Как вернуть привычку читать, улучшить сон и спасти свой разум

За последние 20 лет количество взрослых, которые читают каждый день, снизилось почти в два раза. Исследования Университета Флориды, Университетского колледжа Лондона и российского университета НИУ «Высшая школа экономики» показывают: меньше читают не только бумажные книги, но и электронные, и аудиокниги.

От того, читаем мы или нет, зависит не только досуг, но и качество сна, внимание и общее настроение.

Почему гаджеты — плохая альтернатива чтению

Экран смартфона каждый день предлагает нам быстрые развлечения: короткие видео, яркие заголовки новостей, бесконечные ленты. Такой контент цепко держит внимание, но чем больше мы его потребляем, тем заметнее он подтачивает наше физическое и ментальное здоровье.

Привычка к быстрому вознаграждению

TikTok, рилсы и шортсы дают мозгу награду сразу: весело, не надо думать. Привыкнув к такому формату, становится трудно читать книги и учиться — мозг ждет легкого удовольствия и не хочет напрягаться. В результате снижается концентрация, становится труднее читать, запоминать и доводить дела до конца.

«Залипание» в ленту

Термин «думскроллинг» означает привычку без конца листать плохие новости. Исследования показывают: чем чаще человек это делает, тем выше у него тревожность и хуже сон.Кажется, что мы держим руку на пульсе, но на самом деле просто перегружаем мозг. Он устает от постоянного напряжения, и ощущение «я в курсе» сменяется усталостью и бессилием.

Незаметно копящаяся усталость

Экран телефона или ноутбука постоянно мерцает на высокой частоте. Несмотря на то, что человек может не замечать этого, мерцание утомляет глаза и мозг. Возникает раздражительность, головные боли, нарушается сон — особенно у детей и тех, кто работает за компьютером.

Долгосрочные наблюдения показывают, что проблемы со временем накапливаются: те, кто мало читает, уже к 30‑40 годам начинают ловить себя на забывчивости, рассеянности и трудностях в обучении.

Как чтение влияет на человека

Книга не дает мгновенной награды, как короткое видео. Интерес появляется позже, когда вы следите за героями, вспоминаете детали, вживаетесь в сюжет. Такой процесс тренирует внимание и концентрацию. Наблюдение, которое длилось почти 14 лет, показало, что пожилые люди, которые читают хотя бы раз в неделю, реже сталкивались с ухудшением памяти.

Ученые отмечают, что регулярное чтение укрепляет префронтальную кору мозга — область, которая помогает нам удерживать фокус и контролировать эмоции. Поэтому чтение снижает импульсивность и возвращает способность получать удовольствие от дел, где нужна сосредоточенность.

Чтение помогает и в повседневной жизни. Например, в одном исследовании участники, читавшие перед сном, засыпали быстрее и спали лучше. Чтение в метро или в очереди помогает скрасить ожидание. Когда родители читают детям вслух, у семьи появляется общий ритуал. А утреннее чтение за чашкой кофе в выходной дарят чувство внутренней тишины, покоя и заботы о себе.

Что делать, чтобы снова читать легко и с удовольствием

• Начинайте с малогоПопробуйте для начала читать по 10–15 минут в день. Этого достаточно, чтобы снова почувствовать вкус к чтению.

• Выбирайте по душеЛегкий роман, рассказы, мемуары — читайте то, что увлекает, а не то, что «нужно».

• Вместо вечернего скроллингаХотя бы один раз в неделю читайте книгу вместо вечерней ленты.

• Создайте ритуалЧай и уютный плед закрепят полезную привычку лучше, чем виноватого «надо читать».

• Используйте время в путиЭлектронная книга или аудиокнига помогут превратить дорогу в личное время.

«Читатель проживает тысячу жизней, тот, кто не читает, живет только одну» — сказал писатель Джордж Р. Р. Мартин. Попробуйте начать сегодня, и вы удивитесь, насколько быстро чтение добавит в жизнь спокойствие и радость.

Источники:

1. Юргелас А. Л., Рощина Я. М. Как изменились читатели книг в России в 2009–2021 гг. // Вестник Российского мониторинга экономического положения и здоровья населения (RLMS-HSE). Вып. 14. М.: Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики», 2024. С. 179–198. DOI: 10.19181/rlms‑hse.2024.7
2. Bone JK, Bu F, Sonke JK, Fancourt D. The decline in reading for pleasure over 20 years of the American Time Use Survey. iScience, 2025, 113288, ISSN 2589-0042, https://doi.org/10.1016/j.isci.2025.113288
3. Chang YH, Wu IC, Hsiung CA. Reading activity prevents long-term decline in cognitive function in older people: evidence from a 14-year longitudinal study. Int Psychogeriatr. 2021 Jan;33(1):63-74. doi: 10.1017/S1041610220000812. Epub 2020 Jun 5. PMID: 32498728; PMCID: PMC8482376.
4. Finucane E, O'Brien A, Treweek S, Newell J, Das K, Chapman S, Wicks P, Galvin S, Healy P, Biesty L, Gillies K, Noel-Storr A, Gardner H, O'Reilly MF, Devane D. Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People's Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials. 2021 Dec 4;22(1):873. doi: 10.1186/s13063-021-05831-3. PMID: 34996514; PMCID: PMC8740874.
5. Sella E, Palumbo R, Di Domenico A, Borella E. How emotions induced by reading influence sleep quality in young and older adults. Aging & Mental Health, 2022, 27(9), 1812–1820. https://doi.org/10.1080/13607863.2022.2138266