Брось якорь: как справиться с тревогой?

Все мы время от времени беспокоимся. В большинстве случаев тревога проходит, как только исчезает угроза или другой триггер стресса. Но иногда избавиться от тревоги трудно, и она сопровождает человека постоянно. Что делать в такой ситуации? Расскажем в этом материале.

Что такое тревога?

Тревожность — это физическая и эмоциональная реакция на стресс. Она может проявляться как чрезмерное беспокойство, страх, паника или чувство надвигающейся угрозы. Иногда ее сопровождают такие симптомы, как мышечное напряжение, ускоренный пульс, одышка, головные боли, боль в груди, нарушения сна и концентрации внимания, раздражительность, сухость во рту.

Выделяют несколько типов тревожных расстройств:

• генерализованное
• паническое
• социальное
• фобии
• тревожное расстройство разлуки

В чем разница между нервозностью и тревогой?

Беспокойство — это защитный механизм, который сигнализирует об опасности, заставляет человека оценить ситуацию и отреагировать.

У нервозности обязательно есть триггер — новая работа, сложный экзамен, первое свидание и так далее. Тело часто реагирует на новые стрессовые ситуации смесью беспокойства, ожидания и волнения. При этом успокоение наступает, как только событие закончится.

Но некоторые люди начинают нервничать и ведут за собой цикл тревожных мыслей и чувств, которые сохраняются долгое время. Причем страх и переживания несоразмерны ситуации и могут мешать повседневной жизни.

Как я могу себе помочь?

Начните делать медитации. На первое время хватит даже пятиминутных перерывов, в которые вы отпускаете поток мыслей, наблюдаете за их течением и успокаиваетесь.

Хорошим решением будет практика диафрагмального дыхания — глубокий вдох через нос и выдох через рот. Согласно исследованию 2017 года, это дыхательное упражнение помогает уменьшить негативные последствия стресса у взрослых.

Также бороться с тревогой поможет физическая активность. Достаточно 10-минутной прогулки на свежем воздухе, чтобы организм выделил дофамин, окситоцин и серотонин, и тогда улучшится настроение.

Ведите дневник. Записывайте тревожные мысли и чувства. Иногда достаточно «выговориться», чтобы почувствовать себя лучше.

Откажитесь от кофе. Вместо кофеина, который может вызывать тахикардию, повышение артериального давления, раздражительность, тревогу и бессонницу, потребляйте травяной чай или воду.

Придерживайтесь диеты. Здоровое, разнообразное, регулярное питание помогает поддерживать уровень сахара в крови и контролировать беспокойство и нервозность.

Также вы можете пройти курс «Свобода от тревоги» в нашем приложении. Мы предлагаем техники медитации, йоги, дыхательной гимнастики, Тай Чи, публикуем статьи психологов, которые помогут больше узнать о тревоге и ее влиянии на организм и справиться с ней. А дневник психологического состояния позволит отслеживать позитивные изменения. Также в программе есть тест по Госпитальной шкале тревоги и депрессии (HADS).

Если справиться с тревогой самостоятельно не получается, необходимо обратиться к врачу!