Хватит гнаться за 10 000 шагов: что показали новые исследования
Утверждение, что в день нужно проходить именно 10 тысяч шагов, появилась не в медицинских исследованиях, а в японской рекламе шагомера. Расскажем, откуда растут ноги у этого мифа, что показали самые новые исследования и как двигаться больше без насилия над собой.
Откуда растут ноги у мифа
Норма в 10 тысяч шагов не основана на медицинских рекомендациях. Её ввели маркетологи в Японии в 1960-х годах, когда появился шагомер «манпо-кей» — в переводе «счётчик десяти тысяч шагов».
Никаких исследований, подтверждающих эффективность именно 10 000 шагов, не было и нет. Это маркетинговый трюк, а не медицинская рекомендация.
Что показали самые новые исследования
В 2025 году вышел масштабный метаанализ: в исследование вошли данные из 57 научных работ, охватывающих более 160 тысяч человек. Всего было проанализировано 35 когорт из разных стран — Австралии, США, Великобритании, Японии и других. Материалы охватывают период с 2014 по 2025 год.
Такой масштаб позволил авторам взглянуть на связь между количеством шагов и здоровьем максимально широко. Они сравнили, как количество шагов в день связано с рисками развития серьёзных заболеваний — от диабета до деменции.
Оказалось, что наибольшая польза для организма — между 5000 и 7000 шагов в день.
У тех, кто проходит 7 тысяч шагов в день, заметно ниже риски:
деменции — на 38%,
болезней сердца — на 25%,
депрессии — на 22%,
диабета 2 типа — на 14%,
рака — на 6%.
Дальше эффект замедляется: до 9 тысяч шагов прирост есть, но не такой значительный. После 9 тысяч результат стабилен.
Трекер для человека, а не человек для трекера
«7 тысяч шагов» звучит как простая и понятная цель. Но с такими числами есть одна проблема: они превращаются в линейку, по которой мы начинаем себя измерять. Трекер может быть полезным помощником, но, увы, часто становится источником стресса, усиливает тревожность и формирует «достигаторское» мышление.
Посмотрел на трекер — 3 тысячи. Мало. Настроение портится, человек ощущает вину, хотя не сделал ничего плохого. Так работает ловушка перфекционизма: если не можешь дотянуть до идеала, всё было зря.
Как двигаться больше без насилия над собой
Даже короткие эпизоды активности запускают важные процессы в организме: снижается уровень сахара, стабилизируется настроение, улучшается сон. Ходьба снижает тревожность, поддерживает работу мозга и помогает чувствовать себя собраннее.
Если хочется усилить эффект, лучше сосредоточиться не на количестве, а на регулярности. Это лучше подвигов: не так важно, сколько шагов вы сделали сегодня, главное, завтра повторить это. И послезавтра тоже.
Не нужно резко менять ритм. Достаточно добавить немного: 500 шагов, 10 минут, один выход на улицу. Если число на счетчике нервирует, можно вообще не считать шаги и ориентироваться только на телесные ощущения.
Движение — не задача со звёздочкой. Это нормальная часть обычной жизни: достаточно просто выйти на одну остановку раньше, побродить вокруг дома во время звонка, выбрать лестницу вместо лифта, пройтись после ужина.
Источники:
- Ding D, Owen KB, Stroever S, White RL, Vancampfort D, de Souto Barreto P, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e543–e554. doi: 10.1016/S2468-2667(24)00238-0
- Verma S, Kaur H, Thota RN, Andonian BJ, Little JP. The acute effects of physical activity on postprandial glycemia in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(5):1031–1050. doi: 10.1007/s40279-021-01574-7
- Carrillo Larco RM, Lee DH, Martini LA, Lee IM. Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. BMJ Public Health. 2024;2:e000154. doi: 10.1136/bmjph-2024-000154
