Почему клетчатка может быть полезна не только кишечнику, но и мозгу

Когда речь заходит о клетчатке, большинство представляет здоровое пищеварение. И это неудивительно: именно с работой кишечника чаще всего связывают пищевые волокна.

Но в последние годы ученые все чаще говорят о другом. Оказывается, клетчатка может быть важна и для здоровья мозга. Конечно, она не улучшает память за несколько дней и не защищает от деменции сама по себе. Однако достаточное количество пищевых волокон в рационе связано с лучшими когнитивными показателями и может стать одним из факторов здорового старения.

Разбираемся, как обычная овсянка, фасоль или яблоко связаны с памятью и мышлением.

Почему клетчатка считается одним из самых полезных компонентов питания

Клетчатка, или пищевые волокна, — это часть растительной пищи, которую организм почти не переваривает. Она проходит через желудочно-кишечный тракт практически без изменений, но за это время успевает сделать немало полезного.

Она помогает работе кишечника, дольше сохраняет чувство сытости, способствует более плавному повышению уровня сахара в крови после еды и поддерживает нормальный уровень холестерина. Но этим ее роль не ограничивается.

Самое интересное начинается тогда, когда клетчатка попадает в толстый кишечник.

Почему кишечник может влиять на работу мозга

В кишечнике живут триллионы микроорганизмов. Вместе они образуют микробиоту — сложную экосистему, которая помогает переваривать пищу, участвует в работе иммунной системы и вырабатывает различные биологически активные вещества.

Еще недавно казалось, что кишечник и мозг почти не связаны друг с другом. Сейчас исследователи все чаще говорят об обратном. Кишечник и мозг постоянно обмениваются сигналами через нервную систему, иммунные механизмы и продукты обмена веществ. Этот механизм называют осью «кишечник-мозг».

Именно поэтому то, чем питаются кишечные бактерии, может иметь значение далеко за пределами пищеварения.

Как клетчатка становится пищей для мозга

Для человека клетчатка почти не переваривается. Зато она становится пищей для полезных бактерий кишечника.

Перерабатывая пищевые волокна, они образуют короткоцепочечные жирные кислоты. Одна из самых изученных — бутират.

Бутират помогает поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника и может уменьшать хроническое воспаление низкой интенсивности. Кроме того, он участвует в регуляции иммунных процессов и обмена веществ.

Именно с этими механизмами ученые связывают возможное влияние клетчатки на здоровье мозга. Пока данных недостаточно для окончательных выводов. Но результаты первых исследований дают повод изучать эту связь дальше.

Что уже известно науке

Еще десять лет назад подобных исследований было немного. Сегодня их появляются десятки каждый год.

Например, исследование с участием более 3 700 взрослых показало: люди, которые употребляли больше клетчатки, реже сталкивались с развитием деменции, чем те, в чьем рационе ее было мало.

Похожие результаты получили и в исследованиях среди людей старше 60 лет. Более высокое потребление пищевых волокон сопровождалось лучшими результатами тестов на память и внимание.

Самыми интересными считаются рандомизированные исследования, поскольку они позволяют точнее оценить влияние конкретного фактора. В одном из них пожилые близнецы в течение трех месяцев ежедневно получали пребиотическую клетчатку или плацебо. У участников первой группы улучшились результаты некоторых когнитивных тестов, а анализ микробиоты показал увеличение количества полезных бифидобактерий.

Пока этих данных недостаточно, чтобы говорить о клетчатке как о способе профилактики деменции. Но они хорошо дополняют уже известный факт: разнообразное питание с достаточным количеством растительной пищи связано с более здоровым старением.

Польза клетчатки давно выходит за пределы кишечника

Даже если оставить в стороне исследования мозга, причин есть больше продуктов с клетчаткой уже достаточно.

Крупный обзор исследований, опубликованный в The Lancet, показал, что люди с высоким потреблением пищевых волокон реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом 2 типа, инсультом и колоректальным раком. Кроме того, у них ниже риск преждевременной смерти.

Наиболее выраженный положительный эффект наблюдался при употреблении около 25-29 г клетчатки в день. Именно такие значения сегодня рекомендуют большинство международных организаций.

Как незаметно увеличить количество клетчатки

Многие представляют, что ради нормы клетчатки придется полностью менять рацион. На самом деле достаточно нескольких небольших привычек.

Попробуйте заменить белый хлеб цельнозерновым, чаще выбирать овсяную, гречневую или перловую крупу, добавлять овощи к каждому основному приему пищи и хотя бы пару раз в неделю готовить блюда из фасоли, чечевицы или нута.

Для перекуса подойдут яблоко, груша, горсть орехов или семечек. А если нет противопоказаний, овощи и фрукты лучше есть вместе с кожурой — именно в ней часто содержится значительная часть пищевых волокон.

Если раньше клетчатки в рационе было мало, увеличивайте ее количество постепенно и не забывайте пить достаточно воды. Так пищеварительной системе будет легче адаптироваться.

Пример: как набрать 25-30 г клетчатки за день

Это лишь один из возможных вариантов рациона:

• овсяная каша на завтрак — около 4 г;

• яблоко — около 4 г;

• порция чечевицы или фасоли на обед — 7-8 г;

• овощной салат к двум основным приемам пищи — 8-10 г;

• горсть орехов (30 г) — около 3 г.

Вместе получится примерно 26-29 г клетчатки, что соответствует рекомендуемой суточной норме для большинства взрослых.

Главное

Сегодня клетчатку уже нельзя считать компонентом питания, который нужен только для нормальной работы кишечника.

Она помогает поддерживать разнообразие микробиоты, связана с более низким риском многих хронических заболеваний и, как показывают современные исследования, может играть роль в сохранении памяти и других когнитивных функций.

Конечно, одна тарелка овсяной каши не сделает мозг моложе. Но привычка регулярно есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые — это простой шаг, который одновременно поддерживает здоровье кишечника, сердца и, вполне возможно, мозга.

Популярные вопросы про клетчатку и здоровье мозга

Можно ли получать всю норму клетчатки только из отрубей?

Можно, но это не лучший вариант. Отруби действительно богаты клетчаткой, однако овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена дополнительно содержат витамины, минералы и другие полезные вещества. Поэтому специалисты рекомендуют делать ставку именно на разнообразное питание.

Правда ли, что клетчатка снижает риск деменции?

Пока нет оснований утверждать это наверняка. Исследования показывают связь между более высоким потреблением клетчатки и лучшими когнитивными показателями, но не доказывают, что именно клетчатка предотвращает деменцию. Чтобы подтвердить такой эффект, нужны дополнительные исследования.

Что лучше для микробиоты: продукты или добавки с клетчаткой?

Если нет медицинских показаний, предпочтение обычно отдают продуктам. Они содержат разные виды пищевых волокон и другие компоненты, которые поддерживают разнообразие кишечной микробиоты. Добавки могут быть полезны в отдельных случаях, но их лучше принимать после консультации со специалистом.

Почему при увеличении количества клетчатки может появиться вздутие живота?

Полезные кишечные бактерии начинают активнее перерабатывать пищевые волокна, из-за чего временно усиливается газообразование. Обычно неприятные ощущения проходят, если увеличивать количество клетчатки постепенно и пить достаточно воды.

Какая клетчатка полезнее: растворимая или нерастворимая?

Обе важны. Растворимая клетчатка помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая способствует регулярной работе кишечника. Поэтому лучше не выбирать одну из них, а просто есть разнообразную растительную пищу.

Источники

1. Всемирная организация здравоохранения (WHO). Healthy diet. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Дата доступа: 29.06.2026
2. Reynolds A. Carbohydrate quality and human health: systematic reviews and meta-analyses. URL: https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext Дата доступа: 26.06.2026
3. Ni Lochlainn M. et al. Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial. PMCID: PMC10904794 PMID: 38424099National Institute on Aging (NIA). Cognitive Health and Older Adults. URL: https://www.nia.nih.gov/health/brain-health/cognitive-health-and-older-adults Дата доступа: 26.06.2026
4. NHS. How to get more fibre into your diet. URL: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/ Дата доступа: 26.06.2026