Как перестать заедать стресс?

Иногда еда используется в качестве утешения или награды: миндальный круассан, кусочек пиццы или жаренная картошечка после тяжелого дня или ссоры с близким — у каждого могут быть свои «поддерживающие» любимчики, это нормально. Проблема возникает тогда, когда еда становится основным способом для снятия напряжения.

Почему при стрессе хочется есть?

Стресс напрямую связан с физической активностью — когда есть повод для опасности, нужны силы, чтобы от нее убежать. Силы организм берет из энергетических запасов. Чтобы их восполнить, нужны жиры и углеводы. Поэтому может хотеться именно сладкого, соленого и жирного — всего того, что дает быстрое насыщение и прилив сил.

Как еда влияет на эмоциональное состояние?

Еда — быстрой способ повлиять на свое состояние. Но утолить она может только физический голод, не эмоциональный. Хоть пища и дает облегчение, оно кратковременно и вскоре сменяется пониманием, что «рана, прикрытая пластырем» никуда не делась, а вместе с ним и может прийти и чувство вины за позволенные излишества.

Пытаясь справиться с напряжением с помощью еды, мы игнорируем свои эмоции. И чем больше игнорируем, тем сильнее закрепляется привычка заедания. Чтобы вырваться из этого порочного круга, важно научиться различать физический голод от эмоционального, а также распознавать свои эмоции.

Как понять, действительно я хочу есть или это все эмоции?

Эмоциональный голод может быть очень сильным, отчего его легко спутать с реальным. Но различия между ними есть.

Как не поддаваться эмоциональному голоду?

1. Понять причину

Спрашивайте себя каждый раз, как почувствуете голод: действительно ли я сейчас хочу есть? Если нет, то чем вызвано это желание? Что меня сейчас беспокоит, от чего я хочу отвлечься?

Признание своих чувств и эмоций — важный шаг на пути к преодолению проблем.

2. Убрать «змея-искусителя»

Не стоит держать поблизости продукты, перед которыми трудно устоять. Исследования показали, что сам вид вкусняшек и не самой здоровой пищи провоцирует наш мозг хотеть есть, когда мы этого не хотим, что может вызвать тягу к еде и переедание. Поэтому печенье, конфеты и другие сладости лучше держать вне поля зрения, например, в ящике или закрытом шкафу.

Также лучше не заходить в продуктовый магазин в подавленном или возбужденном состоянии, чтобы избежать импульсивных покупок.

3. Практиковать осознанное питание

На эмоциях еда съедается быстро и бездумно: вроде бы съеден целый десерт, а какой у него был вкус — сказать сложно. Осознанное питание предполагает концентрацию на процессе: есть медленно, обращать внимание на вкус, аромат и текстуру пищи, не отвлекаясь на посторонние факторы (телефон, ноутбук, книги и др.). Такое замедление поможет уменьшить переедание и получить удовольствие от еды.

4. Найти другие способы для снятия стресса

Попробуйте заняться тем, что полностью поглотит ваше внимание и поможет уйти от беспокоящих мыслей: танцы, прогулка, медитации или любая другая телесная активность. При стрессе наш мозг перевозбуждается и становится слишком активным, и этой энергии нужно давать выход.

5. Дать себе право на ошибку

Не нужно себя корить за лишнюю съеденную дольку шоколада. Это бывает со всеми. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составить план того, как это предотвратить в будущем. Нужно быть бережным и относиться к себе с состраданием.

Когда стоит обратиться за помощью?

Если соблюдать рекомендации не получается, другие способы для снятия напряжения не помогают, и устоять перед едой становится все сложнее — стоит обратиться к специалисту: психолог или психотерапевт поможет найти причину заеданий, окажет психологическую поддержку и подскажет другие способы для совладания со стрессом, а диетолог подберет сбалансированный и подходящий именно вам рацион питания.

Иногда подбадривать себя вкусненьким — нормально. Но еда не должна быть основным способом для снятия напряжения. Чтобы перестать заедать эмоции, нужно научиться разделять реальный голод от эмоционального, найти иные способы для совладания со стрессом, не ругать себя за эмоционально съеденную шоколадку, а относиться к себе с заботой и понимаем.

Источники:

1. Mayo clinic [электронный ресурс] : Feeding your feelings. URL: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
2. Mayo clinic [электронный ресурс] : Weight loss: Gain control of emotional eating. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342#:~:text=Emotional%20eating%20is%20eating%20as,disrupt%20your%20weight%2Dloss%20efforts.
3. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.