Подготовка к осени: 5 лайфхаков, как поддержать иммунитет без препаратов

Осень — самое время позаботиться об иммунитете. Чтобы сберечь здоровье в «сезон простуд», важны сон, движение, еда, воздух, гигиена и регуляция стресса.

Делимся лайфхаками для каждого из этих пунктов: сколько минут нужно гулять, чтобы получить реальную пользу, какие продукты стоит включать в меню осенью и какой уровень влажности дома снижает распространение вирусов.

Антитела не переносят недосыпа

Если вы спите меньше 6 часов в сутки, риск заболеть ОРВИ заметно возрастает. Исследования подтверждают: при недостатке сна выработка антител организмом снижается. Это значит, что сон играет ключевую роль в том, как иммунитет запоминает и отражает инфекции

Лайфхак: если не можете заснуть, встаньте, почитайте бумажную книгу или сделайте растяжку, потом снова ложитесь. Когда вы долго ворочаетесь в кровати, мозг учится: кровать = место тревоги и бессонницы. Такой подход помогает ассоциировать кровать со сном, а не с борьбой за сон.

Догонялки с вирусами

В тренировках главное не интенсивность, а регулярность. Интенсивные и изнуряющие тренировки, напротив, могут временно подавлять иммунитет. Поэтому включите в неделю умеренную активность: 10-15 минут движения лучше, чем ничего, а ещё лучше — ежедневная прогулка по 30–40 минут;

Лайфхак: если не хочется выходить на прогулку, то и не надо. Вместо этого сделайте более простое действие: просто наденьте кроссовки. Потом просто откройте дверь. Потом просто выйдите на улицу. Просто пройдите 20 шагов…

Чем питается иммунитет

Рацион напрямую влияет на работу защитных механизмов. Нехватка овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых ослабляет микробиоту кишечника, а именно она играет ключевую роль в регуляции иммунного ответа. Отдельное внимание уделите ферментированным продуктам, таким как квашеная капуста, йогурт, кефир: они повышают разнообразие микробиоты и снижают уровень воспалительных маркеров.

Лайфхак: каждый приём пищи дополняйте хотя бы тремя продуктами разного цвета — это гарантирует разнообразие овощей и фруктов.

Погода в доме

Простые меры, которые мы усвоили во время пандемии, работают и осенью. Регулярное мытьё рук снижает риск ОРВИ, а проветривание и поддержание влажности в районе 40–60% препятствуют распространению вирусов. Сухой воздух, напротив, вредит слизистым и облегчает вирусам доступ в организм.

Лайфхак: если слизистая в носу пересыхает, значит, влажность ниже нормы. Это самый быстрый тест: чувство сухости в носу = пора включать увлажнитель или проветрить.

Хобби как средство от простуд

Хронический стресс напрямую связан с более высоким риском простуд и снижением эффективности иммунных реакций. Исследования показывают, что постоянное напряжение повышает уровень кортизола, который подавляет иммунный ответ.

Лайфхак: планируйте отдых так же, как вы планируете дела. Его можно перенести на другое конкретное время, но отменять — нельзя.

Когда этого недостаточно

Когда организму чего-то не хватает, он подает сигналы: простуды, усталость, сонливость. Сдать анализы — лучший способ понять причину.

Частые простуды

Сдайте анализ на витамин D и общий анализ крови. Это покажет, чего не хватает организму.

Усталость и слабость

Проверьте ферритин — он показывает запасы железа в организме. Полезно проверить и ТТГ, чтобы убедиться, что щитовидная железа работает нормально.

Постоянное желание спать

Сдайте анализ на HbA1c — он показывает, как организм усваивает углеводы. Для энергии и кроветворения критически важен показатель витамина B12. Особенно важно проверить эти показатели, если вы придерживаетесь вегетарианского питания.

Источники:

1. Jefferson T, Del Mar CB, Dooley L, Ferroni E, Al-Ansary LA, Bawazeer GA, van Driel ML, Jones MA, Thorning S, Beller EM, Clark J, Hoffmann TC, Glasziou PP, Conly JM. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 11. Art. No.: CD006207. DOI: 10.1002/14651858.CD006207.pub5.
2. Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022 Dec 8;9:1082500. doi: 10.3389/fnut.2022.1082500. PMID: 36570149; PMCID: PMC9772031.
3. Prather AA, Pressman SD, Miller GE, Cohen S. Temporal Links Between Self-Reported Sleep and Antibody Responses to the Influenza Vaccine. Int J Behav Med. 2021 Feb;28(1):151-158. doi: 10.1007/s12529-020-09879-4. PMID: 32236831.
4. Tu R, Lu Y, Tao K. Regular Physical Activities Inhibit Risk Factors of the Common Cold Among Chinese Adults. Front Psychol. 2022 May 24;13:864515. doi: 10.3389/fpsyg.2022.864515. PMID: 35686081; PMCID: PMC9171135.