8 рекомендаций, которые помогут бросить курить

1. Найдите причину

Важно понимать, зачем и ради чего вы бросаете курить. И помнить, что вы это делаете только для себя. Что вам даст отказ от курения? Как это повлияет на ваше самочувствие? Найдите свой личный повод, важный только для вас. Без точного видения и понимания цели, будет трудно реализовать желание отказаться от табака.

2. Рассмотрите вариант помощи

Никотин вызывает зависимость не только психологическую, но и физиологическую. И организму нужно время, чтобы привыкнуть к отсутствию никотина. Поэтому отказ от табака может вызывать раздражительность, головную боль и упадок сил. А с ними и желание закурить. Никотиновая жевательная резинка, пластыри и пастилки могут помочь в такие тяжелые моменты. Самым эффективным методом отказа от курения считаются препараты, которые вместо никотина взаимодействуют с никотиновыми рецепторами в головном мозге — эти лекарства вам назначит специалист.

Также всегда можно обратиться в консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака (КТЦ): 8-800-200-0-200, где вам окажут помощь, поддержку и поделятся рекомендациями. Это бесплатно и доступно каждому.

3. Назначьте дату

Трудно начать новую жизнь без понимания, когда именно она начнется. Определив точную дату, появится понимание серьезности предстоящего события. А также время на подготовку, чтобы настроиться психологически. Например, постепенно сокращать количество сигарет в день: если вы выходите на перекур с коллегами, то начните выходить без сигареты. Если чашка кофе в обед всегда сопровождается сигареткой, попробуйте пить кофе без нее.

Выбирайте дату не очень близкую, чтобы было время на подготовку, но и не очень далекую — иначе будет риск передумать.

4. Отмечайте триггеры

Определите ситуации — триггеры, когда вы начинаете автоматически тянуться за сигаретой: утренний кофе, бокал вина с друзьями, выход из дома, завершение рабочей задачи, конкретные места по дороге домой. И в тот момент, когда почувствуете желание закурить, спросите себя: я сейчас действительно хочу курить? Или это я по привычке или за компанию?

Зная свои триггеры, можно:

1 - их исключить2 - осмыслить и делать что-то вместо сигареты3 - ничего не делать, просто заметить и попробовать выдержать напряжение, вызванное триггером

5. Выберите метод

Можно сразу отказаться от сигарет в один день. Или постепенно сокращать количество сигарет. А можно выкуривать лишь часть, уменьшая количество затяжек со временем. Выберите наиболее подходящий для вас вариант.

6. Поддерживайте себя

Отмечайте все свои достижения на своем пути, как маленькие, так и большие: «Прогулка до магазина без сигареты — ура! Одна сигарета вместо двух с работы — отлично! А вечером не стал выходить на балкон после ужина, потому что не особо и хотелось». И даже если что-то не получается, не корите себя за это: «Сегодня я снова закурил с коллегами в перерыве, просто за компанию. Но завтра я попробую выйти без сигарет и попрошу коллег не делиться ими со мной».

7. Подумайте, как справиться с порывом

Желание закурить может быть внезапным. Нужно научиться выдерживать этот момент острой тяги и найти то, что отвлекает мозг. Например, выпить воды, позвонить близкому, сделать несколько циклов глубокого дыхания или разминку для плеч. Вспомните свою цель, ради чего вы бросаете курить. Это поможет пережить несколько сложных минут.

8. Найдите новые способы для снятия стресса

Для многих сигарета — это способ расслабиться и уйти от тревожных мыслей. Поэтому подумайте заранее, как еще вы сможете снять напряжение. Например:

• Телесная активность

Любая деятельность, которая задействует тело, помогает переключить внимание и снизить тревогу: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, танцы, готовка и все то, что требует работы руками, например, вязание, лепка и др. Плюс занятия спортом отвлекают от мыслей о курении и уменьшают синдром отмены, подтвердили исследования. Поэтому, когда появиться желание сделать затяжку, можно сделать легкую зарядку, включить комплекс упражнений из йоги или отправиться на пешую прогулку.

• Дыхание

Оно хорошо помогает справиться с тревогой и волнениями. Обратите на него внимание и понаблюдайте за ним. Какое оно сейчас? Поверхностное, напряженное? Где вы его ощущаете? Теперь попробуйте дышать немного медленнее и расслабленнее. Почувствуйте, как наполняется воздухом ваша грудная клетка во время вдоха и как опадает во время выдоха. Сделайте несколько полных циклов и просто наблюдайте за дыханием, будьте здесь и сейчас.

• Медитации

Медитативные практики помогают успокоить ум, расслабить тело, сохранить баланс и прийти в состояние покоя. В нашем приложении есть медитации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией.

Бросить курить бывает непросто. Поэтому важно напоминать себе, зачем вы это делаете. И хвалить себя за каждый шаг в этом направлении! Если у вас не получилось бросить курить с первого раза, не расстраивайтесь. Вы уже сделали важный шаг, что решились на это. Поблагодарите себя за это. Теперь можно провести работу над ошибками и более тщательно подготовиться — это увеличивает шансы на успех.

Источники

1. American Lung Association. [Электронный ресурс], 01.08.2022. https://www.lung.org/blog/8-tips-to-quit-smoking
2. Так здорово. [Электронный ресурс], 01.08.2022. https://www.takzdorovo.ru/privychki/kurenie/