Витамин Д: надо ли пить летом

Россия относится к регионам, где дефицит витамина Д встречается особенно часто. Это связано с географическим положением: большая часть населенных пунктов находится севернее 50-й параллели, а значит, кожа получает меньше солнечного света, необходимого для его естественного синтеза.

Летом витамин Д может вырабатываться в коже при пребывании на солнце в середине дня, примерно с 11 до 13 часов. Но даже в этот период использование SPF практически до 99% снижает его образование.

Разберемся, в чем роль витамина Д в организме, что приводит к дефицитам и нужно ли дополнительно принимать его летом.

Зачем организму нужен витамин Д

Витамин Д3 играет ключевую роль в обмене кальция и поддержании здоровья костей.

Он:

• помогает всасыванию кальция в кишечнике,

• участвует в его реабсорбции в почках,

• регулирует работу паратиреоидного гормона (ПТГ), который отвечает за баланс кальция в крови.

Также витамин Д влияет на то, чтобы кальций правильно «встраивался» в костную ткань, а не вымывался из нее.

Если витамина Д недостаточно, нарушается минерализация костей, со временем растет риск остеопороза, потери плотности костей и переломов даже при небольших нагрузках.

Влияние шире, чем только на кости

Долгое время витамин Д связывали только со здоровьем костей, но сейчас известно, что его роль гораздо шире.

Низкий уровень витамина повышает риск:

• аутоиммунных заболеваний, например, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа,

• инфекций дыхательных путей, включая COVID-19,

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• депрессивных состояний,

• некоторых онкологических процессов.

Также обсуждается связь с когнитивным снижением и болезнью Альцгеймера.

Важно учитывать: хроническое воспаление, например, при ожирении или аутоиммунных заболеваниях, может снижать уровень витамина Д, а сам его дефицит, в свою очередь, поддерживать воспаление. Поэтому формируется замкнутый круг, который приводит к дефицитам.

Почему дефицит витамина Д встречается так часто

Если летом переставать принимать витамин Д, особенно людям из групп риска, его уровень может снижаться к осени и зиме. А в этот период организму особенно нужна поддержка иммунной системы. Чтобы лучше понять, почему уровень витамина Д со временем снижается, посмотрим, какие факторы к этому приводят.

Основные причины дефицита

1. Недостаток солнечного света

Жизнь в северных широтах, работа в помещении, частое использование SPF и закрытая одежда значительно снижают синтез витамина Д в коже.

2. Недостаток в питании

Редкое употребление жирной рыбы, яиц и продуктов, обогащенных витамином Д, приводит к снижению его поступления с пищей.

3. Избыточная масса тела

Жировая ткань «захватывает» витамин Д, снижая его доступность для организма. При ИМТ > 30 потребность в витамине Д может увеличиваться в 2–3 раза.

4. Заболевания желудочно-кишечного тракта

При нарушении всасывания (целиакия, болезнь Крона, операции на ЖКТ) развивается выраженный дефицит, особенно у молодых пациентов.

5. Генетические особенности

У некоторых людей особенности обмена веществ, связанные с генетикой, могут влиять на то, как организм усваивает и использует витамин Д.

6. Острое воспаление

Бактериальные инфекции, травмы или ОРВИ могут сопровождаться снижением уровня витамина Д, который иногда отражает текущий воспалительный процесс.

Эти факторы обычно накладываются друг на друга и усиливают общий дефицит. Например, недостаток солнца может сочетаться с особенностями питания или лишним весом, и в итоге эффект становится более выраженным.

Как обычно проявляется дефицит витамина

Он развивается постепенно и долго не дает выраженных симптомов.

У многих людей низкий уровень 25(OH)D (<20 нг/мл) может годами протекать почти незаметно — до момента, когда появляются осложнения:

• вторичный гиперпаратиреоз,

• снижение плотности костей,

• переломы при остеопорозе.

Поэтому важно выявлять дефицит заранее, особенно у людей из групп риска. Особенно, если человек в группе риска по дефициту витамина.

Кто находится в группе риска по дефициту

• Пожилые люди – с возрастом синтез в коже снижается до 75%, уменьшается активность почечных ферментов);

• Беременные и кормящие женщины – повышенная потребность из-за нужд плода и лактации;

• Дети первых лет жизни – особенно при грудном вскармливании без дополнительного приема Д3;

• Пациенты с хроническими заболеваниями – особенно печени и почек;

• Люди, длительно принимающие препараты, влияющие на обмен витамина Д – глюкокортикоиды, противосудорожные препараты, рифампицин.

Этим группам особенно важно контролировать уровень витамина.

Как проверить уровень витамина

Если вы чувствуете у себя симптомы дефицита или увидели себя в группе риска, важно проверить уровень витамина в организме. Основной метод оценки — анализ крови на 25(OH)D.

Оптимальным считается диапазон 40–60 нг/мл (по данным РАЭ 2024). Но важно смотреть анализ в контексте вашего здоровья вместе с вашим экспертом и принимать решение, нужно ли дополнительно принимать витамин для восполнения дефицита. Рекомендуется проверять уровень витамина в рамках общего чекапа организма раз в 1-2 года. Если вы давно не проверяли, то сделать это можно через приложение.

Нужно ли все-таки пить витамин Д летом?

Прием витамина Д летом нужен не всем, но многим людям он все еще может быть важен. Дело в том, что солнцезащитные средства, а также пребывание в тени практически полностью блокируют выработку витамина Д в коже. При этом «накопить запас» на зиму невозможно, поэтому решение всегда зависит от образа жизни, места проживания и уровня витамина в крови.

Кому стоит продолжать прием летом:

В некоторых случаях витамин Д лучше не отменять даже в теплый сезон:

• При подтвержденном дефиците — если анализы показывают низкий уровень 25(OH)D, прием необходим.

• Жителям северных регионов — когда солнечных дней мало и ультрафиолет недостаточно активен.

• Тем, кто редко бывает на солнце — например, при офисной работе или если вы избегаете прямого солнца.

Когда прием нужно снизить:

У здоровых взрослых иногда можно временно снизить или отменить прием витамина Д. Это возможно, если вы:

• Регулярно бываете на солнце в активные часы – примерно с 11:00 до 15:00;

• Проводите на улице хотя бы 15–30 минут в день без постоянного использования SPF.

В таких условиях организм способен самостоятельно синтезировать необходимое количество витамина Д.

Также врачи нередко рекомендуют в летний период переходить на профилактические дозы или делать перерыв, если уровень витамина Д по анализам находится в норме.

Главное про витамин Д летом

Если подытожить, универсального ответа пить или не пить летом нет — все зависит от того, как устроена ваша повседневная жизнь и есть ли у организма реальная возможность получать витамин Д от солнца.

Иногда проще всего ориентироваться не на общие рекомендации, а на несколько простых вопросов:

• Сдавали ли вы анализ на уровень витамина и какой был результат?

• Как часто вы бываете на улице в дневное время и есть ли у вас регулярный контакт с солнцем?

Эти ответы и помогают понять, нужен ли вам витамин Д летом, или организм справляется сам.

5 вопросов о витамине Д, которые задают чаще всего

1. Нужно ли пить витамин Д летом?

Не всем. Решение зависит от образа жизни, уровня солнца и анализа 25(OH)D. При дефиците или низком поступлении солнца прием обычно продолжают.

2. Можно ли получить достаточно витамина Д только от солнца?

Иногда да, но только при регулярном пребывании на солнце в середине дня. SPF, тень и закрытая одежда сильно снижают его выработку.

3. Почему дефицит витамина Д встречается так часто?

Обычно это сочетание факторов: мало солнца, питание с низким содержанием витамина Д, лишний вес, заболевания ЖКТ и индивидуальные особенности организма.

4. Как понять, есть ли у меня дефицит?

Самый надежный способ — анализ крови на 25(OH)D. Симптомы часто отсутствуют, даже при низких значениях.

5. Можно ли «накопить» витамин Д на зиму летом?

Нет, создать запас на несколько месяцев невозможно. Уровень витамина Д требует регулярного поступления или синтеза.

АвторЛира Гаптыкаева, врач-эндокринолог высшей категории, диетолог, липидолог, системный нутрициолог, стаж 20+ лет, член Российской Ассоциации Эндокринологов