За что ругают подсолнечное масло — и нужно ли от него отказываться

Еще недавно бутылка подсолнечного масла была обычным жителем кухонного шкафа. Теперь в соцсетях его все чаще записывают в продукты, от которых лучше держаться подальше. Главная претензия — в нем много омега-6, а они якобы вызывают воспаление. Еще говорят, что при нагревании масло становится вредным, поэтому жарить безопаснее на сливочном масле или животном жире.

Если после таких роликов хочется заменить все масло на кухне — спешить не нужно.

Современные рекомендации не предлагают здоровым людям отказываться от подсолнечного масла. ВОЗ относит его к источникам ненасыщенных жиров и рекомендует использовать растительные масла вместо части продуктов, богатых насыщенными жирами, например сливочного масла и сала.

Но один нюанс у этой истории все-таки есть: важно не только какое масло мы едим, но и что с ним делаем.

Почему подсолнечное масло вообще стали считать вредным

Большая часть претензий связана с омега-6 жирными кислотами. В подсолнечном масле много линолевой кислоты — одной из них.

Само слово «омега-6» иногда звучит почти как предупреждение на упаковке, хотя эти жирные кислоты нужны организму. Линолевая кислота относится к незаменимым: человек не может синтезировать ее самостоятельно и получает с пищей.

Плохая репутация появилась из-за ее участия в довольно сложной цепочке реакций. Из линолевой кислоты организм может образовывать арахидоновую, а из нее — вещества, часть которых участвует в воспалительной реакции.

В соцсетях эту схему часто сокращают до:омега-6 → воспаление → хронические болезни.

Проблема в том, что человеческий организм работает не так прямолинейно.

Омега-6 действительно усиливают воспаление?

На людях этого убедительно не показали.

В систематическом обзоре и метаанализе 30 рандомизированных исследований ученые оценивали, что происходит с маркерами воспаления, когда в рационе становится больше линолевой кислоты. Значимого повышения основных показателей воспаления в целом не обнаружили.

Более ранний систематический обзор пришел к похожему выводу: данных о том, что увеличение линолевой кислоты в обычном рационе здорового человека само по себе усиливает хроническое воспаление, нет.

Поэтому современные рекомендации не предлагают избегать омега-6. Американская кардиологическая ассоциация, например, относит подсолнечное, оливковое, рапсовое и другие жидкие растительные масла к источникам ненасыщенных жиров, которыми можно заменять часть насыщенных.

И специально высчитывать дома идеальное соотношение омега-3 и омега-6 тоже не требуется. Гораздо практичнее следить, чтобы в рационе регулярно были источники омега-3 — прежде всего жирная рыба, а также орехи и семена.

Но ведь подсолнечное масло окисляется при жарке

Да. И это уже не миф.

При нагревании в любом масле происходят химические изменения. Чем выше температура и чем дольше масло греют, тем больше оно окисляется и тем больше образуется продуктов распада жиров. Особенно заметно это при длительной и многократной жарке.

Но есть большая разница между двумя ситуациями: вы пожарили дома омлет или овощи на небольшом количестве свежего масла — и несколько часов подряд используете одну и ту же порцию масла во фритюре.

Поэтому сам факт, что подсолнечное масло оказалось на сковороде, не делает блюдо опасным.

Для обычной домашней жарки подходит рафинированное подсолнечное масло. Роспотребнадзор также рекомендует именно рафинированный вариант для приготовления при высоких температурах.А вот если масло начало заметно дымить, это сигнал, что оно перегрелось. Лучше уменьшить температуру и не доводить до этого регулярно.

Как тогда пользоваться подсолнечным маслом

Запоминать таблицу температур дымления для каждого масла необязательно. Для обычной кухни хватит нескольких ориентиров.

• Для салатов и готовых блюд можно использовать нерафинированное подсолнечное масло, если нравится его вкус.
• Для жарки удобнее рафинированное.
• Не стоит нагревать масло до дыма.
• Масло, на котором уже долго жарили, лучше не сохранять для следующих приготовлений.
• Фритюр и сильно зажаренные блюда разумнее оставить не повседневным способом приготовления — независимо от того, какое масло используется.
• Необязательно выбирать одно масло «на всю жизнь». Подсолнечное, оливковое, рапсовое и другие растительные масла вполне могут чередоваться.

Есть и высокоолеиновое подсолнечное масло. В нем больше олеиновой и меньше линолевой кислоты, поэтому при длительной жарке оно устойчивее обычного подсолнечного. Это подтверждают исследования термической стабильности масел.

Специально искать его для яичницы или быстрой обжарки овощей необязательно. Но для человека, который много и часто жарит, такой вариант может быть удобен.

А сливочное масло тогда хуже?

Ставить масла на пьедестал и выбирать абсолютного победителя здесь не очень полезно.Сливочное масло содержит заметно больше насыщенных жирных кислот, а подсолнечное — ненасыщенных. ВОЗ рекомендует получать из насыщенных жиров не более 10% суточной энергии и по возможности заменять часть их ненасыщенными жирами. В числе подходящих источников ВОЗ называет и подсолнечное масло.

Похожий принцип есть и в российских рекомендациях НМИЦ терапии и профилактической медицины: часть животных жиров предлагается заменять растительными маслами.

Это не означает, что сливочное масло нужно убрать из холодильника. Кусочек на бутерброде — совсем не то же самое, что рацион, в котором одновременно много сливочного масла, жирного мяса, колбас, сыров и выпечки.

И наоборот: подсолнечное масло не становится продуктом, который можно лить в блюдо сколько угодно. Как и любое масло, оно почти полностью состоит из жира и дает около 9 ккал на грамм.

Почему некоторым становится лучше после отказа от «растительных масел»

В соцсетях встречаются истории: человек убрал из питания так называемые seed oils — масла из семян — и стал чувствовать себя лучше.

Такое вполне возможно. Только причиной необязательно было само масло.

Растительные масла часто есть в картофеле фри, чипсах, выпечке, соусах, фастфуде и других продуктах, которых легко съесть больше, чем планировалось. Решив «убрать масла», человек нередко одновременно начинает есть меньше такой пищи и чаще готовить дома.

Рацион действительно меняется — иногда довольно сильно.

На эту подмену причины обращают внимание и специалисты Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Т. Х. Чана: проблема многих продуктов с растительными маслами может заключаться в самом продукте и его месте в рационе, а не в присутствии масла как отдельного ингредиента.

Сравните овощной салат с ложкой подсолнечного масла и большую порцию картофеля фри. Масло может быть похожим. Но делать вывод о пользе или вреде этих блюд только по нему было бы странно.

Так нужно ли менять подсолнечное масло на другое?

Если вы пользуетесь им дома, добавляете в салат или жарите на свежем рафинированном масле — нет причины отказываться от него только из-за омега-6.

Можно купить оливковое или рапсовое масло, если вам нравится их вкус. Можно чередовать несколько видов. Если часто и долго жарите — присмотреться к высокоолеиновому подсолнечному.Но замена одной бутылки на другую вряд ли радикально изменит здоровье.

Гораздо больше значения имеет весь рацион: достаточно ли в нем овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, есть ли рыба и орехи, сколько приходится на продукты глубокой переработки и насыщенные жиры.

Главное

Подсолнечное масло не заслуживает той войны, которую ему иногда объявляют в соцсетях.Омега-6 нужны организму, а убедительных данных, что линолевая кислота в обычном рационе сама по себе провоцирует хроническое воспаление, нет.

На подсолнечном масле можно готовить. Для жарки лучше использовать рафинированное, не перегревать его и не использовать одну порцию снова и снова.

А если хочется сделать питание полезнее, эффективнее смотреть не на один ингредиент, а на тарелку целиком. Между салатом с подсолнечным маслом и картофелем фри разница куда существеннее, чем между двумя растительными маслами на полке магазина.

Если хочется лучше понимать свой рацион, можно вести дневник питания в приложении. Достаточно сфотографировать еду — дневник с помощью ИИ рассчитает примерные калории, белки, жиры и углеводы, а также клетчатку и хлебные единицы. Так проще смотреть на питание целиком, а не переживать из-за одного продукта.

Что еще стоит знать о подсолнечном масле

Как хранить открытую бутылку подсолнечного масла?

Лучше держать ее плотно закрытой в прохладном месте вдали от прямого света и плиты. Условия хранения могут различаться у разных производителей, поэтому стоит проверить информацию на упаковке.

Как понять, что масло испортилось?

У прогорклого масла меняются запах и вкус: могут появиться неприятные затхлые, горькие или резкие нотки. Если запах кажется непривычным и неприятным, такое масло лучше не использовать.

Что полезнее — подсолнечное или оливковое масло?

Необязательно выбирать одно. Оливковое масло богаче мононенасыщенной олеиновой кислотой, обычное подсолнечное — полиненасыщенной линолевой. Оба могут быть частью здорового рациона.

Высокоолеиновое подсолнечное масло лучше обычного?

У него просто немного другая задача. Благодаря большему содержанию олеиновой кислоты оно устойчивее при длительном нагревании, поэтому удобно для жарки. Для холодных блюд или непродолжительного приготовления специально переходить только на него необязательно.

Можно ли полностью заменить подсолнечное масло сливочным?

Можно использовать оба продукта, но с точки зрения состава жиров это не равноценная замена. В сливочном масле больше насыщенных жиров, потребление которых ВОЗ рекомендует ограничивать, заменяя часть ненасыщенными растительными жирами.

Подсолнечное масло мешает снижать вес?

Само по себе — нет. Но масло калорийно, поэтому при снижении веса имеет значение его количество, в том числе то, которое используется при приготовлении пищи.

Источники

1. World Health Organization. Healthy diet. URL: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Дата доступа: 18.09.2026
2. American Heart Association. Fats in Foods. URL: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods Дата доступа: 18.09.2026
3. Su H. et al. Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function, 20 сентября 2017 года. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28752873 Дата доступа: 18.09.2026
4. Johnson G.H., Fritsche K. Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/ Дата доступа: 18.09.2026
5. Abrante-Pascual S. et al. Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation. Foods. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39767128/ Дата доступа: 18.09.2026
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Are seed oils healthful or harmful? 27 февраля 2025 года. URL: Дата доступа: https://hsph.harvard.edu/news/are-seed-oils-healthful-or-harmful/ 18.09.2026
7. Роспотребнадзор. На каком масле лучше жарить? URL: https://zpp.rospotrebnadzor.ru/news/federal/340008 Дата доступа: 18.09.2026.
8. ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. Основные правила питания для профилактики атеросклероза. URL: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/osnovnye-pravila-pitaniya-dlya-profilaktiki-ateroskleroza.html Дата доступа: 18.09.2026