Насколько здорово вы стареете? Пройдите 4 простых теста, чтобы это понять
Специалисты считают, что то, как вы двигаетесь, отражает, как вы стареете. Четыре простых домашних теста помогут оценить риск падений и продолжительность жизни. Если упражнения даются с трудом — не паникуйте. Лучше обсудите результаты с врачом и добавьте физическую активность.
Почему важно двигаться
На то, как вы стареете, влияют десятки факторов — от эмоционального состояния до когнитивных способностей. Но геронтологи уверены: один из самых точных показателей — это то, насколько свободно вы можете двигаться.
Подвижность зависит от массы мышц, гибкости, диапазона движений и уровня энергии. С возрастом эти показатели снижаются, и привычные действия — например, подняться со стула или пройти по лестнице — могут даваться труднее. Это повышает риск падений, которые являются главной причиной смертельных травм у людей старше 65 лет.
«Главное — быть достаточно сильным, чтобы предотвратить падения и травмы», — отмечает Коллин Крисмас, врач-гериатр из Медицинской школы Джонса Хопкинса.
4 теста, которые можно пройти дома
Важно: Если вы испытываете трудности с равновесием, есть травмы или ограничения в движении, посоветуйтесь с врачом перед выполнением упражнений.
1. Тест «Встань и иди» (Timed Up and Go, TUG)
Проверяет подвижность, равновесие и риск падений. Исследования показывают, что время выполнения этого теста связано с общим риском смерти у пожилых людей.
Как выполнить:
Возьмите секундомер и сядьте в обычное кресло.
Отметьте на полу линию в 3 метрах (10 футов).
Засеките время.
Встаньте, пройдите до линии в обычном темпе, развернитесь и вернитесь обратно.
Снова сядьте и остановите секундомер.
Если на выполнение уходит 12 секунд и больше, это может указывать на повышенный риск падений (по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний).
2. Стояние на одной ноге
На первый взгляд упражнение простое, но оно показывает, насколько хорошо вы держите равновесие. Согласно исследованию, люди старше 50 лет, которые не могут простоять на одной ноге 10 секунд, имеют в 2 раза выше риск смерти в течение 10 лет.
Как выполнить:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
Поднимите одну ногу, слегка согнув её в колене.
Засеките время.
Постарайтесь простоять 10 секунд, глядя перед собой.
3. Тест «Сесть — встать с пола»
Этот тест показывает баланс, силу и гибкость — насколько легко вы можете опуститься на пол и подняться обратно.
Как выполнить:
Встаньте босиком на нескользкую поверхность.
Не спеша сядьте на пол, используя как можно меньше опоры.
Затем поднимитесь обратно, также стараясь не помогать себе руками или коленями.
Максимум — 10 баллов:
5 за спуск и 5 за подъём.
Минус 1 балл — за любую дополнительную опору (руки, колени и т.д.).
Минус 0,5 — за потерю равновесия.
Люди со счётом ниже 7,5 имели значительно больший риск смерти от естественных причин в течение 12 лет.
4. Приседания за 30 секунд (30-Second Chair Stand)
Этот тест показывает силу и выносливость нижней части тела. Он также помогает выявить повышенный риск падений.
Как выполнить:
Сядьте в середине стула, ноги на полу.
Скрестите руки на груди, держа спину прямо.
Засеките 30 секунд.
Вставайте и садитесь столько раз, сколько сможете.
Средний результат (по данным CDC):
- 60–64 года: 14 раз для мужчин, 12 — для женщин.Если результат ниже среднего — это повод обратить внимание на физическую форму.
Если тесты даются с трудом
Не пугайтесь. Это не приговор, а повод укрепить здоровье. Обсудите результаты с врачом, чтобы подобрать безопасный план нагрузок.
Главное — регулярная физическая активность, направленная на развитие силы, гибкости и равновесия. Это могут быть занятия с тренером, групповые упражнения для вашего возраста или просто ежедневные лестницы вместо лифта.
