10 перекусов, которые удобно взять в офис или школу

Что положить ребенку в школу, чтобы он это действительно съел? Если варианты «яблоко и морковка» уже никого не радуют, а каждый вечер приходится заново придумывать, что положить в ланч-бокс, этот сборник для вас.

Собрали 10 простых и вкусных идей для школьного перекуса: панкейки, сэндвичи, вафли, хумус с овощами, галету и другие варианты. Что-то можно приготовить заранее, что-то — быстро собрать утром.

Чтобы ребенку было вкусно, вам — удобно, а ребенка с собой — не только печенье или батончик.

1. Бананово-кокосовые панкейки

Нежные бананово-кокосовые панкейки с легким ароматом кокоса — мягкие и вкусные даже после остывания.

Ингредиенты:

• спелый банан — 1 шт.
• яйцо — 1 шт.
• кокосовая мука — 2 ст. л.
• натуральный йогурт, молоко или вода — 2 ст. л.
• щепотка соли
• немного масла для жарки

Как готовить:

1. Банан соедините с яйцом и взбейте погружным блендером до появления пены. Если блендера нет, банан можно хорошо размять вилкой и смешать с яйцом, но с блендером панкейки получаются пышнее.
2. Добавьте йогурт, молоко или воду, кокосовую муку и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
3. Разогрейте сковороду, при необходимости слегка смажьте маслом. Выпекайте небольшие панкейки на среднем огне примерно по 1–2 минуты с каждой стороны.

Для ланч-бокса их можно дополнить ягодами и небольшой порцией орехов.

2. Сэндвич с миндальной пастой, курицей и салатом

Сытный вариант вместо обычного бутерброда — необычное сочетание, которое приятно разнообразит привычный перекус.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
• миндальная паста — 1 ч. л.
• запеченная курица или домашняя буженина из индейки — 1–2 ломтика
• листья салата — количество по желанию

Если хочется приготовить мясо самостоятельно, можно сделать домашнюю буженину из индейки.

Ингредиенты для буженины:

• индейка
• чеснок
• прованские травы
• черный перец
• кориандр
• масло гхи

Как готовить:

1. Натрите индейку специями, чесноком и маслом гхи.
2. Оставьте мариноваться примерно на 1 час.
3. Запекайте около 60 минут при 180–190 °C.
4. Дайте мясу немного остыть и нарежьте ломтиками.

Собираем сэндвич:

1. Намажьте один кусочек хлеба тонким слоем миндальной пасты.
2. Сверху положите ломтики индейки или курицы и листья салата.
3. Накройте вторым кусочком хлеба.

К сэндвичу можно положить в контейнер огурец или сладкий перец.

3. Булочки из зеленой гречки с изюмом и орехами

Домашняя альтернатива привычной сладкой булочке. Их удобно приготовить сразу на несколько перекусов.

Ингредиенты на 6 булочек:

• мука из зеленой гречки — 150 г
• яйцо — 1 шт.
• вода — 120 мл
• разрыхлитель — 1 ч. л.
• изюм — 30 г
• орехи — 30 г.

Как готовить:

1. Соедините муку из зеленой гречки и разрыхлитель. Добавьте яйцо и воду, перемешайте до однородности.
2. Изюм промойте и обсушите, орехи порубите. Добавьте их в тесто.
3. Сформируйте небольшие булочки и выложите на противень с пергаментом.
4. Выпекайте при 180 °C около 20 минут.

Остудите булочки перед тем, как положить в контейнер.

4. Кабачковые вафли

Хороший способ добавить овощи в перекус, особенно если просто нарезанные огурцы и морковь уже надоели.

Ингредиенты:

• кабачок — 300 г
• любая мука — 5 ст. л.
• яйца — 2 шт.
• сметана — 2 ст. л.
• масло — 1 ст. л.
• щепотка соли

Как готовить:

1. Кабачок очистите и натрите. Добавьте яйца, муку, сметану, масло и соль и хорошо перемешайте.
2. Разогрейте вафельницу. Выкладывайте примерно по 2 столовые ложки теста и выпекайте до готовности.

Остудите вафли перед тем, как убирать их в контейнер.

5. Котлетки с киноа и цукини

Котлетки, которые можно приготовить заранее и есть даже холодными — без лишних приборов и разогрева.

Ингредиенты:

• готовая киноа — 1 стакан
• средние цукини — 2 шт.
• яйца — 2 шт.
• чеснок — 2–3 зубчика-миндальная мука — ½–1 стакан
• кинза по вкусу
• соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Цукини натрите и хорошо обсушите, чтобы убрать лишнюю влагу.
2. Соедините их с готовой киноа, яйцами, измельченным чесноком и кинзой. Постепенно добавляйте миндальную муку до получения массы, из которой удобно формировать котлетки.
3. Посолите, поперчите. Сформируйте небольшие котлетки и обжарьте на сковороде с маслом.

Можно есть даже холодными.

6. Хумус с овощами и хлебцами

Для тех, кто любит необычные сочетания: кремовый хумус, хрустящие овощи и хлебцы — перекус, который точно не будет скучным.

Ингредиенты для хумуса:

• сухой нут — 300 г
• кунжутный урбеч — 100 г
• сок одного лимона
• чеснок — 3–4 зубчика
• оливковое масло — 2-3 ст. л.
• соль по вкусу
• петрушка по вкусу

Как готовить:

1. Нут замочите на ночь.
2. На следующий день залейте свежей водой и отваривайте около 2 часов до мягкости.
3. Соедините готовый нут, кунжутный урбеч, чеснок, сок лимона и примерно половину стакана отвара от нута.
4. Пробейте блендером до состояния однородной пасты.
5. Добавьте оливковое масло, соль и петрушку по вкусу.

Собираем ланч-бокс:

• В небольшой контейнер положите хумус.
• Рядом — цельнозерновые хлебцы и нарезанные палочками морковь, огурец и сладкий перец.

7. Чечевичные лепешки с мясом и овощами

Лепешки с начинкой — почти как домашний ролл, только основа здесь из чечевицы.

Ингредиенты для лепешек:

• красная чечевица — 150 г
• вода — 150–180 мл
• соль — щепотка
• паприка или сушеные травы — по желанию
• немного масла для сковороды

Как готовить:1.Чечевицу промойте и замочите в холодной воде на 3–4 часа. Воду слейте.2. Переложите чечевицу в блендер, добавьте 150 мл свежей воды и щепотку соли. Измельчите до однородного жидкого теста. Если оно получается слишком густым, добавьте еще немного воды.3. Разогрейте сковороду, слегка смажьте маслом. Наливайте тесто тонким слоем и готовьте лепешки примерно по 2–3 минуты с каждой стороны.4. Остудите. В лепешку положите ломтики запеченной курицы или индейки, огурец, сладкий перец и листья салата.5. Сверните рулетом или сложите пополам.

В контейнер можно дополнительно добавить еще овощей или мяса.

8. Сезонная галета

Хрустящее тесто, сочная фруктовая начинка и аромат кардамона — сладкий перекус, который хочется повторить.

Для теста:

• мука из зеленой гречки или льняная мука— 130 г
• миндальная мука — 50 г
• кокосовый сахар — 1 ст. л.
• кардамон — ½ ч. л.
• холодное масло гхи — 65 г
• кокосовое молоко — 60 мл
• натуральный яблочный уксус — 1 ч. л.

Для начинки:

• сезонные ягоды или фрукты — 450–500 г: черника, клубника, слива, персик
• цедра одного лимона
• сок ⅓ лимона
• кокосовый сахар — по желанию, около ½ ст. л.
• псиллиум — 1 ст. л.
• натуральная ваниль — на кончике ножа

Как готовить:

1. Смешайте муку, кокосовый сахар и кардамон. Добавьте холодное масло гхи небольшими кусочками и перетрите с мукой.
2. Влейте кокосовое молоко и яблочный уксус. Замесите тесто: оно должно собраться в шар. Если тесто получается слишком влажным и не собирается в шар, добавьте немного муки. Если слишком сухим — немного кокосового молока. Уберите тесто в холодильник.
3. Ягоды или фрукты нарежьте и смешайте с кокосовым сахаром и цедрой лимона.
4. Тесто раскатайте на пергаменте. Посыпьте основу псиллиумом - он поможет впитать лишний сок от начинки. Выложите фрукты или ягоды, сбрызните лимонным соком и загните края.
5. Выпекайте при 180 °C около 30–35 минут.

Остывшую галету удобно нарезать на небольшие порции и брать с собой.

9. Салат в банке

Хороший способ добавить в рацион больше овощей: достал банку, встряхнул — и салат готов к перекусу.

Ингредиенты:

• креветки — 100 г;
• авокадо — ½ шт.;
• огурец — ½ шт.;
• красный лук — ¼ небольшой луковицы;
• оливковое масло — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 1–2 ч. л.

Количество ингредиентов можно подобрать под объем банки и размер порции.

Как собрать:

1. Выберите удобную банку, в которой будете собирать салат.
2. На дно чистой банки налейте немного оливкового масла и лимонного сока. Затем выложите нарезанный красный лук, креветки, авокадо и огурец.
3. Закройте банку крышкой. Перед едой ее можно слегка встряхнуть, чтобы заправка распределилась по ингредиентам.

Для более плотного перекуса к салату можно взять цельнозерновые хлебцы.

10. Бульон и капустные кусочки

Теплый вариант для холодного дня: горячий бульон в термосе и хрустящие капустные кусочки с пряностями.

Ингредиенты:

• белокочанная капуста — 300 г
• оливковое масло — 1 ст. л.
• паприка — ½ ч. л.
• сушеный чеснок — ½ ч. л.
• соль — по вкусу
• кунжут — 1 ст. л.

Как готовить:

1. Капусту нарежьте небольшими квадратами или крупными кусочками — не шинкуйте слишком мелко, иначе после запекания ее будет неудобно брать руками.
2. Сложите в миску, добавьте оливковое масло, паприку, сушеный чеснок и немного соли. Хорошо перемешайте руками, чтобы масло и специи распределились по капусте.
3. Выложите в один слой на противень, застеленный пергаментом. Посыпьте кунжутом и запекайте при 190 °C около 15–20 минут, один раз перемешав. Края должны слегка подрумяниться, а сама капуста остаться немного плотной.

Полностью остудите и переложите в контейнер.

Как взять с собой:

• Капустные кусочки — в контейнер,
• Горячий бульон — в термос.

Советы, как хранить перекусы, чтобы они не испортились

• Если в составе перекуса есть мясо, морепродукты, хумус, яйца или другие скоропортящиеся продукты, лучше хранить их в холодильнике и не оставлять их на несколько часов при комнатной температуре.
• Чтобы взять перекус с собой, используйте термосумку или ланч-бокс с хладоэлементом.
• Горячий бульон лучше наливать в пищевой термос непосредственно перед выходом.

Главное: перекус не обязательно должен быть сложным — важно, из чего он собран

Чередуйте разные варианты: сегодня сэндвич, завтра хумус с овощами, затем домашние вафли или галета. Так перекусы не надоедают, а в рационе появляются разные источники белка, клетчатки, сложных углеводов и жиров.

Пусть перекусы будут вкусными полезными даже вне дома.Ваше Здоровье.ру