Можно ли стареть медленнее: что влияет на наш биологический возраст

12 августа отмечается Международный день молодежи. И это хороший повод поговорить о том, почему молодость определяется не только датой рождения и внешностью.

Люди одного возраста могут сильно различаться по уровню энергии, состоянию сосудов, обмену веществ, физической форме и способности восстанавливаться. Именно эти различия легли в основу понятия «биологический возраст». В статье вы узнаете, как определить свой биологический возраст и 7 способов сохранения молодости и здоровья как можно дольше.

Паспортный и биологический возраст — в чем разница?

Паспортный, или хронологический возраст показывает, сколько лет прошло с момента рождения.

Биологический возраст — это условная оценка состояния организма: обмена веществ, сердечно-сосудистой и иммунной систем, мышц, внутренних органов и тканей. Он может быть как выше, так и ниже паспортного.

В длительном исследовании жителей Новой Зеландии ученые оценивали состояние сердечно-сосудистой системы, печени, почек, легких, иммунитета и обмена веществ. Уже к 38 годам различия оказались значительными: расчетный биологический возраст одних участников был меньше 30 лет, а у других приближался к 60.

Поэтому ваш паспортный возраст может не совпадать с биологическим. Но как его узнать?

Как определить свой биологический возраст?

Существуют калькуляторы, которые используют сочетание возраста, антропометрических данных и результатов лабораторных исследований.

Например, калькулятор биологического возраста по алгоритму PhenoAge учитывает паспортный возраст и девять показателей крови:

• Альбумин — белок, который синтезируется в печени. Его уровень может отражать состояние белкового обмена, питание, работу печени и наличие воспалительных процессов.

• Креатинин — показатель, связанный с работой почек и состоянием мышечной ткани.

• Глюкоза — помогает оценить углеводный обмен. Ее устойчивое повышение может быть связано с инсулинорезистентностью и повышенным риском сахарного диабета.

• С-реактивный белок — маркер воспалительной активности. Он может повышаться при инфекции, травме, обострении заболевания и хроническом воспалении.

• Количество лейкоцитов — отражает активность иммунной системы и может меняться при воспалительных и инфекционных процессах.

• Доля лимфоцитов — один из показателей работы иммунной системы, который оценивают вместе с общим количеством лейкоцитов и другими параметрами анализа крови.

• Средний объем эритроцитов — показывает средний размер красных кровяных клеток и помогает оценивать особенности кроветворения.

• Ширина распределения эритроцитов — отражает, насколько эритроциты различаются по размеру. Изменение показателя может сопровождать нарушения кроветворения и некоторые дефицитные состояния.

• Щелочная фосфатаза — фермент, связанный прежде всего с работой печени, желчевыводящих путей и обменными процессами в костной ткани.

Такое сочетание помогает оценить сразу несколько процессов, которые влияют на старение: воспаление, углеводный и белковый обмен, кроветворение, состояние иммунной системы, а также работу печени и почек. При этом отдельное отклонение одного показателя еще не говорит об ускоренном старении — значение имеет их сочетание.

Все эти анализы можно сдать через приложение. А когда получите результаты, воспользуйтесь любым удобным калькулятором биологического возраста, чтобы оценить свой результат.

Что влияет на старение и почему организм может стареть быстрее?

Старение связано сразу с несколькими процессами:

• хроническим низкоинтенсивным воспалением

• накоплением повреждений клеток и ДНК

• снижением эффективности работы митохондрий, обеспечивающих клетки энергией

• гликацией — взаимодействием избытка сахаров с белками организма

• замедлением восстановления тканей

Один из механизмов старения называется инфламейджингом. Это вялотекущее воспаление, которое может годами развиваться практически незаметно.

С возрастом в организме также накапливаются сенесцентные, или стареющие, клетки. Они уже перестали полноценно выполнять свои функции, но не были своевременно удалены. При избыточном накоплении такие клетки начинают выделять вещества, которые поддерживают воспаление и влияют на окружающие ткани.

Ускорять эти процессы могут хронический стресс, недостаток сна, курение, низкая физическая активность, избыток висцерального жира, повышенные уровни глюкозы и артериального давления, а также рацион с большим количеством ультрапереработанных продуктов. Если эти факторы есть в образе жизни, важно следить за состоянием здоровья.

Какие показатели здоровья стоит контролировать с возрастом?

Обращать внимание важно на:

• артериальное давление и пульс;

• окружность талии и динамику массы тела;

• уровень глюкозы и гликированного гемоглобина;

• липидный профиль;

• показатели функции печени и почек;

• состав общего анализа крови;

• уровень физической активности;

• качество и продолжительность сна.

Это показатели, из которых складывается база хорошего самочувствия и молодости организма.

Особенно важно следить за артериальным давлением

Его повышение может долго не сопровождаться заметными маркерами. При этом нагрузка на сердце, сосуды и почки постепенно увеличивается, а вместе с ней растет риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и когнитивных нарушений.

Поэтому давление важно не просто измерять время от времени, а наблюдать в динамике.

Для этого можно активировать программу «Гипертония». В ней удобно:

• вести дневник давления и пульса и видеть изменения со временем;

• настроить напоминания о приеме лекарств;

• читать полезные материалы о давлении и образе жизни.

Если давление регулярно оказывается выше привычных значений, стоит обратиться к врачу. Назначенные препараты нельзя самостоятельно отменять или заменять, даже если показатели нормализовались.

7 способов, как сохранять молодость и здоровье организма как можно дольше

В исследованиях о старении самые убедительные данные, которые сохраняют молодость, связаны с привычками, которые одновременно поддерживают сердце и сосуды, мышцы, обмен веществ, мозг и способность восстанавливаться. Исследования рекомендуют:

1. Сочетать разные виды физической нагрузки

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать в течение недели:

• 150–300 минут умеренной аэробной активности;

• или 75–150 минут интенсивной активности;

• или сочетать нагрузки разной интенсивности;

• дополнительно выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

Умеренную интенсивность можно определить без фитнес-браслета: дыхание учащается, но человек еще способен говорить предложениями. При интенсивной нагрузке удается произнести только несколько слов подряд.

Аэробной активностью могут быть быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, активная работа в саду или подъем по лестнице.

2. Сохранять мышечную массу

Мышцы — это не только рельеф. Они участвуют в утилизации глюкозы, поддерживают чувствительность к инсулину, стабилизируют суставы и помогают сохранять физическую самостоятельность.

Силовые тренировки желательно проводить не менее двух раз в неделю, задействуя основные группы мышц.Для этого необязательно сразу покупать абонемент в тренажерный зал. Подойдут упражнения с собственным весом, гантелями, эспандерами или на тренажерах: приседания к стулу, тяги, жимы, отжимания от стены или опоры.

3. Тренировать равновесие и координацию

После 65 лет упражнения на баланс становятся особенно важны для профилактики падений. Но начинать их можно гораздо раньше.

Подойдут:

• стойка на одной ноге рядом с устойчивой опорой;

• ходьба по одной линии;

• подъемы на носки;

• пилатес, йога или тай-чи;

• танцы и упражнения с изменением направления движения.

Даже 5–10 минут несколько раз в неделю помогают тренировать координацию и контроль положения тела.

4. Спать не только долго, но и регулярно

Большинству взрослых требуется не менее семи часов сна. В возрасте 61–64 лет ориентир составляет 7–9 часов, после 65 лет — около 7–8 часов. Но значение имеет не только продолжительность, а также качество и регулярность сна.

Во время сна регулируются гормональные и иммунные процессы, восстанавливается нервная система, закрепляется полученная за день информация. Хронический недосып связан с нарушением аппетита, ухудшением чувствительности к инсулину, повышением давления и снижением когнитивных функций.

5. Поддерживать метаболическое здоровье

На скорость возрастных изменений влияет не только масса тела, но и количество висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов.

Косвенно оценить его накопление помогает окружность талии. Вместе с ней важно контролировать давление, глюкозу, гликированный гемоглобин и липидный профиль.

6. Давать мозгу новые задачи

Для сохранения когнитивных функций полезна не только умственная работа, но и новизна.

Мозгу нужны задачи, которые требуют внимания, запоминания и формирования новых навыков. Например:

• изучение иностранного языка;

• игра на музыкальном инструменте;

• освоение новых танцевальных движений;

• творчество;

• обучение работе с новыми программами;

• изменение привычных маршрутов.

Особенно интересны занятия, которые одновременно объединяют движение, координацию, память и общение. Танцы, например, тренируют сразу несколько систем — вполне убедительный anti-age, причем без капсул и сложной инструкции по применению.

7. Поддерживать социальные связи

Регулярное общение, участие в совместных проектах, встречи с близкими и ощущение принадлежности к сообществу поддерживают эмоциональное состояние и когнитивные функции. Социальную изоляцию и одиночество связывают с ухудшением когнитивных функций и повышением риска ряда хронических заболеваний.

Питание тоже может поддержать здоровое старение

Какие привычки важно включить в рацион:

• Достаточно белка — и не только на ужин

Белок необходим для поддержания мышечной массы, восстановления тканей, работы иммунной системы и синтеза ферментов. Источниками могут быть яйца, рыба, птица, мясо, бобовые, тофу и молочные продукты при хорошей переносимости.

• Больше разных источников клетчатки

Овощи, ягоды, бобовые и цельнозерновые продукты поддерживают микробиоту, помогают регулировать уровень глюкозы и липидов. Старайтесь чередовать продукты разных видов и цветов, а количество клетчатки увеличивать постепенно.

• Меньше ультрапереработанных продуктовСладости, выпечка, колбасные изделия, снеки и сладкие напитки содержат много соли, сахара и насыщенныхжиров, но мало клетчатки и микронутриентов. Полностью исключать любимые продукты необязательно — важнее, чтобы они не составляли основу рациона.

• Выбирать более щадящие способы приготовленияПри длительном жарении до темной корочки образуется больше конечных продуктов гликации. Поэтому стоит чаще выбирать варку, тушение, приготовление на пару и запекание без сильного подрумянивания.

Есть ли у продуктов «омолаживающие» свойства?

Отдельный интерес ученых вызывают пищевые вещества с потенциальным сенолитическим действием — способностью влиять на процессы, связанные со стареющими клетками:

• физетин содержится в клубнике, яблоках, хурме и винограде;
• кверцетин — в красном луке, каперсах, яблоках и зелени;
• лютеолин — в петрушке, базилике, тимьяне, мяте и сельдерее;
• куркумин — в куркуме.

Главное: молодость — это не только внешность и цифра в паспорте

Это способность организма восстанавливаться, сохранять мышечную силу, поддерживать здоровье сосудов, мозга и обмена веществ.

Паспортный возраст изменить нельзя. Но на многие факторы, определяющие биологический возраст и качество жизни, действительно можно влиять.

Источники:

1. World Health Organization (WHO). Physical activity. URL:https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityДата доступа: 12.08.2026
2. National Institute on Aging (NIA). Loneliness and Social Isolation — Tips for Staying Connected. URL:https://www.nia.nih.gov/health/loneliness-and-social-isolation/loneliness-and-social-isolation-tips-staying-connectedДата доступа: 12.08.2026