Паническая атака: что это и как с ней справиться
Паническая атака — это сильное и на первый взгляд беспричинное переживание приступа паники с нарастающим чувством страха. Ее спутники — неприятные физиологические реакции: учащенный пульс, ощущение нехватки воздуха, боль в груди, головокружение и др. Хоть от тревоги нельзя полностью избавиться, можно научиться ее определять и уменьшать интенсивность — регулировать.
Что нужно знать о панических атаках?
Главное, что важно помнить во время панической атаки — от нее нельзя умереть. Приступ раскручивается из-за неверной интерпретации симптомов — мы считаем их опасными для здоровья, из-за чего переживаем еще больше, провоцируя усиления телесных неприятных симптомов. Она может сопровождаться крайне неприятными ощущениями, будто бы парализовать и сковывать, но вреда для здоровья она не нанесет. У каждого приступа всегда есть начало, пик и конец.
При панических атаках люди склонны избегать те ситуации, которые могут вызвать или ассоциируются с приступом. Но избегание лишь подкрепляет ожидание — чем активнее ее избегать, тем вероятнее она возникнет.
Во время паники инстинкты подсказывают нам, что надо замереть или убежать, но при панической атаке важно доказать организму, что причин для беспокойства и угрозы для жизни нет, и нужно действовать вопреки своим желаниям: хочется убежать — останьтесь, хочется замереть — продолжайте идти и др. Так вы доказываете мозгу, что паническая реакция не оправдана.
Что поможет при панической атаке?
Расслабленное и медленное дыхание. При панической атаке дыхание становится интенсивным и прерывистым.Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание, успокоить сердечный ритм и снизить напряжение и тревогу.
Как дышать?
Сядьте удобно. Можно облокотиться на спинку стула, ноги поставить на землю и закрыть глаза, когда почувствуете себя комфортно. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Старайтесь вдох делать через нос, а выдох через рот.
Положите руку на живот и почувствуйте, как он поднимается и опускается во время дыхания. Сопровождайте мысленно цикл дыхания словами «вдох» и «выход». Постарайтесь сконцентрироваться только на дыхании, при возникновении посторонних мыслей, возвращайтесь внимание к дыханию. Продолжайте дышать в течение примерно двух минут.
Затем снова обратите внимание на окружающие вас звуки. Вспомните, где вы сейчас находитесь. Потихоньку откройте глаза и оглядитесь вокруг. Обратите внимание на свое состояние и стало ли вам лучше.
Прогрессивная мышечная релаксация. Принцип упражнения — поочередно напрягать и расслаблять определенную часть тела. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: например, сидя или лежа.
Как делать:
Сконцентрируйтесь на одной части тела, например, правой руке.
Сожмите кисть руки в кулак. Напрягите мышцы от пальцев руки до плеча настолько сильно, насколько это возможно. Удерживайте это напряжение до 10 секунд. Затем резко расслабьтесь, встряхните руку и сфокусируйтесь на ощущения – почувствуйте, как расслабление сменяет напряжение.
Сравните ощущения в обеих руках и снова сконцентрируйтесь на чувстве расслабления, запомните это ощущение.
Повторите практику с другой рукой.
После того, как вы поработаете над каждой частью тела, побудьте немного в состоянии покоя и почувствуйте изменения в теле.
Упражнение можно начинать с головы и последовательно, как бы сверху вниз, включать и остальные части тела: шею и плечи, лопатки, руки, грудную клетку, область живота, поочередно ягодицы, бедра, голени и ступни каждой ноги.
Психотерапия. Панические атаки часто лечатся немедикаментозно, и работа со специалистом — психологом или психотерапевтом, поможет справиться с ними. Когнитивно-поведенческая терапия одно из направлений, которое успешно работает с паническими атаками. Ее фокус — работа с мысленными установками человека, отношением и поведением к ситуации. Ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат.
Наше состояние — это первое на что мы можем повлиять. Полностью оградить себя от паники, тревоги и неприятных эмоций мы не можем, но в наших силах научиться регулировать состояние. Это навык, которой можно развить: выделите время на тренировку описанных упражнений, чтобы во время приступа атаки не растеряться и помочь себе.
