Вы – «сова»? Вот как это может быть связано со здоровьем сердца
Если вы продуктивны вечером, а утром чувствуете себя «не в своей тарелке», вы не одиноки. Около 8–10% взрослых относят себя к «явным совам».
Недавнее крупное исследование показало: у людей с выраженным вечерним хронотипом показатели сердечно-сосудистого здоровья в среднем могут быть хуже, чем у «жаворонков».Разберемся спокойно и без драматизации, что это значит на практике.
Что именно обнаружили ученые
В январе 2026 года в журнале Journal of the American Heart Association опубликовали результаты исследования на базе UK Biobank.
В анализ вошли 322 777 человек 39–74 лет без диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний на старте.
Участников разделили по хронотипу:
«определенные совы» – 8%
«определенные жаворонки» – 24%
промежуточный тип – 67%
Состояние сердца оценивали по шкале Life’s Essential 8, разработанной American Heart Association. Она включает восемь ключевых факторов:
питание,
физическую активность,
курение,
сон,
массу тела,
уровень холестерина,
уровень глюкозы,
артериальное давление.
У «сов» чаще встречались неблагоприятные показатели – особенно по курению, продолжительности сна, уровню физической активности, массе тела и глюкозе крови.
За почти 14 лет наблюдения произошло более 18 тысяч сердечно-сосудистых событий. У людей с выраженным вечерним хронотипом риск был выше примерно на 16% по сравнению с промежуточной группой.
Важно: это умеренное увеличение вероятности, а не кратный рост риска. Речь не о «приговоре», а о статистической разнице между группами.
Почему так может происходить
Наш организм живет по внутренним биологическим часам – циркадным ритмам.Проблема возникает не из-за самого позднего засыпания, а из-за несоответствия между внутренним ритмом и социальным графиком.
Типичный сценарий может выглядеть так: человек засыпает в 00:30–1:00, но встает в 6:30–7:00 на работу. Днем чувствует усталость, пьет больше кофе, меньше двигается, а вечером компенсирует усталость едой или перекусами. Со временем это отражается на весе, уровне сахара и давлении.
По данным World Health Organization и европейских кардиологических рекомендаций, именно эти факторы – давление, курение, избыточный вес, гиподинамия – играют ключевую роль в развитии инфаркта и инсульта.
Можно ли оставаться «совой» и иметь здоровое сердце?
Да.
Сам по себе вечерний хронотип – это биологическая особенность, а не болезнь. Повышенный риск в исследовании был связан в основном с изменяемыми факторами образа жизни.Это значит, что большая часть влияния находится в зоне контроля.
Что особенно важно «совам»
1. Стабильный сон
Старайтесь получать 7–9 часов сна. Даже если вы ложитесь позже, важно, чтобы режим был регулярным.
Полезно:
по возможности фиксировать время подъема
избегать яркого света и экранов за 1 час до сна
проводить 10–20 минут на дневном свету утром – это помогает стабилизировать циркадные ритмы
2. Контроль давления
Артериальная гипертония часто протекает без симптомов. Домашний контроль артериального давления поддерживают и NICE, и российские клинические рекомендации.
Практически это выглядит так:
измерять давление 2–3 раза в неделю,
делать это в спокойном состоянии,
фиксировать показатели.
Если значения регулярно выше 130–140/80–90 мм рт. ст., стоит обсудить ситуацию с врачом.
3. Поздние приемы пищи
Старайтесь не есть за 2–3 часа до сна. Поздние перекусы могут влиять на вес и уровень глюкозы.
4. Физическая активность
Даже 20–30 минут быстрой ходьбы ежедневно снижают сердечно-сосудистые риски. Вечерние тренировки допустимы, если они не ухудшают сон.
5. Отказ от курения
В исследовании именно курение показало одну из самых сильных связей с вечерним хронотипом. Это один из наиболее управляемых факторов риска.
Если вы замечаете колебания давления
В приложении доступна программа «Гипертония». Она помогает:
регулярно отслеживать показатели и видеть их динамику,
не пропускать прием препаратов;
получать выгодные скидки на лекарства;
пользоваться библиотекой материалов о профилактике гипертонии и действиях при возможных осложнениях,
понимать, когда нужна консультация врача.
Для людей с нестабильным режимом сна такие инструменты особенно полезны: они позволяют не пропустить тревожные изменения и сохранить контроль над ситуацией. Активация программы занимает меньше минуты.
Главное
Быть «совой» – нормально.
Повышенный риск связан не с самим временем отхода ко сну, а с хроническим недосыпом, нерегулярным режимом и сопутствующими привычками.
Сердечно-сосудистые заболевания формируются постепенно. И точно так же постепенно их риск можно снижать – небольшими, но регулярными шагами.
FAQ: Частые вопросы о «совах» и здоровье сердца
Правда ли, что «совы» живут меньше?
Нет данных, что вечерний хронотип сам по себе сокращает продолжительность жизни. Речь идет о вероятности развития заболеваний при определенных поведенческих факторах.
Стоит ли насильно становиться «жаворонком»?
Резкая смена режима может усилить стресс и ухудшить сон. Важнее выстроить устойчивый график и минимизировать недосып.
Помогает ли мелатонин защитить сердце?
Мелатонин может применяться при нарушениях сна, но не считается средством профилактики инфаркта или инсульта. Перед приемом стоит обсудить его с врачом.
Если давление в норме, можно не переживать?
Нормальное давление – хороший показатель. Но важно также следить за уровнем сахара, холестерина, весом и физической активностью.
Можно ли тренироваться поздно вечером?
Да, если тренировка не ухудшает сон. Регулярная физическая активность полезна независимо от времени суток.
