на то, сколько мы едим.
Почему осенью тянет на еду больше
1. Меньше солнца – меньше серотонина
Серотонин – это «гормон счастья», он помогает держать настроение и аппетит под контролем. Когда световой день сокращается, его уровень падает — мозг ищет быстрые «источники удовольствия». Чаще всего — углеводы.
2. Похолодание – телу нужна энергия
На поддержание комфортной температуры тела теперь уходит больше ресурсов. Организм «просит» более калорийную еду: сладкое, мучное, жирное.
3. Усталость – снижение активности
Мы меньше двигаемся, чаще сидим дома. Фоновые гормональные сигналы о сытости становятся слабее. И если к этому добавляется сниженная чувствительность к инсулину, тяга к еде становится особенно сильной.
Инсулинорезистентность: когда клетки «не слышат» инсулин
Гормон инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и помогает глюкозе из еды попасть в клетки — как ключ, открывающий дверь. При инсулинорезистентности двери открываются хуже. Организм повышает уровень инсулина, но клетки все равно голодают, и мозг получает сигнал: надо поесть.
Отсюда:
постоянные мысли о еде
особенно сильная тяга к сладкому
сонливость после еды
набор веса, чаще — в области живота
Осенью эти процессы усиливаются, поэтому переедание может быть реакцией на гормональный дисбаланс.
Почему сытость не приходит?
Когда уровень инсулина постоянно повышен, нарушается нормальная работа лептина – гормона сытости. Мозг получает искаженные сигналы — аппетит растет, а чувство насыщения появляется поздно или не появляется вовсе.
В результате:
вы едите больше, чем планировали;
тянет «добавить что-нибудь к чаю» даже после плотного приема пищи;
перекусы становятся способом «дослать» сигнал о сытости, который организм не может нормально получить.
Именно нарушенная связка лептин + инсулин делает осеннюю тягу к еде такой выраженной:
меньше света;
ниже настроение;
выше тяга к углеводам;
скачки инсулина;
сбой сигналов сытости.
Если вы замечаете у себя похожие признаки, то это не гарантированный сбой, но повод проверить углеводный обмен. Стоит через анализы проверить лептин, инсулин и глюкозу, чтобы убедиться, что в организме все в порядке.
Как уменьшить тягу к еде и снизить риск инсулинорезистентности
1. Регулярное питание без жестких ограничений
Голодание усиливает тягу к быстрым углеводам и перееданию. Лучше 3–4 сбалансированных приема пищи.
2. Больше белка и клетчатки
Это помогает дольше оставаться сытыми.
Подойдут:
яйца
рыба, птица
бобовые
овощи, ягоды
зелень, капуста, авокадо
3. Больше полезных жиров в рационе
Оливковое масло, семена льна, орехи, желательно жирная рыба – помогают контролировать аппетит.
4. Минимум быстрых углеводов — без запретов, а с осознанностью
Не нужно полностью запрещать себе шоколад и выпечку, но важно понимать эффект, если в рационе их будет слишком много:Сладости, выпечка, белый хлеб на голодный желудок – резкий скачок сахара – резкий спад – снова голод. Нужно аккуратно вписывать их в свой рацион, чтобы он был сбалансированный и чтобы быстрые углеводы не преобладали.
5. Сон 7–8 часов
Недосып снижает лептин и повышает грелин — гормон голода.
6. Тренировки 2–3 раза в неделю
Мышцы — главный потребитель глюкозы. Когда мышц больше, чувствительность к инсулину стабилизируется легче.
7. Работа со стрессом
Дышать, делать паузы, медитировать, гулять — все это снижает стресс, стабилизирует эмоциональный фон и скачки кортизола (гормон стресса), который тоже может спровоцировать тягу к еде.
Совет: если вы переживаете период стресса, попробуйте включить в ежедневный вечерний ритуал медитации для снижения тревожности. Рекомендуем начать с серии практик «Победить тревогу и обрести покой».
8. БАДы
Помимо корректировки образа жизни, для нормализации инсулина, лептина и снижения тяги к сладкому помогают добавки – магний, хром, омега-3. Но начинать их принимать рекомендуем только после консультации со специалистом.
Главное: осеннее переедание – это не лень и не слабость
Часто это способ организма справиться с гормональным дисбалансом. Если вовремя проверить показатели и подкорректировать образ жизни, вернуть себе ощущение контроля над аппетитом.
Источники
- «Инсулинорезистентность: что это такое». URL: https://nhshop.ru/blog-o-zdorovie/insulinorezistentnost-chto-eto-takoe/ Дата доступа: 20.11.2025
- «Инсулинорезистентность и осеннее переедание». URL: https://kdl.ru/patient/blog/insulinorezistentnosti-i-osennee-pereedanie Дата доступа: 20.11.2025
- «Гормон лептин и чувство голода: почему мы больше едим осенью и зимой». URL: https://poc.care/blog/article/262/ Дата доступа: 20.11.20254.«Инсулинорезистентность». URL: https://gemotest.ru/info/spravochnik/zabolevaniya/insulinorezistentnost/ Дата доступа: 20.11.2025
