Как помочь себе и близким в кризисное время?
Трудно не поддаваться тревоге и не вовлекаться в происходящее, когда в мире происходят глобальные изменения. Страх перед будущем и неизвестностью, беспокойство за себя и близких, внутреннее напряжение — все это сказывается на состоянии. Как можно помочь себе в такое непростое время?
Каждый человек по-разному реагирует на кризисные и экстремальные ситуации: кому-то нужно много говорить, кто-то предпочитает изолироваться от обсуждений, кто-то уходит в работу, а кто-то никак не может приступить к своим делам. И все эти реакции нормальны, за них не нужно себя корить. Сейчас особенно важно отнестись к себе и к окружающим вас людям с пониманием и заботой.
Как можно поддержать себя?
Проговорить все то, что тревожит и пугает
Важно перевести тревогу в страх. Для этого нужно конкретизировать свою тревогу и задать себе вопрос: чего именно я боюсь? Признание своего страха — первый шаг к совладанию с ним.
Делать то, что в ваших силах
Бывают ситуации, на ход которых мы не всегда можем повлиять. В такие моменты важно вернуть себе хоть какое-то чувство контроля. Стоит подумать над тем, что вы сейчас можете контролировать, а что нет. И сосредоточиться на том, что в ваших силах.
Ограничить поток информации
Страх упустить что-то важное вынуждает нас постоянно мониторить новости.Знать о происходящем важно. Но такое изобилие информации и постоянная включенность может лишь ухудшить состояние. Постарайтесь ограничить потребление контента, если позволяет ситуация: оставьте несколько источников и сократите время на просмотр этих новостей.
Медитации
При тревоге нашему мозгу трудно сохранять спокойствие. Медитативные практики помогают успокоить ум, расслабить тело, сохранить баланс и прийти в состояние покоя. По этой ссылке вы найдете наши медитации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, они написаны опытными гештальт-терапевтами и полностью бесплатны.
«Бояться вместе»
Страх усиливается в одиночестве. Поэтому важно разделить его с близкими, друзьями и теми людьми, с кем вы чувствуете себя безопасно для выражения своих переживаний.
Переключить внимание
Попробуйте заняться тем, что полностью поглотит ваше внимание и поможет уйти от беспокоящих мыслей: заняться уборкой, выйти на прогулку, посмотреть фильм, порисовать или поговорить с кем-то. В тревожном состоянии наш мозг перевозбуждается и становится слишком активным, и нужно давать выход этой энергии.
Вспомнить про дыхание
Дыхание хорошо помогает справиться с тревогой и волнениями и всегда с нами. Обратите на него внимание и понаблюдайте за ним. Какое оно сейчас? Поверхностное, напряженное? Где вы его ощущаете? Теперь попробуйте дышать немного медленнее и расслабленнее. Почувствуйте, как наполняется воздухом ваша грудная клетка во время вдоха и как опадает во время выдоха. Сделайте несколько полных циклов и просто наблюдайте за дыханием, будьте здесь и сейчас.
Телесная активность
Любая деятельность, которая задействует тело, помогает переключить внимание и снизить тревогу: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, танцы, готовка и все то, что требует работы руками, например, вязание, лепка и др.
Физическая активность будет хорошим способом снять стресс и поможет вернуть ощущение контроля, которого сейчас не достает. По этой ссылке вы можете познакомиться с техникой прогрессивной мышечной релаксации, которая поможет снизить напряжение и расслабиться телу.
Заземлиться и почувствовать опору
Встаньте и почувствуйте, как стопы соприкасаются с поверхностью, на которой вы стоите, какие там ощущения? Охватите вниманием все тело: ноги, руки, живот, таз, грудную клетку, голову — постарайтесь почувствовать каждый участок тела. Это поможет вернуть чувство опоры.
Как поддержать близких?
- Помните, что каждый по-своему справляется со стрессовой ситуацией.
- Предлагайте помощь, если чувствуете, что у вас есть силы на это. Будьте бережны к себе.
- Если вам хочется поддержать другого человека, можно узнать у него, как именно вы можете помочь ему. Кому-то нужно поговорить, кому-то помолчать, кому-то важно, чтобы с ним просто был кто-то рядом.
- Не стоит говорить фразы: «Все нормально», «Всем сейчас плохо», «Не паникуй». Вместо этого вы можете поддержать человека и рассказать, что его эмоциональные реакции нормальны. И можете поделиться своими переживаниями в ответ.
Неопределенность пугает. И очень важно сейчас опираться на себя, своих близких и сохранять спокойствие. Берегите друг друга. Мы с вами.
Автор статьи: Екатерина Толстова, клинический психолог, член команды «Здоровье.ру».
