Витамин C осенью и зимой: пить добавки или усилить питание?

С наступлением холодов и сокращением светового дня многие начинают задумываться об укреплении иммунитета. Обычно одним из первых средств-помощников приходит на ум витамин С.

Что о его реальной пользе говорят научные данные? Разбираемся, как получать достаточное количество витамина С из пищи и в каких случаях стоит принимать добавки (БАДы).

Автор

Евгения Бузова, интегративный и детский нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ), эксперт Здоровье.ру. Наблюдает и поддерживает женщин во время беременности и грудного вскармливания.

Роль витамина С для иммунитета: что говорит наука

Витамин С — мощный антиоксидант, который играет ключевую роль в работе иммунной системы. Он поддерживает работу иммунных клеток, таких как нейтрофилы и фагоциты, которые первыми атакуют бактерии и вирусы, и способствует выработке антител в крови. Антитела мешают микробам размножаться и обезвреживают их токсины.

Может ли прием витамина С предотвратить простуду?

Обзор многих исследований показал, что регулярный прием витамина С в дозировке до 200 мг в сутки не снижает риск заболеть простудой, но может сократить ее продолжительность и тяжесть симптомов.

Для отдельных групп населения польза витамина С более выражена. Например, у марафонцев, лыжников и тех, кто занимается интенсивным физическим нагрузкам, прием витамина С снижает риск простуды вдвое.

Топ-10 продуктов, богатых витамином С

Лучший способ получить любой витамин — сбалансированное питание. Для большинства взрослых достаточно 75-90 мг витамина С в день. Осенью и зимой такую норму можно получить из множества источников.

1. Шиповник – чемпион по содержанию витамина С. Отвар и чай из шиповника – отличная поддержка для иммунитета.
2. Красный и желтый сладкий перец. Всего один средний перец поможет покрыть суточную норму витамина.
3. Черная смородина и облепиха – ягоды, которые можно заморозить на зиму.
4. Киви. Всего один плод содержит около 65-80 мг витамина С.
5. Цитрусовые: апельсин, грейпфрут, лимон. Классический, но не самый богатый источник – в одном апельсине около 60-80 мг витамина С.
6. Брокколи и брюссельская капуста.
7. Петрушка и укроп как добавка в салаты и супы.
8. Квашеная капуста. В ней даже больше витамина С, чем в свежей капусте.
9. Клубника, даже в замороженном виде.
10. Помидоры и томатный сок.

Витамин С растворяется в воде и не накапливается в организме — все излишки выводятся с мочой. Поэтому важно потреблять его регулярно, желательно с каждым приемом пищи. Так вы сможете поддерживать высокий уровень витамина С в крови.

Витамин C в тарелке: примерный план питания на 1 день

В этом меню 1800 ккал и примерно 315-335 мг витамина C – больше базовой нормы, но безопасно при поступлении с пищей.

Завтрак

• овсяная каша на воде или растительном молоке – 50 г сухой овсянки

• 1 киви и 100 г клубники

• 100 г греческого йогурта 5-9% (при переносимости)

• 1 ч. л. семян льна или чиа

• несладкий зеленый или травяной чай, можно из шиповника

Обед

• салат: бланшированная брокколи 100 г, брюссельская капуста 50 г, листовой салат, ломтик апельсина, оливковое масло 1 ч. л.

• куриная грудка 150 г

• гречка – 60 г сухого веса

• кабачки или тыква, тушеные с чесноком и томатами

Перекус

• чашка папайи или ягоды 100-150 г

• горсть орехов 15-20 г, например, грецкие или миндаль

Ужин

• тушеная капуста кейл (или шпинат, мангольд) с чесноком и томатами – 150-200 г

• лосось, скумбрия, треска, хек, сибас — 120-150 г

• хлебец цельнозерновой или ½ порции киноа – 20 г сухого веса

• 1 ч. л. льняного, грецкого или оливкового масла

Когда нужно пить БАДы

Несмотря на доступность витамина С в пище, в некоторых случаях прием добавок необходим:

1. При явных признаках дефицита: усталости, кровоточивости десен, медленном заживлении ран, сухости кожи, частых простудах, быстром и частом образовании синяков, вросших волосках на теле.
2. При повышенных физических нагрузках. Исследование показало, что потребность в витамине С возрастает у профессиональных спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
3. Во время болезни. Прием добавки в начале простуды по 1-2 г в сутки может помочь сократить ее длительность.
4. При несбалансированном питании. Если вы едите мало свежих овощей и фруктов, нужен профилактический прием витамина С в дозировке 250-500 мг в сутки. Форму витамина С лучше выбирать липосомальную: витамин С в форме микроскопических липидных пузырьков-липосом. Такая форма не раздражает желудок и лучше усваивается.
5. Курильщикам. Курение увеличивает расход витамина С. Исследования показывают, что у курильщиков уровень витамина С в крови ниже, чем у некурящих, поэтому для них суточная потребность будет выше.

Перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться со специалистом.

Выводы

Питание на первом месте. Сбалансированный рацион, богатый сезонными овощами, фруктами и ягодами — лучшая стратегия для получения витамина С.

Добавки (БАДы) — для помощи при болезни и в особых случаях. Прием витамина С во время простуды может ускорить выздоровление. Он также необходим при явном дефиците, повышенных нагрузках и курении.

Источники

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/ Дата доступа: 13.11.2025
2. Van Straten M, Josling P. Preventing the common cold with a vitamin C supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2002 May-Jun;19(3):151-9. DOI: 10.1007/BF02850271. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12201356/ Дата доступа: 13.11.2025
3. Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Nutr Metab Insights. 2016. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27375360/ Дата доступа: 13.11.2025
4. Schoenfeld JD, Sibenaller ZA, Mapuskar KA, et al. Redox Biol. 2017. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28212517/ Дата доступа: 13.11.2025
5. Lykkesfeldt J, Christen S, Wallock LM, Chang HH, Jacob RA, Ames BN. Ascorbate is depleted by smoking and repleted by moderate supplementation: a study in male smokers and nonsmokers with matched dietary antioxidant intakes. Am J Clin Nutr. 2000 Feb;71(2):530-6. DOI: 10.1093/ajcn/71.2.530. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648270/ Дата доступа: 13.11.2025