Креатин для памяти и концентрации: есть ли смысл принимать его без тренировок?

Креатин долго выглядел как добавка исключительно из мира тренажерных залов: банка порошка, силовые тренировки и обещание быстрее набрать мышечную массу.

Но теперь у него появилось другое амплуа. Креатин предлагают принимать для памяти, концентрации и борьбы с умственной усталостью — иногда даже называют перспективным «ноотропом».

Логика кажется убедительной: мозгу, как и мышцам, постоянно нужна энергия, а креатин участвует в ее быстром восполнении.

Только между «у механизма есть смысл» и «добавка заметно улучшает работу мозга» довольно большое расстояние.

Исследования действительно находят интересные эффекты, прежде всего для памяти. Но результаты пока неоднородны, а оснований рекомендовать креатин всем, кто хочет лучше концентрироваться на работе или учебе, нет.

Креатин нужен не только мышцам

Креатин — естественное для организма соединение. Часть мы получаем с пищей, прежде всего с мясом и рыбой, а часть организм синтезирует самостоятельно.

Больше всего креатина хранится в мышцах, но он есть и в мозге. Там он участвует в системе, которая помогает быстро восстанавливать АТФ — основной источник энергии для клеток.

Если очень упростить, креатин работает как небольшой энергетический резерв.

Именно этот механизм хорошо изучен в мышцах. Отсюда возникла логичная идея: возможно, дополнительный запас креатина поможет и нейронам, особенно когда потребность в энергии возрастает.

Но мозг оказался сложнее мышцы.

После приема добавки количество креатина в мышцах может заметно увеличиться, а в мозге изменения значительно скромнее. Кроме того, мозг способен синтезировать креатин самостоятельно.

Поэтому схема «больше креатина → больше энергии → лучше думаем» работает не так прямолинейно.

С памятью есть интересный сигнал

Именно память сейчас выглядит наиболее перспективным направлением.

В метаанализе 2024 года объединили 16 рандомизированных исследований с участием 492 взрослых. У принимавших моногидрат креатина показатели памяти в среднем были немного лучше, чем у получавших плацебо.

Это не значит, что после добавки человек внезапно начинает запоминать все прочитанное.

Эффект был небольшим, а исследования сильно различались по возрасту участников, дозировкам, длительности приема и используемым тестам.

Другой метаанализ здоровых людей тоже обнаружил преимущество креатина в тестах памяти. Оно было заметнее у пожилых участников, тогда как у молодых взрослых убедительного эффекта не получили.

Поэтому формулировка «креатин может немного улучшать некоторые виды памяти» сейчас выглядит точнее, чем просто «креатин улучшает память».

С концентрацией все менее определенно

Здесь маркетинг обычно забегает вперед.

В метаанализе 2024 года были признаки улучшения времени выполнения некоторых тестов на внимание и скорость обработки информации. Но качество доказательств по этим результатам оказалось низким.

Улучшения общей когнитивной функции и исполнительных функций — например, способности планировать и контролировать действия — авторы не обнаружили.

В том же году EFSA отдельно оценило заявление о том, что креатин улучшает когнитивные функции, и пришло к выводу: причинно-следственная связь пока не доказана. Положительные результаты отдельных экспериментов воспроизводились недостаточно последовательно.

Поэтому воспринимать креатин как таблетку «для концентрации» пока рано.

Кому эффект потенциально может быть заметнее

Есть несколько ситуаций, где результаты выглядят особенно интересно.

При недосыпе. В небольшом двойном слепом исследовании 2024 года после высокой разовой дозы креатина участники лучше справлялись с некоторыми когнитивными тестами во время лишения сна. Но это был эксперимент с небольшой выборкой и необычной схемой приема. Креатин точно не стоит рассматривать как способ компенсировать хронический недосып.

В старшем возрасте. У пожилых людей в некоторых исследованиях находили улучшение памяти и внимания. Но работ пока немного, и данных недостаточно, чтобы говорить о профилактике возрастного снижения памяти или деменции.

При растительном рационе. Креатин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, поэтому у вегетарианцев и веганов его запасы могут быть ниже. В отдельных исследованиях они получали когнитивную пользу от добавки, но более поздние работы дали неоднозначные результаты.

То есть есть группы, в которых эффект теоретически может быть выражен сильнее. Но пока это скорее направления для дальнейших исследований, чем готовые рекомендации.

Значит, человеку без тренировок креатин бесполезен?

Нет.

Физическая тренировка не нужна для того, чтобы креатин вообще мог влиять на работу мозга. Креатиновая система существует в нервной ткани независимо от того, поднимает человек штангу или нет.

Но отсюда не следует обратное: если вы не тренируетесь, креатин автоматически становится полезной добавкой для мозга.

На сегодня картина скорее такая:

Память. Возможен небольшой положительный эффект.

Концентрация и внимание. Есть отдельные положительные результаты, но доказательств мало.

Умственная работоспособность при недосыпе. Есть интересные экспериментальные данные, которые еще нужно подтвердить.

Здоровый молодой человек, который нормально спит и питается. Именно здесь заметная польза изучена хуже всего.

Поэтому человеку, который просто хочет лучше сосредотачиваться за ноутбуком, креатин пока сложно назвать необходимой добавкой.

Если все-таки хочется попробовать

Оптимальной дозы креатина именно для улучшения когнитивных функций сейчас нет.

В исследованиях использовали очень разные схемы — от нескольких граммов ежедневно в течение недель до высоких разовых доз.

Для спортивных целей лучше всего изучен моногидрат креатина, обычно в дозах около 3–5 г в сутки. Но автоматически переносить эту схему на память и концентрацию нельзя: для мозга оптимальный режим приема не установлен.

Если человек все же решает принимать креатин, наиболее изученной формой остается именно моногидрат. Убедительных данных, что более дорогие формы работают лучше, нет.

Вредит ли креатин почкам

Это один из самых стойких страхов вокруг добавки.

У здоровых людей современные данные не показывают, что стандартный прием креатина повреждает почки.

Но есть нюанс: часть креатина превращается в креатинин — показатель, который используют для оценки функции почек. На фоне добавки его уровень в крови может немного повыситься, а рассчитанная по нему СКФ — выглядеть ниже.

Само по себе это еще не означает повреждение почек.

Поэтому, если вы принимаете креатин и сдаете анализы, об этом стоит сказать врачу, чтобы результат креатинина интерпретировали с учетом добавки.

При уже существующих заболеваниях почек самостоятельно начинать прием не стоит: данных о безопасности для таких людей меньше. То же касается беременности.

Что важнее креатина, если память и концентрация стали хуже

Есть ситуация, когда обсуждение добавок вообще начинается не с того конца.

Если раньше человек нормально работал и учился, а теперь постоянно забывает дела, не может сосредоточиться или ощущает «туман в голове», стоит сначала подумать о более частых причинах.

На внимание и память могут влиять недосып, хронический стресс, тревога, депрессивные симптомы, некоторые лекарства и алкоголь. Иногда причиной становятся состояния, связанные с дефицитом железа или витамина B12 либо нарушениями работы щитовидной железы.

Но это не означает, что при плохой концентрации каждому нужен одинаковый набор анализов. Обследование выбирают с учетом симптомов, питания, лекарств и других факторов.

А если причина проще — например, человек несколько месяцев спит по пять часов и пытается компенсировать это кофеином и креатином, — добавка вряд ли окажется главным решением.

Концентрация стала хуже без понятной причины?

Иногда на память и внимание влияют состояния, которые можно проверить с помощью анализов. Но нужный набор зависит от симптомов и ситуации.

Расскажите врачу, что изменилось, — он подскажет, нужны ли обследования и какие именно.

Главное

Креатин — не только спортивная добавка. Он участвует в энергетическом обмене мозга, поэтому идея использовать его для когнитивных функций имеет биологический смысл.

Некоторые исследования действительно показывают небольшое улучшение памяти. Возможная польза особенно интересна при старшем возрасте, недосыпе и, возможно, низком поступлении креатина с пищей.

Но с концентрацией, скоростью мышления и общей «умственной продуктивностью» результаты значительно менее убедительны.

Поэтому сегодня креатин нельзя уверенно рекомендовать здоровому человеку только ради того, чтобы лучше работать или учиться.

Ходить в зал для потенциального эффекта на мозг не обязательно. Но превращать креатин в обязательный «витамин для продуктивности» пока рано.

Что еще стоит знать о креатине

Креатин — это стероид?

Нет. Креатин — естественное соединение, которое организм синтезирует самостоятельно и получает из некоторых продуктов. По структуре и механизму действия он не относится к анаболическим стероидам.

Можно ли получить креатин из еды?

Да. Основные пищевые источники — мясо и рыба. Кроме того, организм синтезирует креатин самостоятельно. Общепринятой нормы его ежедневного потребления для здорового взрослого нет.

Нужно ли принимать креатин утром, вечером или перед работой?

Для когнитивных целей оптимальное время приема не установлено. Доказательств, что креатин непосредственно перед учебой или работой заметно улучшает концентрацию, нет.

Работает ли креатин сразу?

Обычно его не рассматривают как стимулятор с быстрым субъективным эффектом вроде кофеина. Большинство данных относится к регулярному приему, хотя отдельные эксперименты изучали и высокие разовые дозы.

Можно ли сочетать креатин с кофе?

Да, сам по себе кофе не считается причиной отказаться от креатина. Но убедительных доказательств, что такая комбинация дополнительно улучшает работу мозга, тоже нет.

Можно ли набрать вес из-за креатина?

Небольшое увеличение массы возможно, особенно в начале приема. Это связано прежде всего с увеличением количества воды в мышечных клетках, а не с набором жировой ткани.

Может ли креатин предотвратить деменцию?

Таких доказательств сейчас нет. Исследования пожилых людей дают интересные результаты по отдельным когнитивным показателям, но их недостаточно, чтобы говорить о профилактике деменции или возрастного снижения памяти.

Материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При заболеваниях почек, беременности, приеме лекарств или стойком ухудшении памяти и концентрации прием добавок лучше обсудить со специалистом.

Источники

1. Xu C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/ Дата доступа: 23.10.2026
2. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Creatine and improvement in cognitive function. EFSA Journal, 2024. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39564533/ Дата доступа: 23.10.2026
3. Forbes S.C. et al. Creatine supplementation research fails to support the theoretical basis for an effect on cognition: Evidence from a systematic review. Behavioural Brain Research, 2024. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38582412/ Дата доступа: 23.10.2026
4. Gordji-Nejad A. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 2024. URL: https://www.nature.com/articles/s41598-024-54249-9 Дата доступа: 23.10.2026
5. Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. 2026. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40971619/ Дата доступа: 23.10.2026
6. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. URL: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w Дата доступа: 23.10.2026
7. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. 2025. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41404326/ Дата доступа: 23.10.2026