СДВГ: что делать, если ваш внутренний ребенок не сидит на месте?

Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — это расстройство поведения, которое обычно ассоциируется с детьми, но нередко проявляется и у взрослых. СДВГ может влиять на организацию времени, управление эмоциями и общую продуктивность. Если вам кажется, что ваш «внутренний ребенок» постоянно в движении, это не повод для отчаяния. Разберемся, как справляться с этим.

Что такое СДВГ?

СДВГ проявляется через три основные группы симптомов:

1. Невнимательность: сложности с концентрацией, забывчивость, трудности в выполнении заданий.
2. Гиперактивность: невозможность сидеть на месте, двигательное беспокойство.
3. Импульсивность: склонность к спонтанным действиям без обдумывания последствий.

Исследования показывают, что СДВГ связан с особенностями работы префронтальной коры головного мозга и нарушением регуляции дофамина.

Как это влияет на взрослую жизнь?

У взрослых СДВГ может проявляться в неспособности довести дело до конца, постоянной отвлеченности или трудностях в общении. Такие симптомы часто приводят к стрессу, тревожности и заниженной самооценке.Но важно помнить: СДВГ не определяет вашу личность, а подходы к управлению симптомами позволяют вернуть контроль над своей жизнью.

Как справляться с симптомами?

1. Используйте техники тайм-менеджментаПодходы вроде метода «Помидора» (популярная методика управления временем, согласно которой необходимо разбивать работу на 25-минутные интервалы с короткими перерывами между ними) или использование чек-листов помогают структурировать день. Исследования подтверждают, что визуализация задач также снижает уровень тревожности у людей с СДВГ.

2. Развивайте осознанностьМедитация и практики осознанности способствуют улучшению концентрации и управлению эмоциями. Согласно исследованию, у взрослых с СДВГ после 8 недель медитации заметно улучшилась функция внимания.

3. Организуйте пространство вокруг себяМинимализм и четкая организация рабочего места помогают избегать отвлечений. Старайтесь убирать все ненужное и использовать разделители для хранения.

4. Занимайтесь физической активностьюУмеренные аэробные нагрузки (например, бег или плавание) улучшают когнитивные функции и уменьшают гиперактивность. Доказано, что физическая активность увеличивает уровень дофамина и серотонина, что помогает справляться с симптомами СДВГ.

5. Установите здоровый сонХаотичный график часто усугубляет симптомы. Создайте ритуал перед сном: исключите гаджеты за час до отдыха, читайте книги или медитируйте.

6. Обратитесь к специалистуПсихолог или психиатр может предложить когнитивно-поведенческую терапию, которая доказала свою эффективность при СДВГ. В некоторых случаях врач может назначить медикаментозное лечение.

Когда обратиться за помощью?

Если симптомы СДВГ начинают мешать вашей повседневной жизни, это повод обратиться к специалисту. Раннее вмешательство помогает быстрее наладить управление состоянием и минимизировать его влияние на качество жизни.

Вывод

СДВГ — не приговор. С правильными инструментами и поддержкой можно успешно адаптироваться, раскрыть свой потенциал и превратить особенности в преимущества.

Источники:

1. Faraone, S. V., et al. (2015). The World Federation of ADHD International Consensus Statement.
2. Sibley MH, Graziano PA, Coxe S, Page TF, Martin P. Three-Year Effects of Motivational Interviewing-Enhanced Behavior Therapy for Adolescents With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Randomized Community-Based Trial. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2024 Oct 21:S0890-8567(24)01948-8. doi: 10.1016/j.jaac.2024.10.009. Epub ahead of print. PMID: 39442667.
3. Modesto-Lowe V, Farahmand P, Chaplin M, Sarro L. Does mindfulness meditation improve attention in attention deficit hyperactivity disorder? World J Psychiatry. 2015 Dec 22;5(4):397-403. doi: 10.5498/wjp.v5.i4.397. PMID: 26740931; PMCID: PMC4694553.
4. Mandolesi L, Polverino A, Montuori S, Foti F, Ferraioli G, Sorrentino P, Sorrentino G. Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. Front Psychol. 2018 Apr 27;9:509. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00509. PMID: 29755380; PMCID: PMC5934999.