Соя в рационе: польза и распространенные мифы
Соя — популярный в последнее время продукт. Его используют не только веганы и вегетарианцы в качестве замены мясу, но и те, кто хочет разнообразить питание. При этом споры вокруг сои не утихают: увеличивает ли она риск рака груди, нарушает ли функцию щитовидной железы, может ли снизить тестостерон у мужчин? Давайте разберемся по науке.
Начнем с того, что соевые бобы богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Они также богаты растительными жирами, клетчаткой и несколькими важными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Еще соевые бобы — естественный источник полифенолов (это тип антиоксидантов, который помогает защитить организм от повреждения клеток и сердечных заболеваний).
Также соевые бобы богаты изофлавонами, подклассом полифенолов, которые называются фитоэстрогенами из-за их способности прикрепляться к рецепторам эстрогена в организме и активировать их. Из-за сходства в структуре некоторое время считалось, что изофлавоны сои имитируют гормон эстроген. Исследования показывают, что это не так: изофлавоны сои во многом отличаются от эстрогена и оказывают уникальное воздействие на организм человека. Также ученые выяснили, что изофлавоны сои не снижают выработку тестостерона у мужчин.
Итак, вот основные преимущества диеты, богатой соей:
Снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
Помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что изофлавоны сои помогают уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшают их эластичность. Недавний обзор диет, богатых соей, выявил снижение риска инсульта на 20% и снижение риска сердечно-сосудистых болезней на 16%.
Может снизить кровяное давление благодаря аргинину — это еще одна аминокислота, которой богаты соевые бобы.
Может снизить уровень сахара в крови — это особенно актуально для людей с диабетом и предрасположенностью к диабету 2 типа. Изофлавоны сои также могут помочь снизить инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин. Однако ученые предупреждают, что влияние сои в этом плане нужно изучать дополнительно — пока проведено слишком мало исследований.
Может улучшить фертильность. В одном из исследований женщины с высоким потреблением изофлавонов сои в 1,3—1,8 раза чаще рожали после лечения бесплодия. К мужчинам это, к сожалению, не относится. При этом важно количество сои — доза, которая не угрожает фертильности, а наоборот ее поддерживает, составляет от 1 до 4 соевых продуктов в день.
Соя может снизить тяжесть симптомов менопаузы.
В начале текста мы писали, что некоторые люди считают, что изофлавоны сои могут повысить риск рака груди или эндометрия. На деле это не так — соя даже может защитить от некоторых видов рака.
Важный момент для тех, кто хочет внести сою в рацион: гораздо полезнее будут продукты, которые прошли минимальную обработку. Это соевые бобы, тофу, темпе, эдамаме, а также несладкое соевое молоко и йогурты. Протеиновые порошки на основе сои, колбасы, энергетические батончики будут не так полезны.
