02 October 2020

Чего бы такого съесть и выпить перед сном? 5 лучших вариантов

Часто приходится слышать, что после плотного обеда с индейкой людей клонит в сон.

Чего бы такого съесть и выпить перед сном? 5 лучших вариантов

Нет, мы не перешли в категорию «вредные советы». Просто есть продукты, которые содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин — они помогают быстрее заснуть и качественнее спать. Напоминаем, что лучше всего есть за 2—3 часа до сна. Еда непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс.

Миндаль

Этот орех может улучшить качество сна благодаря тому, что содержит гормон мелатонин. Также в миндале много магния — всего 30 граммов содержат 19% от суточной нормы. Магний помогает лучше спать и особенно полезен при борьбе с бессонницей.

Индейка

Часто приходится слышать, что после плотного обеда с индейкой людей клонит в сон. Это из-за того, что мясо индейки содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина. Также в индейке много белка — есть исследования, доказывающие, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна.

Ромашковый чай

Ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу. Исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью. Есть и другие исследования, подтверждающие этот эффект.

Киви

В ходе четырехнедельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждый вечер. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Такой эффект ученые связывают с серотонином, который есть в киви. Серотонин — это химическое вещество, которое помогает организму регулировать цикл сна. Также есть предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, тоже могут частично отвечать за хороший сон.

Вишневый сок (но не из магазина)

Терпкий вишневый сок может помочь при бессоннице — есть несколько исследований на эту тему. Он помогает быстрее заснуть благодаря высокому содержанию мелатонина. В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и рассказали об улучшении качества сна.

Важный момент: ученые всегда оговариваются, что влияние этих продуктов на сон требует дальнейших исследований — пока их проведено не так уж и много. Но полученные данные выглядят многообещающе, поэтому ничто не мешает вам поэкспериментировать с вечерним ромашковым чаем или горсткой миндаля.