Упс, я в группе риска: как не допустить развитие диабета 2-го типа?
Сахарный диабет 2-го типа — заболевание, при котором уровень глюкозы в крови повышен, и организм не может самостоятельно вернуть его в норму. Основная причина этого — нарушение чувствительности клеток к гормону инсулину (инсулинорезистентность). В этой статье разберемся, что такое инсулинорезистентность, почему она может привести к диабету 2-го типа и как снизить риск его развития.
Что такое инсулинорезистентность и как она формируется
Начнем с начала: инсулин — это гормон поджелудочной железы, который помогает утилизировать глюкозу и держать ее уровень в норме. Инсулинорезистентность — состояние, при котором снижается чувствительность тканей к инсулину. Клетки организма перестают реагировать на инсулин должным образом, что приводит к накоплению глюкозы в крови. В результате этого поджелудочная железа вынуждена вырабатывать больше инсулина, что со временем может привести к ее истощению и полному или почти полному прекращению выработки гормона.
Почему может развиться инсулинорезистентность и диабет 2-го типа?
Помимо наследственности (наличие диабета 2-го типа у ближайших родственников — родителей, бабушек, дедушек, братьев, сестёр), риск развития заболевания и инсулинорезистентности повышают ряд других факторов: избыточный вес или ожирение, низкая физическая активность, а также питание, насыщенное вредными жирами и быстрыми углеводами.
Но всё не так страшно: инсулинорезистентность не сразу приводит к развитию диабета 2-го типа, и её можно предотвратить, скорректировав образ жизни. Однако, чем дольше организм находится в этом состоянии, тем выше риск развития заболевания.
Хочу улучшить здоровье, с чего начать?
1. Обратиться к эндокринологу. Врач определит ваш риск развития заболевания, назначит необходимые исследования и даст рекомендации для коррекции образа жизни и улучшения состояния.
2. Больше двигаться. Как бы нам иногда ни хотелось, но без спорта никуда — организму важно движение, а ему способствуют различные виды занятий: утренняя зарядка, пешие прогулки, плавание, танцы, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, йога или пилатес и даже хождение по лестнице вместо лифта. Важна не столько интенсивность, сколько регулярность. Регулярные и умеренные занятия спортом помогают снизить инсулинорезистентность, риск развития диабета и сердечных заболеваний. Американская диабетическая ассоциация рекомендует заниматься не менее 150 минут в неделю: это всего 20-30 минут в день.
3. Скорректировать питание. Это не означает, что еда теперь должна стать пресной, невкусной и состоять только из гречки с отварной куриной грудкой. Коррекция питания подразумевает пересмотр рациона в гармоничную для организма сторону: уменьшить количество нездоровой пищи и добавить больше необходимых и полезных продуктов и элементов.
Плохо, когда в рационе много жареного, сладкого и полуфабрикатов. Эти продукты часто содержат много калорий, сахара и вредных для организма жиров, которые могут способствовать набору веса и развитию инсулинорезистентности. Хорошо, когда в рационе есть клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, нерафинированные растительные масла вместо рафинированных и достаточное количество белка.
Попробуйте питаться по правилу тарелки (пример на картинке) — когда половину блюда занимают овощи, четверть — белки (рыба, мясо, яйца), а оставшуюся четверть — сложные углеводы (цельнозерновые продукты). Такое сбалансированное питание помогает улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень плохого холестерина и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Скорректировать питание поможет врач-эндокринолог.
Что еще нужно знать?
С возрастом обмен веществ замедляется, из-за чего также может снижаться чувствительность к инсулину. Поэтому с 45 лет необходимо регулярно проходить медицинские осмотры и проверять уровень глюкозы в крови по назначению врача. Это поможет вовремя заметить нарушения и избежать серьёзных осложнений.
Запомнить:
Обратитесь к эндокринологу, если есть риск развития диабета 2-го типа и инсулинорезистентности.
Регулярно занимайтесь спортом, хотя бы по 20 минут в день. Если сил на активные тренировки нет, то быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание также относятся к физической нагрузке.
Измените питание: рафинированные масла замените на нерафинированные, снизьте количество жареного, сладкого и полуфабрикатов, добавьте больше клетчатки и белка — рыба, мясо, птица, яйца.
Не бойтесь обращаться за помощью: понимаем, что сам факт того, что вы оказались в группе риска по развитию диабета, может сильно пугать. Но, как мы уже говорили выше, инсулинорезистентность не сразу приводит к диабета 2-го типа, и её можно предотвратить, скорректировав образ жизни.
Важно: чтобы попасть к эндокринологу в поликлинике, сначала нужно прийти к терапевту — он даст направление для записи. Записаться к терапевту можно сразу у нас в приложении.
Источники:
- Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. 10-й выпуск. Сахарный диабет. 2021;24(1S):1-148. https://doi.org/10.14341/DM12802
- NHC, Diabetes. URL: https://www.nhs.uk/conditions/diabetes/ Дата посещения: 22.07.24
- Diabetes Digital Media. URL: https://www.diabetes.co.uk/type2-diabetes.html Дата посещения: 22.07.24
