Дофамин, эндорфин и серотонин: как спорт улучшает настроение?

Замечали, как меняется состояние после хорошей тренировки? Можно прийти подавленным и уставшим, а после почувствовать заряд энергии, подъем настроения и удовлетворение от занятия. Почему спорт так влияет на наше состояние?

Физическая нагрузка стимулирует выработку «гормонов счастья», которые снижают болевые ощущение и улучшают состояние. И каждый член этой «счастливой» команды вносит свой вклад в регуляцию деятельности организма.

Эндорфин — гормон, который отвечает за удовольствие и вырабатывается в ответ на стресс. Снижает боль и приносит то самое ощущение эйфории после тренировки, которое часто связывают с «эйфорией бегуна» — состоянием подъема, восторга после пробежки, похожим на легкое опьянения. Но такое состояние может давать и другой вид физической активности.

Серотонин — нейромедиатор, который участвует во многих процессах организма, включая регуляцию настроения. При депрессии его уровень снижен. Регулярные занятия спортом повышают уровень серотонина и, как следствие, сопротивляемость депрессивным состояниям и плохому настроению.

Окситоцин. Он же «гормон любви», который объединяет людей в сообщества, выстраивает социальные связи и «заражает» приятными эмоциями. Как это происходит? Когда один человек выражает свои эмоции, наблюдающие за ним люди могут переживать схожее состояние, что влияет и на их поведение. Так в командных видах спорта один участник может вдохновить всю группу на победу. В одном исследовании у футболистов изучали, как демонстрация восторга на первый забитый мяч в серии пенальти влияла на исход всей серии. И чем ярче игрок выражал свое ликование, тем шире охватывало это чувство других членов команды, что увеличивало шансы на победу.

Дофамин — нейромедиатор и гормон, влияет на настроение, мотивацию и помогает ощутить удовольствие и удовлетворение от выполненного действия. Занятия спортом помогают повысить его уровень, недостаток которого также отмечается при депрессии.

Физическая активность — один из инструментов лечения депрессивных расстройств наряду с антидепрессантами и психотерапией. Но нагрузка должна быть регулярной — 2-3 раза в неделю продолжительностью 45-60 минут и умеренной интенсивности согласно рекомендациям Европейской психиатрической ассоциации (EPA). Так занятия спортом помогают ослабить депрессивные симптомы и снижают вероятность депрессии более чем на 20% — подтверждают недавние исследования.

Но спорт еще и помогает предотвратить стресс. В исследовании 2020 года проверяли гипотезу о том, что регулярные физические нагрузки повышают стрессоустойчивость. Так у студентов вследствие систематических аэробных тренировок отметили снижение тревожных симптомов, рост навыка совладания с неопределенностью, а также повышение качества жизни и самооценки. Хоть ученые пока не могут точно объяснить, как именно занятия спортом помогают уменьшить стресс, но связывают это с действием «счастливых» гормонов, которые снижают уровень «стрессовых гормонов» — кортизола и адреналина.

Итак, занятия спортом не только поднимают настроение, но и повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов и укрепляют здоровье в целом — сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и пищеварения, обмена веществ. Так что, двигайтесь активнее и с удовольствием, главное — подобрать подходящий вид спорта и нагрузки.

Источники:

1. American Psychological Association [электронный ресурс] : Working out boosts brain health. URL: https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
2. Malm C, Jakobsson J, Isaksson A. Physical Activity and Sports-Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Sports (Basel). 2019;7(5):127. Published 2019 May 23. doi:10.3390/sports7050127URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572041/
3. Mayo Clinic [электронный ресурс] : Exercise and stress: Get moving to manage stress. URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Physiopedia [электронный ресурс] : Effects of Exercise on Stress Management. URL: https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Exercise_on_Stress_Management
5. STUBBS B, VANCAMPFORT D, HALLGREN M, FIRTH J, VERONESE N, SOLMI M, BRAND S, CORDES J, MALCHOW B, GERBER M, SCHMITT A, CORRELL CU, DE HERT M, GAUGHRAN F, SCHNEIDER F, KINNAFICK F, FALKAI P, MÖLLER HJ, KAHL KG. EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness: a meta-review of the evidence and Position Statement from the European Psychiatric Association (EPA), supported by the International Organization of Physical Therapists in Mental Health (IOPTMH). European psychiatry. Eur Psychiatry. 2018; 54: 124-144.doi:10.1016/j.eurpsy.2018.07.004