Почему перед месячными хочется есть больше — и нужно ли менять питание в разные фазы цикла?

За неделю-полторы до месячных аппетит растет. Тянет на шоколад, булочки, что-то сытное и калорийное. Параллельно появляется раздражительность, отечность, тяжесть в теле. А через несколько дней после начала менструации это проходит. Знакомо?

Это не совпадение и не особенность характера. Исследования показывают: предменструальные проявления отмечают от 80 до 90% женщин репродуктивного возраста. Тягу к еде перед месячными замечают до 90% из них, причем самая сильная тяга — к сладкому. В лютеиновой фазе потребление калорий может увеличиваться в среднем на 100–500 калорий в сутки.

То есть когда вы замечаете, что за неделю до месячных съедаете больше обычного, — вы не одна.Но здесь важно разделить два разных вопроса. Первый: что в изменениях аппетита и самочувствия по фазам цикла является нормой. Второй: в какой момент это перестает быть нормой и становится поводом обратиться к врачу.

Разберемся и с тем, и с другим.

Что происходит с гормонами в течение цикла

Цикл делится на четыре фазы. Границы примерные, у каждой женщины свои, но логика одинаковая:

1. Менструальная фаза — примерно с 1 по 5 день. Уровень эстрогена и прогестерона минимальный. Матка сокращается, отторгая эндометрий. Организм теряет кровь и железо.
2. Фолликулярная фаза — примерно с 6 по 14 день. Эстроген растет. Самочувствие обычно улучшается: больше энергии, лучше настроение, выше выносливость.
3. Овуляция — примерно 15–17 день. Пик эстрогена и резкий скачок лютеинизирующего гормона. Многие чувствуют прилив сил и уверенности.
4. Лютеиновая фаза — примерно с 18 по 28 день. Растет прогестерон, затем он резко падает, если беременность не наступила. Именно на эту фазу приходится большая часть проявлений ПМС.

Почему перед месячными хочется есть больше

Здесь работает несколько физиологических механизмов.

• Первый: в лютеиновой фазе организм тратит больше энергии. Основной обмен может увеличиваться на 100–300 калорий в сутки. Тело компенсирует это повышенным аппетитом.
• Второй: прогестерон влияет на аппетит. Его уровень в лютеиновой фазе высокий, и он стимулирует потребление пищи.
• Третий: падение эстрогена снижает уровень серотонина. Серотонин отвечает за настроение и ощущение благополучия. Когда его становится меньше, организм ищет быстрый способ поднять его. Самый доступный — углеводы. Они помогают триптофану попасть в мозг, где тот превращается в серотонин. Отсюда тяга именно к сладкому и мучному.
• Четвертый: чувствительность к инсулину в лютеиновой фазе может немного снижаться. Та же порция сладкого поднимает сахар в крови сильнее, чем в первой половине цикла. Отсюда перепады энергии и желание есть снова.

Все это вместе объясняет, почему за неделю до месячных так сложно держать обычный режим питания.

Когда симптомы в разные фазы — норма, а когда уже повод проверить

Аппетит

• Норма — растет за 5–10 дней до месячных и проходит с их началом.
• Повод проверить — постоянная тяга к сладкому вне зависимости от фазы цикла.

Настроение

• Норма — легкая раздражительность и слезливость в лютеиновой фазе.
• Повод проверить — выраженная тревога, депрессивные состояния, панические атаки.

Отеки

• Норма — небольшие, за 2–3 дня до менструации.
• Повод проверить — сильные отеки, набор веса больше 2–3 кг, сохраняющиеся после менструации.

Боль

• Норма — умеренные спазмы в первые 1–2 дня.
• Повод проверить — боль, которая не снимается обезболивающими и мешает жить.

Усталость

• Норма — снижение энергии в менструальной и лютеиновой фазе.
• Повод проверить — постоянная усталость вне зависимости от фазы цикла.

Сон

• Норма — легкие сложности с засыпанием во второй половине цикла.
• Повод проверить — бессонница, которая длится неделями.

Грудь

• Норма — легкая чувствительность за несколько дней до менструации.
• Повод проверить — сильное набухание груди.

Цикл

• Норма — 21–35 дней, регулярный.
• Повод проверить — отсутствие менструации, нерегулярный цикл, промежутки сильно варьируются.

Менструация

• Норма — 3–7 дней, умеренная, привычного цвета, без большого количества сгустков.
• Повод проверить — длительность больше 7 дней, включая мажущие выделения; внезапное изменение привычного цвета; скудные или обильные выделения; большое количество сгустков.

Если ваши признаки попадают в первую часть каждого пункта — это вариант нормы. Питание, сон, движение и внимание к себе могут заметно облегчить состояние. Если во вторую — это не повод паниковать, но повод сходить к гинекологу и исключить более серьезные состояния, прежде чем работать с питанием.

Нужно ли менять питание по фазам

Строгих протоколов с научным подтверждением нет. Крупных клинических исследований, которые доказывали бы, что питание по фазам дает измеримые преимущества, пока мало. Концепция «цикличного питания» популярна в блогах и приложениях, но это не значит, что она работает для всех одинаково.

При этом подстраивать рацион под самочувствие разумно. Признаки реальны, и некоторые продукты действительно помогают их смягчить. Это не про жесткие схемы, а про внимание к себе.

Разберем, как поддержать организм в разные фазы.

1. Менструальная фаза: железо и противовоспалительная поддержка

Организм теряет кровь, а с ней железо. Если не восполнять его запасы, может появиться усталость, бледность, головокружение.

Что помогает:

• продукты с железом: красное мясо, печень, чечевица, фасоль, шпинат, гречка;витамин С: болгарский перец, цитрусовые, квашеная капуста, черная смородина — он помогает организму лучше усваивать железо;
• омега-3: жирная рыба, льняное семя, грецкие орехи — жирные кислоты участвуют в регуляции воспаления;
• сложные углеводы: овсянка, киноа, батат, бурый рис — помогают поддерживать стабильный уровень сахара.

Что еще можно добавить к рациону:Чтобы усилить поддержку организма, можно внедрить в него продукты здорового питания от Yappi:

• спирулина и хлорелла — источники железа и витаминов А и К. Их можно добавлять в рацион как дополнительный источник этих нутриентов.
• МСТ-масло содержит жирные кислоты, которые организм может быстро использовать для получения энергии. Например, его можно добавить в утренний кофе.
• конопляное масло и ядра конопли содержат омега-3, магний и клетчатку. Их удобно добавлять в салаты, каши и другие блюда.

Помимо питания, можно добавить движение, но лучше выбрать что-то спокойное: йога, растяжка, пилатес или прогулки.

2. Фолликулярная фаза: белок и поддержка печени

Эстроген растет, организм готовится к овуляции. Многие в это время чувствуют себя лучше всего. Это хороший период для более плотных тренировок и сложных задач.

Что помогает:

• качественный белок: рыба, яйца, тофу, бобовые, курица;
• крестоцветные: брокколи, цветная капуста, брюссельская — поддерживают работу печени, которая участвует в метаболизме эстрогена;
• ферментированные продукты: кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста — для кишечника;много овощей и зелени.

Поддержка продуктами Yappi:

• протеиновые продукты — смесь для выпечки протеинового овсяноблина, протеиновая овсяная каша или смеси растительных протеинов. Протеины содержат от 60 до 85% белка.
• плюс клетчатка из разных источников — топинамбур, яблоко, свекла, псиллиум — помогает пищеварению и естественному выведению избытка эстрогена.

Движение: можно брать любые форматы, включая силовые и кардио.

3. Овуляция: антиоксиданты и полезные жиры

Короткая фаза, 2–3 дня. Пик эстрогена. Многие чувствуют максимальную энергию и коммуникабельность.

Что помогает:

• антиоксиданты: ягоды, темный шоколад, цитрусовые, зеленый чай;
• полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, семечки;
• клетчатка для гормонального баланса.

Поддержка продуктами Yappi: хорошо работают матча и какао — они работают как источник антиоксидантов и дают мягкая бодрость без кофейного скачка.

Движение: высокоинтенсивные интервалы, командные виды спорта.

4. Лютеиновая фаза: магний, B6 и контроль сахара

Самая сложная фаза для многих. Прогестерон высокий, затем падает. Появляются тяга к сладкому, отечность, вздутие, перепады настроения, проблемы со сном.

Что помогает:

• магний: семечки, орехи, темный шоколад, гречка, бобовые;
• витамин B6: бананы, картофель, курица, рыба, нут;
• кальций: молочные продукты, кунжут, миндаль, зелень;
• сложные углеводы и клетчатка: помогают сгладить тягу к сладкому и удержать сахар в крови;
• меньше соли и кофеина.

Отдельно про тягу к сладкому. Полностью запрещать себе шоколад в эту фазу бессмысленно — это только усилит желание. Разумнее выбрать темный шоколад, добавить в рацион сложные углеводы и не оставлять себя голодной.

Поддержка продуктами Yappi:

В эту фазу особенно помогают продукты с магнием и адаптогенами — например, какао с ежовиком как напиток для концентрации и спокойствия. А клетчатка и белковые смеси для завтрака помогут удержать сахар в крови и не сорваться на сладкое к вечеру.

Движение: умеренные нагрузки. Йога, плавание, ходьба, легкие силовые.

Спать в этой фазе желательно 7–9 часов. В лютеиновой фазе качество сна часто падает из-за прогестерона, и без нормального отдыха проявления ПМС ощущаются сильнее.

Что еще влияет на самочувствие

• Стресс. Хронический стресс и высокий кортизол могут сбивать цикл и усиливать проявления.
• Сон. Недосып усиливает и тягу к еде, и раздражительность.
• Наблюдение. Ведение дневника цикла помогает увидеть свои закономерности. У одной женщины ПМС проявляется в основном отеками, у другой — в тревожности, у третьей — в усталости. Универсального рецепта нет.
• Контрацепция. При гормональной контрацепции овуляции нет, поэтому классическое деление на фазы не работает. Но отслеживать самочувствие и подстраивать питание по состоянию все равно полезно.

Когда идти к врачу

ПМС — это не диагноз, а набор признаков. Если они умеренные и проходят с началом менструации, это вариант нормы, и питание, сон, движение могут заметно облегчить состояние.

Обратиться к гинекологу стоит, если:

• боли настолько сильные, что мешают жить и работать;
• проявления ПМС выражены настолько, что влияют на отношения и повседневные дела;
• цикл нерегулярный, промежутки между менструациями сильно варьируются;
• менструация отсутствует или длится больше 7 дней, включая мажущие выделения;
• внезапно изменился привычный цвет менструаций;
• выделения стали скудными или, наоборот, обильными;
• появилось большое количество сгустков;
• грудь сильно набухает;
• появились признаки, которых раньше не было.

В этих случаях и других, вызывающих беспокойство, разговор про еду и режим — не первый шаг. Сначала нужно исключить более серьезные состояния.

Главное про аппетит перед месячными

Аппетит растет по физиологическим причинам: меняется обмен, работает прогестерон, падает серотонин. Это нормально, и бороться с этим силой воли бессмысленно.

Менять питание по фазам можно, но без фанатизма. В менструальной фазе стоит подумать про железо и омега-3. В фолликулярной и овуляторной — про белок, овощи и клетчатку. В лютеиновой — про магний, витамин B6, сложные углеводы и снижение соли и кофеина.

Главное — не строгая схема, а внимание к своему состоянию. Если вести дневник хотя бы два-три цикла, становятся видны закономерности, и питание можно подстроить под себя. А если признаки выходят за рамки нормы — это не повод терпеть, а повод проверить.

Приглашение на челлендж

Мы разобрали, как питание может поддержать организм в каждой фазе. Но есть одна привычка, которая задает тон всему дню независимо от фазы. Это завтрак.

Знакомая картина: утром не успеваете, хватаете что-то по дороге или просто пьете кофе. Через час снова хочется есть. После еды — тяжесть и сонливость. К обеду силы на нуле, и начинается бесконтрольное «что-нибудь пожевать». А вечером — переедание, чувство вины и все по кругу.

Если завтрак был нутритивно не плотным, остальные приемы пищи чаще всего идут «как придется». Если завтрак собран осознанно — с белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами — день выстраивается иначе. Появляется энергия, аппетит становится управляемым, а тяга к сладкому — меньше.

Мы приглашаем вас в челлендж*, где за 5 дней вместе с практикующим нутрициологом Yappi FOOD Аленой Катюшкиной вы научитесь собирать сытный, сбалансированный и удобный завтрак, который реально вписать в обычную жизнь. Даже когда утром все пошло не по плану.

**Вы получите: **

• разбор, как собрать завтрак,
• конкретные рецепты,
• экспертные подкасты,
• поддержка нутрициолога,
• закрытый чат с участницами.

5 дней, чтобы научиться завтракать так, чтобы не хотелось заедать конфеткой.

Детали мероприятия:

• Старт — 21 сентября. Проходит в закрытом канале Yappi Клуб.
• Участие — бесплатно.

*Ссылка ведет в Telegram. Доступ к нему может быть ограничен в некоторых сетях.

Автор:Алена Катюшкина, нутрициолог и технолог Yappi Food