Здоровье.ру
Полезные материалы
Арбуз, дыня и ягоды: сколько сахара мы получаем летом на самом деле

Арбуз, дыня и ягоды: сколько сахара мы получаем летом на самом деле

29 July

Каждое лето начинается один и тот же спор. Одни уверены, что арбуз — почти «сахарная бомба», другие спокойно едят его половинками и не видят проблемы.

Кто прав?

На самом деле сладкий вкус далеко не всегда означает большое количество сахара. Более того, один из самых «подозрительных» летних продуктов оказывается далеко не рекордсменом по его содержанию.

Разбираемся, сколько сахара мы действительно получаем из арбуза, дыни и ягод, стоит ли их бояться и почему врачи советуют смотреть не только на цифры, но и на весь рацион.

Сладкий вкус — не всегда много сахара

Когда мы пробуем спелый холодный арбуз, кажется, что сахара в нем должно быть очень много. Но наши вкусовые рецепторы не умеют определять его количество.

На ощущение сладости влияет все сразу: сорт, степень зрелости, температура плода и даже то, насколько жарко на улице.

Поэтому вкус — плохой ориентир.

Если посмотреть на реальные цифры, окажется неожиданная вещь.

В 100 г арбуза содержится около 6 г сахара. Это меньше, чем в банане, винограде, голубике или чернике.

Именно поэтому арбуз нельзя назвать самым «сахарным» летним продуктом, хотя его репутация говорит об обратном.

Тогда почему арбуз считают таким сладким?

Ответ очень простой: дело не столько в самом арбузе, сколько в количестве.

Сто граммов арбуза — это совсем небольшой кусочек. Но редко кто останавливается на такой порции.

Для сравнения:

100 г арбуза — около 6 г сахара;
300 г — примерно 18 г;
600 г — около 36 г;
1 кг — почти 60 г.

Первый ломтик арбуза редко становится проблемой. Обычно все начинается с третьего или четвертого. Летом легко съесть полкилограмма арбуза за разговором, во время просмотра фильма или на пикнике — и даже не заметить этого.Поэтому гораздо важнее обращать внимание не на сам продукт, а на размер порции.

Любопытный факт

Чтобы получить примерно столько же сахара, сколько содержится в литре сладкой газировки, пришлось бы съесть около трех килограммов арбуза.

Конечно, это тоже возможно. Но для большинства людей все-таки гораздо вероятнее выпить газировку, чем съесть столько арбуза за один раз.

Именно поэтому врачи рекомендуют в первую очередь ограничивать добавленный сахар, а не сезонные фрукты.

Натуральный сахар — не враг сам по себе

Когда говорят, что сахара стоит есть меньше, чаще всего имеют в виду сладкие напитки, конфеты, выпечку, сиропы и другие продукты с добавленным сахаром.

Во фруктах все устроено иначе.

Вместе с сахаром организм получает:

клетчатку;
воду;
витамины;
минералы;
антиоксиданты и другие полезные растительные вещества.

Из-за этого организм усваивает такой продукт совсем иначе, чем сладкую газировку или десерт. Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует более плавному повышению уровня глюкозы в крови.

Поэтому Всемирная организация здравоохранения не относит сахар из цельных свежих фруктов к свободным сахарам, потребление которых рекомендуют ограничивать.

Проще говоря, несколько ломтиков арбуза и стакан лимонада — совсем не одно и то же, даже если количество сахара окажется похожим.

Не только сахар: почему ягоды считают полезными

Если оценивать ягоды только по количеству сахара, можно решить, что между ними почти нет разницы.

Но это лишь часть картины.

Вместе с сахаром ягоды дают клетчатку, витамины и десятки биологически активных веществ, которые сегодня активно изучают в связи с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических состояний.

Например:

клубника — один из лидеров по содержанию витамина C;
малина содержит много клетчатки;
черника богата антоцианами — природными пигментами с антиоксидантными свойствами;
арбуз содержит ликопин — тот самый антиоксидант, которым также богаты томаты;
дыня — хороший источник бета-каротина.

Именно поэтому современные рекомендации советуют регулярно есть разнообразные фрукты и ягоды. Не потому, что они «лечат» болезни, а потому, что помогают сделать рацион более полноценным.

Гликемический индекс: почему арбуз так часто попадает в «черный список»?

Если поискать информацию об арбузе, почти наверняка встретится предупреждение: «У него высокий гликемический индекс, поэтому его лучше не есть».

Звучит убедительно. Но все немного сложнее.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. Однако этот показатель рассчитывают не для привычной порции, а для количества продукта, содержащего 50 граммов усвояемых углеводов.

С арбузом возникает интересная ситуация. Чтобы получить эти 50 граммов углеводов, нужно съесть примерно 800–900 граммов мякоти. Это почти небольшой арбуз целиком.

Именно поэтому сам по себе высокий гликемический индекс еще не говорит о том, что продукт нужно исключать из рациона.

Сегодня специалисты все чаще рекомендуют обращать внимание не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку — показатель, который учитывает и скорость усвоения углеводов, и их количество в обычной порции.

Проще говоря, два ломтика арбуза и килограмм арбуза — это совсем разные ситуации, хотя речь идет об одном и том же продукте.

Можно ли есть арбуз при сахарном диабете?

Короткий ответ — да.

Современные рекомендации не запрещают людям с сахарным диабетом есть цельные фрукты, включая арбуз.

Важно другое:

учитывать общее количество углеводов в рационе;
соблюдать разумный размер порции;
наблюдать, как организм реагирует на разные продукты.

Иногда можно встретить советы полностью отказаться от сладких фруктов. Но клинические рекомендации говорят об обратном: полностью исключать их обычно не требуется.

Намного полезнее научиться включать их в рацион осознанно.

Например, если съесть несколько ломтиков арбуза после основного приема пищи или вместе с продуктом, содержащим белок, чувство сытости обычно сохраняется дольше, а повышение уровня глюкозы происходит более плавно.

Это не строгая необходимость, а один из способов сделать питание более комфортным.

А как же дыня?

Дыне тоже часто достается.

Ее считают слишком сладкой и нередко советуют есть «только по праздникам». Но если посмотреть на состав, окажется, что все не так драматично.

В среднем в 100 граммах дыни содержится около 8 граммов сахара. Это немного больше, чем в арбузе, но меньше, чем, например, в винограде.

При этом дыня остается источником:

витамина С;
бета-каротина (предшественника витамина А);
калия;
воды.

Поэтому сама по себе дыня не делает рацион «неправильным». Как и в случае с арбузом, решающую роль играет размер порции.

Какие ягоды самые сладкие?

Если расположить популярные летние ягоды по количеству сахара, получится неожиданная картина.

Меньше сахара содержат:

малина;
клубника;
ежевика.

Чуть больше:

смородина;
крыжовник.

Лидеры по содержанию сахара:

голубика;
черника;
черешня.

Но здесь легко попасть в ловушку.

Допустим, вы выбираете между миской малины и миской черешни. По сахару разница есть, но еще важнее другое: малина содержит значительно больше клетчатки. Благодаря этому насыщение обычно приходит быстрее.

А вот черешню многие едят буквально горсть за горстью — за разговором, в дороге или перед телевизором. В результате незаметно съедают гораздо больше, чем планировали.

Поэтому сами по себе цифры не всегда помогают понять, насколько продукт подходит именно вам.

Почему сок — не равно фрукт?

Многие уверены, что свежевыжатый сок полезнее, чем целые ягоды или фрукты. Кажется логичным: ведь он тоже сделан из фруктов.

Но организм воспринимает их по-разному.

Когда мы выжимаем сок, большая часть клетчатки остается в соковыжималке. В стакане оказывается в основном вода, витамины и сахара.

Выпить такой объем намного проще, чем съесть те же фрукты целиком.

Например, для одного стакана апельсинового сока понадобится два-три апельсина. А чтобы приготовить большой стакан виноградного сока, потребуется целая гроздь винограда.

Съесть столько фруктов за несколько минут сложнее, чем выпить сок.

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует чаще выбирать цельные фрукты, а не соки — даже если в них не добавляли сахар.

Сколько фруктов нужно есть летом?

Универсальной нормы именно для фруктов нет.

ВОЗ рекомендует взрослым ежедневно съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов. При этом желательно, чтобы основу все же составляли овощи, а фрукты и ягоды были частью разнообразного рациона.

На практике это может выглядеть очень просто:

утром — горсть клубники или малины к завтраку;
днем — яблоко или персик;
после обеда — несколько ломтиков арбуза;
вечером — овощной салат к основному блюду.

Такой рацион дает организму не только натуральные сахара, но и клетчатку, витамины, минералы и множество других полезных веществ.

Когда все-таки стоит быть осторожнее?

Для большинства здоровых людей сезонные фрукты безопасны.

Но есть ситуации, когда размер порции действительно имеет значение:

сахарный диабет;
предиабет;
выраженный избыток массы тела;
некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых большое количество фруктозы может усиливать симптомы.

Даже в этих случаях речь обычно идет не о полном запрете, а о более внимательном отношении к рациону.

Современная медицина постепенно уходит от подхода «можно — нельзя». Вместо этого все чаще говорят о балансе, разнообразии и индивидуальных рекомендациях.

Мешают ли летние фрукты похудению?

Арбуз часто становится «подозреваемым», когда вес перестает снижаться. Но проблема обычно не в нем.

Вспомните типичный летний вечер: шашлык, соусы, сладкие напитки, мороженое, а на десерт — несколько больших ломтей арбуза.

Если калорий оказалось больше, чем хотелось бы, причина, скорее всего, не только в арбузе.

Сам по себе он довольно низкокалорийный — около 30 ккал на 100 г. Примерно столько же или даже меньше, чем во многих других фруктах.

Для снижения веса гораздо важнее общая калорийность рациона и регулярная физическая активность, чем отказ от одного конкретного продукта.

Поэтому, если вы любите арбуз или ягоды, не стоит исключать их только потому, что они сладкие. Куда полезнее следить за размером порции и разнообразием рациона.

Четыре популярных мифа о летних фруктах

Миф №1. Арбуз нельзя есть вечером

Научных доказательств этому нет.

Организм не начинает по-другому перерабатывать сахар после шести или восьми часов вечера. Если арбуз вписывается в ваш рацион, время суток само по себе не играет решающей роли.

Единственное, что действительно может испортить вечер, — несколько ночных походов в туалет. Все-таки арбуз почти на 90% состоит из воды.

Миф №2. При диабете фрукты запрещены

Это одно из самых живучих заблуждений.

Современные рекомендации не требуют полностью исключать цельные фрукты из рациона людей с сахарным диабетом. Гораздо важнее учитывать общее количество углеводов, выбирать разумные порции и наблюдать, как организм реагирует на разные продукты.

Индивидуальные рекомендации всегда стоит обсуждать с лечащим врачом, но сам по себе диагноз не означает пожизненный запрет на арбуз или ягоды.

Миф №3. Чем слаще фрукт, тем больше в нем сахара

Не обязательно.

Например, арбуз кажется гораздо слаще клубники. Но сахара в клубнике меньше совсем ненамного, а в винограде его значительно больше, хотя многие воспринимают его как «обычный фрукт».

Наши вкусовые рецепторы оценивают не количество сахара, а сочетание сладости, кислотности, температуры и даже аромата.

Миф №4. Если хочется похудеть, от фруктов лучше отказаться

Исследования показывают обратное.

Регулярное употребление цельных фруктов связано с более высоким качеством питания и помогает легче соблюдать здоровый рацион. Конечно, это не означает, что фрукты можно есть без ограничений, но исключать их только из-за содержания сахара обычно нет оснований.

Как наслаждаться летом без подсчета каждого кусочка?

Хорошая новость в том, что большинству людей не нужно взвешивать каждый ломтик арбуза или считать каждую ягоду.

Гораздо полезнее придерживаться нескольких простых принципов:

выбирайте разные сезонные ягоды и фрукты, а не только один любимый продукт;
не заменяйте ими полноценные приемы пищи;
чаще ешьте цельные плоды, а не соки;
если хотите, чтобы чувство сытости сохранялось дольше, сочетайте фрукты с продуктами, содержащими белок: например, с натуральным йогуртом или творогом;
помните, что овощей в рационе должно быть больше, чем фруктов.

Это простые рекомендации, но именно они работают лучше строгих запретов.

Если вы следите за уровнем сахара

Если у вас уже есть сахарный диабет, предиабет или врач рекомендовал внимательнее относиться к питанию, полностью отказываться от сезонных фруктов обычно не нужно. Гораздо полезнее понимать, какие продукты и в каком количестве подходят именно вам.

В нашем приложении можно подключить Сахарный диабет. Она помогает отслеживать показатели здоровья, получать рекомендации и лучше понимать, как образ жизни влияет на течение заболевания.

А если хочется проще разобраться со своим рационом, пригодится ИИ-дневник питания. Достаточно сфотографировать блюдо, и приложение поможет оценить его калорийность и примерное содержание белков, жиров и углеводов. Это не заменяет консультацию врача, но помогает увидеть пищевые привычки со стороны и сделать питание более осознанным.

Главное

Арбуз, дыня и ягоды не нуждаются ни в оправдании, ни в демонизации.

Да, они содержат натуральные сахара. Но вместе с ними мы получаем воду, клетчатку, витамины, минералы и десятки других полезных веществ. Именно поэтому современные рекомендации по здоровому питанию советуют не избегать фруктов, а регулярно включать их в рацион.

Если хочется сделать питание полезнее, куда больше пользы принесет отказ от сладких напитков и избытка продуктов с добавленным сахаром, чем отказ от нескольких ломтиков арбуза.

Лето короткое. И если нет медицинских противопоказаний, сезонные ягоды и фрукты — это повод получать удовольствие от еды, а не испытывать чувство вины.