Много ли я пью?

09 February

Этот вопрос хотя бы раз задавал себе почти каждый взрослый человек. Не «алкоголик ли я», не «все ли пропало», а именно – много ли это по меркам здоровья.

Ответ на него не такой простой, как хотелось бы. И дело не в вас, а в том, что рекомендации про алкоголь действительно противоречат друг другу.

Разберемся спокойно, без запугивания и крайностей.

Почему с алкоголем так много путаницы

Если открыть разные источники, можно увидеть совершенно разные формулировки.

ВОЗ в последние годы говорит прямо: безопасного уровня алкоголя не существует.
Старые рекомендации (например, в США и Европе) долгое время допускали: до 1 порции алкоголя в день для женщин и до 2 порций для мужчин.
Более новые гайды формулируют мягче: чем меньше алкоголя, тем лучше для здоровья.

Это не значит, что наука «передумала». Скорее, она стала честнее говорить о неопределенности.

С чего точно стоит начать

Есть ситуации, где ответ однозначный.

Когда алкоголь не рекомендуется

вы беременны или планируете беременность;
принимаете лекарства, несовместимые с алкоголем;
у вас есть заболевания, которые алкоголь может усугублять (болезни печени, поджелудочной железы, неконтролируемая гипертония).

Отдельно стоит насторожиться, если:

вы регулярно пьете «запоями»;
за один раз часто получается 4-5 порций и больше.

А если я не пью вообще – стоит ли начинать?

Коротко: нет.

Вы могли слышать про так называемую «J-образную кривую» – когда у людей, которые пьют немного, риски сердечно-сосудистых болезней ниже, чем у тех, кто не пьет вовсе.

Но есть важный нюанс. Во многих исследованиях в группу «непьющих» попадали люди, которые раньше пили, но бросили из-за проблем со здоровьем. Это искажает картину.

Современные обзоры показывают: если учитывать этот фактор, защитный эффект алкоголя исчезает. Поэтому начинать пить «для здоровья» смысла нет.

Где проходят границы «слишком много»

Чаще всего под эпизодическим злоупотреблением понимают:

5 и более порций за один раз для мужчин;
4 и более – для женщин.

Такой режим связан с повышенным риском:

травм и несчастных случаев;
инсульта и инфаркта;
заболеваний печени и поджелудочной железы;
некоторых видов рака.

Если это про вас – ответ на вопрос из заголовка, скорее всего, «да».

А что насчет 1–2 бокалов?

Вот здесь начинается самое интересное.

Давление

Алкоголь повышает артериальное давление. Связь почти линейная: чем больше пьешь, тем выше цифры. Эффект не драматичный, но если давление и так «на грани», алкоголь может мешать его контролю.

Рак

Данные сложнее и не всегда однозначны.

Для рака ЖКТ, печени и головы/шеи риск при умеренном употреблении небольшой и чаще выражен у курящих.
Для рака молочной железы связь выглядит более устойчивой: риск немного растет даже при небольшом количестве алкоголя, независимо от курения.

Предполагается, что дело в влиянии алкоголя на обмен эстрогенов.

Важно: даже здесь речь идет о небольшом увеличении риска, а не о гарантированном вреде.

А польза вообще есть?

Долгое время считалось, что умеренное употребление алкоголя защищает сердце. Эти данные основаны на наблюдательных исследованиях.

Но более современные генетические методы (так называемая менделевская рандомизация) показывают другую картину: генетическая склонность к большему потреблению алкоголя связана с более высоким, а не низким риском:

ишемической болезни сердца;
фибрилляции предсердий;
аневризм.

Вероятно, «польза» алкоголя в старых исследованиях объяснялась тем, что умеренно пьющие люди чаще:

больше двигаются;
имеют более высокий социальный статус;
лучше следят за здоровьем в целом.

Интересно, что в одном крупном исследовании риск, связанный с алкоголем, исчезал у физически активных людей. Это не оправдание алкоголя, но важный контекст.

Так много ли я пью?

Если обобщить все, что мы знаем сегодня:

Умеренное употребление алкоголя не дает доказанной пользы для здоровья.
Его возможный вред при небольших дозах – невелик, но не нулевой.
Основные риски начинаются при регулярном превышении умеренных количеств и эпизодах запоев.

Поэтому самый честный и рабочий ответ звучит так: универсальной «безопасной нормы» алкоголя не существует.

В реальной жизни для многих людей умеренное употребление – это 1–2 стандартные порции и не каждый день, без ухудшения сна, самочувствия и отношений.

При этом отказ от алкоголя или нулевое потребление – полностью нормальный и здоровый выбор, который не требует объяснений.

FAQ: популярные вопросы про алкоголь и здоровье

Что считается одной порцией алкоголя?

Одна стандартная порция – это примерно 150 мл вина, 330 мл пива или 40 мл крепкого алкоголя.

Если я пью только по выходным, это безопаснее?

Редкое, но обильное употребление (запои) считается более рискованным, чем равномерное небольшое потребление.

Вино полезнее крепкого алкоголя?

С точки зрения воздействия на здоровье решающую роль играет количество этанола, а не вид напитка.

Можно ли «компенсировать» алкоголь спортом?

Физическая активность снижает общий риск для здоровья, но не отменяет вред алкоголя полностью.

Если я плохо сплю после бокала вина – это нормально?

Да. Алкоголь может помогать заснуть, но ухудшает качество сна и увеличивает ночные пробуждения.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники:

Do I Drink Too Much? F. Perry Wilson, MD, MSCE URL: https://www.medscape.com/viewarticle/do-i-drink-too-much-2026a10002mf Дата доступа: 09.02.2026
World Health Organization. No level of alcohol consumption is safe for health. URL: https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health Дата доступа: 09.02.2026
Mariann R. Piano, RN, PhD, FAHA, Chair, Gregory M. Marcus, MD, FAHA, Vice Chair, Dawn M. Aycock, PhD, RN, FAHA, Jennifer Buckman, PhD, Chueh-Lung Hwang, PhD, PT, Susanna C. Larsson, PhD, Kenneth J. Mukamal, MD, MPH, FAHA, and Michael Roerecke, PhD. Alcohol Use and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association URL: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001341 Дата доступа: 09.02.2026
Vincenzo Bagnardi 1, Marta Blangiardo 1, Carlo La Vecchia 1, Giovanni Corrao. Alcohol Consumption and the Risk of Cancer. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6705703/ Дата доступа: 09.02.2026