Сохранить эмоциональную устойчивость в кризисное время – сложная, но выполнимая задача. Клинический психолог Сергей Кононенко поделился с нами несколькими способами совладания с тревожным состоянием.

Пользуйтесь ресурсами вашей личности

Что это значит?

• Занимайтесь краткосрочным планированием. В кризисное время очень трудно строить долгосрочные планы. Но вы всегда можете начать с планов на день или на неделю: заведите календарь, пишите туда даже самые незначительные дела. Например, вымыть посуду или погулять с собакой. Обязательно отмечайте каждую выполненную задачу, таким образом вы станете чувствовать себя лучше, ретроспективно понимая, что день не был потрачен впустую.
• Не забывайте о повседневных ритуалах и привычках. Если перед работой вы привыкли заходить за чашкой кофе, и только после этого можете начать свой день – не отказывайте себе в этом. Если каждое утро вы начинаете с зарядки – обязательно продолжайте. Это поможет сохранить ощущение стабильности.
• Опирайтесь на свой опыт преодоления кризисов в прошлом. Может быть, вам всегда помогали прогулки по лесу в одиночестве, просмотр любимого фильма в компании мороженого, или разговоры с близкими друзьями о ваших чувствах. Не пренебрегайте уже устоявшимися формами самопомощи в таких ситуациях – они помогают, пусть и на короткий период времени, ощутить себя в безопасности.

Но самое важное для человека, который переживает кризис – это понимание того, что ты не один. Не разрывайте контакт с родственниками, друзьями и коллегами. Напротив – заводите новые знакомства, чаще проводите время с семьей. Общение и обсуждение ваших чувств играет большую роль в сохранении эмоциональной устойчивости.

Сохраняйте внимание на здесь и сейчас

При работе с тревогой очень важно концентрироваться не на сценариях будущего, а на ваших ощущениях в моменте. Вернуть себя в настоящее можно несколькими способами:

1. Зафиксируйте на листке бумаги все, что сейчас находится перед вами: объекты, их цвет, форму, размер и прочее. Затем переключитесь на описание своего состояния. Задайте себе вопрос: как я себя чувствую, о чем думаю? Какие ощущения испытывает мое тело: есть ли напряжение в мышцах или, наоборот, я чувствую себя максимально расслабленно?

Такая практика помогает сфокусироваться на том, что вы чувствуете в текущий момент – тем самым вернет вас в настоящее.

2. Используйте дыхательные практики. Они не требуют соблюдения специальных условий, главное выделить 3-5 минут и начать дышать спокойно и глубоко: глубокий вдох носом и медленный выдох ртом. Направляйте свое внимание только на дыхание и ощущения, связанные со вдохом и выдохом. Почувствуйте, как наполняется воздухом ваша грудная клетка во время вдоха и как опадает во время выдоха. Держите в голове такую установку: «Нет ничего более важного, чем мое дыхание сейчас».

3 октября мы провели большой вебинар на тему тревоги в кризисное время. Посмотрите его, если хотите узнать чуть больше о том, как сохранить внутреннюю опору в непростое время.