Совы и жаворонки: как поменять свой хронотип?

По интернету гуляет байка про ожесточенную борьбу соседей, которые мешают друг другу спать. Один сверлит или стучит по утрам, а ночью из квартиры второго орет музыка или сериалы. И дело здесь не только в том, что они оба невежи, но и в разнице их биоритмов, о которых мы сегодня и поговорим.

Пик работоспособности, когда человек наиболее активен, называют хронотипом. Выделяют три хронотипа — жаворонок (утро), голубь (день) и сова (вечер). На биоритмы влияет ДНК, гормоны, возраст, место жительства и доступ к солнечному свету.

Однако хронотип не остается неизменным. У большинства людей циклы бодрствования и сна меняются в течение жизни. Например, на биоритмы влияет пубертат — дети встают рано, а подростки предпочитают вечерние часы. Также можно сменить хронотип во время беременности (однако к третьему триместру режим приходит в норму) или после перенесенного инсульта.

В некоторых случаях человеку приходится подстраиваться под непривычное для него расписание — из-за работы, учебы, семейных вопросов или переезда. К счастью, хронотип можно поменять, подкорректировав режим сна.

Если вам приходится вставать в 6 утра, чтобы успеть в офис, но организм требует сна до полудня, можно начать ежедневно ложиться на 20-30 минут раньше. Когда вы привыкнете засыпать в 23:30 вместо полуночи, снова сократите время ночного бодрствования. Постепенно организм привыкнет, и раннее пробуждение перестанет причинять дискомфорт.

У тела есть внутренние часы, которые задают циркадные ритмы. Они очень чувствительны к изменениям света. Именно поэтому с наступлением весны люди начинают меньше спать. В ответ на свет при закате выделяется гормон мелатонин, который поддерживает циклы сна и бодрствования. А голубой цвет, напоминающий рассвет, наоборот, тормозит выработку мелатонина. Поэтому, чтобы лучше спать, включите на устройствах фильтр синего цвета либо откажитесь от гаджетов перед сном. Хорошим решением будут ночники и прикроватные лампы с янтарными или красными лампочками.

Выработайте привычку в вечернее время глубоко дышать, медитировать, вести дневник или принимать теплый душ. Такие занятия помогут организму расслабиться и подготовиться ко сну.

А вот от ночных перекусов стоит отказаться. Совы склонны есть вечером и в ночные часы (причем чаще всего — быстрые углеводы и кофе), а также они часто пропускают утренний прием пищи. Еда вынуждает организм тратить силы на переваривание, и заснуть в таких условиях трудно.

Начните делать зарядку по утрам, чтобы взбодриться и проснуться. Это действенный способ сохранить новый режим сна, как показало недавнее американское исследование.

Изменить хронотип в одночасье не получится. Перемены требуют времени. Постарайтесь вставать в нужное вам время не только по будням, но и в выходные и праздники, чтобы не сбить режим. Любые изменения стоит записывать и перечитывать, чтобы похвалить себя и продолжать поддерживать новый график.

Если коррекция режима дается трудно, можно обратиться к сомнологу или сменить форму активности на удаленную или дистанционную или выбрать гибкий график (тогда переучивать организм ложиться и вставать в другое время не придется).