Здоровое сердце и хорошее настроение: что съесть и какие витамины принимать осенью

Почему осень добавляет работы сердечно-сосудистой системе? Чем она ее нагружает? Своей унылостью?

На этот и другие вопросы о потребностях организма в это время года отвечает Анна Константиновна Ратникова — терапевт, кардиолог, кандидат медицинских наук, амбассадор Здоровье.ру

«Унылая пора! Очей очарованье!» — писал Александр Сергеевич Пушкин об осени. И мы представляем время хандры и лирического настроения. С медицинской точки зрения этому есть подтверждение: уменьшение продолжительности светового дня может вызывать сезонную депрессию. Это приводит к росту уровня стресса и негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Осенью снижается уровень физической активности, а похолодание негативно может отразиться на уровне артериального давления из-за спазма сосудов.

Но не все так плохо. Осень — это также время сбора урожая и блюд, насыщенных полезными для сердца и сосудов микроэлементами.

Вопрос:
Ученые выяснили: россиянам не хватает селена. Какие продукты легко восполняют его недостаток?

Ответ эксперта:Вы правы, у 80% россиян уровень селена в крови меньше нормы.Селен — ультрамикроэлемент, нужный для поддержания четырех основных функций:– крепкого иммунитета,– синтеза гормонов щитовидной железы,– защиты от онкологических заболеваний,– профилактики сердечно-сосудистой патологии.

Топ-10 пищевых источников селена:

1. Морепродукты — тунец, сардины, устрицы и лосось
2. Мясо — говядина, свинина и курятина. Субпродукты, особенно печень и почки
3. Яйца
4. Пшеничные и ржаные отруби
5. Грибы
6. Молочная продукция
7. Зеленые овощи — шпинат и брокколи
8. Льняное семя и семена подсолнечника
9. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
10. Бразильские орехи — один из самых богатых источников селена. Всего несколько орехов могут восполнить суточную норму потребления.

Вопрос:Йод, витамины Е и С, кальций, железо... И этот список дефицитов в нашем организме можно продолжать. Что бы вы поставили на первое место после селена? О каких витаминах стоит задуматься осенью?

Ответ эксперта:Для женщин в первую очередь — о железе. И это подтверждает актуальный отчет Всемирной организации здравоохранения о мировом здоровье. Железодефицит и анемия у женщин выделены как важный фактор риска для здоровья, связанный с питанием. А анемия крайне негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Мы уже говорили о дефиците селена у жителей России. Вместе с ним рука об руку идет йод — он бы также вошел в тройку лидеров.И кальций, потому что дефицит кальция связан с повышенным риском снижения минеральной плотности костей, а значит повышенного риска переломов.

Вопрос:Нужно ли делать паузу в приеме витаминов? Или их можно принимать круглый год?

Ответ эксперта:Необходимо проводить мониторинг здоровья с помощью систематических чекапов, чтобы понимать состояние организма — какие есть дефициты или, наоборот, избытки. Получить рекомендации диетолога по сбалансированной диете и необходимым добавкам.Сбалансированное питание должно давать большую часть необходимых витаминов. Если вы едите разнообразные продукты, содержащие витамины и минералы, возможно, дополнительные добавки вам не нужны.

Некоторые витамины, особенно жирорастворимые (A, D, E и K), могут накапливаться в организме и вызывать токсические эффекты при высоких дозах. Поэтому важно соблюдать рекомендованные нормы и периодически пересматривать необходимость их приема.

Вопрос:Вернемся к работе сердца. Один известный заведующий лабораторией по имени Ипполит считал рыбу гадостью, а ученые 21-го века, наоборот, уверяют, что селедка очень полезна для сердца. Как она влияет на него?

Ответ эксперта:Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень плохого холестерина в крови, уменьшают системное воспаление, оказывают антиоксидантное действие, оберегая наши сердце и сосуды.

Рыба отличный источник белка, а также витаминов и минералов, в том числе йода, селена, витамина В12.Но, если говорить о соленой селедке, стоит помнить о высоком содержании соли, избыток которой может свести всю пользу на нет.

Вопрос:Какова специфика осеннего питания? Сердечники и гипертоники должны исключить жирную и соленую пищу — это факт известный, да и людям без заболеваний лучше ею не злоупотреблять. Какие же продукты нужно обязательно включить в рацион?

Ответ эксперта:Предлагаю все-таки напомнить нашим читателям о том, какие продукты включать НЕ стоит в любое время года:– Соль и ее избыток в рационе. Среднероссийский показатель потребления соли составляет 11 г в сутки при норме не более 5 г. По сути потребление соли — наиболее вредная привычка в питании. Лидеры по содержанию соли хлеб и колбасные изделия. Дневная норма соли 5 г содержится в двух кусочках ржаного хлеба — все остальное солить уже нельзя.– Трансжиры. Лидером содержания трансжиров являются, не поверите, вафельные торты. И колбасы, конечно.– Сахар. Соки, сиропы, газировки — зло для сердечно-сосудистой системы. Потреблять их можно в размере 10% от суточной калорийности, для людей с ожирением — менее 5%.

Что нужно включать в рацион:– овощи и фрукты– цельнозерновые продукты: овсянку, гречку, бурый рис, пшено– орехи и семена– клетчатку– источники омега-3: лосось, сельдь, скумбрию, сардины, тунца– молочные продукты как источник кальция– бобовые

Вопрос:В интернете можно найти список довольно необычных продуктов: льняное масло или компот из сухофруктов. Действительно ли они помогают сердцу биться?

Ответ эксперта:Компот из сухофруктов без добавления сахара (это очень важно!) может иметь свои преимущества для сердца. Сухофрукты, такие как изюм, курага и финики, являются источниками калия и магния. Научные исследования показали, что повышенное потребление магния и калия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вопрос:Какие продукты, о которых мы даже не подозреваем, могут быть не очень полезны или наоборот — суперполезны для здоровья сердца?

Ответ эксперта:Из нежелательного в рационе — жареное красное мясо. Его потребление лучше снизить до одного раза в неделю.Из неочевидного, но суперполезного:– ягоды, которые содержат полифенолы — суперфуд для сердца– умеренное количество темного шоколада.