Fibermaxxing — новая мода на клетчатку: полезная привычка или переоценённый тренд?

Мода на клетчатку захватила интернет: от TikTok до курсов по нутрициологии, везде учат, как «накормить микробиоту», чтобы наладить стул или похудеть. Разбираемся, насколько оправдан этот тренд с точки зрения доказательной медицины.

Что за странное название

Fiber — клетчатка, то есть пищевые волокна, которые бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Большинство натуральных продуктов содержит и ту, и другую клетчатку в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка служит пищей для полезных кишечных бактерий и делает стул более вязким. Нерастворимая клетчатка добавляет объем пищевому кому и стимулирует сокращение кишечника. Вместе они помогают улучшить пищеварение.

Maxxing — «прокачать по-максимуму», «делать на это очень сильный упор». Это слово придумали интернет-пользователи, а удвоенная x в нем подчёркивает одержимость темой.

Люди, увлеченные этим трендом, максимизируют количество клетчатки в рационе: например, они заменяют макароны на киноа и булгур, сами пекут цельнозерновой хлеб с отрубями и семечками, ведут учёт в специальных приложениях.

Что в этом тренде хорошего

В основе стремления увеличить потребление клетчатки лежит здравый посыл. По данным Американской кардиологической ассоциации, 95% взрослых и детей не получают достаточного количества клетчатки. Средний уровень — 14 г в день, а рекомендованная норма — 28 г, то есть в два раза больше.

Доказано, что достаточное количество клетчатки снижает риск болезней сердца на 15–30%. Это происходит за счет таких эффектов:

1. Клетчатка замедляет всасывание углеводов и сглаживает скачки глюкозы после еды, что улучшает чувствительность к инсулину, а значит снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень «плохого» холестерина: она мешает его повторному всасыванию в кишечнике, и организм начинает использовать лишний холестерин из крови.
3. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий. В процессе её переработки образуются вещества, которые укрепляют слизистую кишечника, уменьшают воспаление в организме и благоприятно влияют на обмен веществ.
4. Клетчатка усиливает чувство насыщения и помогает поддерживать здоровый вес.

Что с этим трендом не так

Во-первых, если резко увеличить количество растворимой клетчатки в рационе, начинается активное брожение и могут появиться побочные эффекты: вздутие, газообразование, нарушения перистальтики: понос или запор.

Во-вторых, избыток клетчатки, особенно полученной из добавок, может мешать усвоению железа, кальция, цинка и витаминов группы B. Также это может замедлять и снижать всасывание лекарственных препаратов, например, антидепрессантов.

В-третьих, добавки с клетчаткой не проходят такой строгий контроль, как лекарства. Их состав часто не совпадает с этикеткой, а данные об эффективности оказываются ненадёжными.

Людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом, например, при синдроме раздражённого кишечника, хронических воспалениях или после операций на кишечнике, клетчатку стоит вводить особенно осторожно и только под наблюдением врача.

Где золотая середина

Чтобы увеличение потребления клетчатки принесло пользу, делайте это за счёт натуральных продуктов, а не порошков и капсул. Также важна постепенность и достаточное количество воды: ориентировочно по 30 мл на каждый кг массы тела. При этом ориентируйтесь в первую очередь на самочувствие и регулярный стул, а не на подсчёты.

Источники:

1. American Heart Association. Sound the fiber alarm: Most of us need more of it in our diet. American Heart Association News. 2022 Jan 27. Доступно по ссылке: https://www.heart.org/en/news/2022/01/27/sound-the-fiber-alarm-most-of-us-need-more-of-it-in-our-diet
2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434–445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9. PMID: 30638909.
3. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021 Nov 2;144(18):e472–e487. doi:10.1161/CIR.0000000000001031. PMID: 34653010.