Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба — это простой и доступный способ улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Регулярные прогулки не только ускоряют обмен веществ, но и помогают контролировать аппетит, укрепляют сердце и кости, снижают риск хронических заболеваний и улучшают настроение.

Помогает ли ходьба похудеть?

Да, ходьба может быть эффективным способом снижения веса, особенно если вы делаете это регулярно. Исследования показывают, что постоянство важнее скорости — даже умеренный темп принесет пользу, если вы ходите регулярно.

Эксперты Национальной академии спортивной медицины считают, что ходьба подходит именно как долгосрочная стратегия похудения, а не как краткосрочная мера.

А сколько нужно ходить?

Одно из исследований показало: если ходить четыре раза в неделю по 50 минут, это помогает снизить вес и уменьшить жировые отложения в области живота.

Но даже если у вас нет возможности пройтись 50 минут подряд, можно разделить это время на несколько прогулок в течение дня. Например, две прогулки по 25 минут шесть раз в неделю могут быть даже эффективнее, чем одна длинная прогулка.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество зависит от вашего веса, возраста, темпа и уровня физической подготовки: чем больше вы весите и чем активнее ходите, тем больше калорий сжигается. Например, человек весом в 70 кг за час ходьбы в умеренном темпе (около 5,6 км/ч) сжигает ~280 калорий, а за час ходьбы в быстром темпе (около 7,2 км/ч) — уже ~460 калорий.

Что важнее — шаги или минуты?

Многие эксперты рекомендуют отслеживать количество шагов в день. Исследования показывают, что люди, которые проходят больше шагов, как правило, весят меньше. Часто звучит рекомендация — 10 000 шагов в день, но:

• Большинство людей делают около 4000–5000 шагов в день.

• Хорошая стартовая цель — 7500 шагов в день, особенно для пожилых.

• Польза для здоровья стабилизируется на отметке 7500 шагов, но если вы можете — ходите больше.

Главное — выбрать нагрузку, которую вы сможете поддерживать регулярно.

Советы для тех, кто хочет похудеть с помощью ходьбы

• Отслеживайте прогресс. Используйте фитнес-трекер или смартфон, чтобы контролировать количество шагов.

• Двигайтесь в течение дня. Вставайте, ходите по дому, поднимайтесь по лестнице — всё это помогает.

• Запланируйте прогулки. Ходите в одно и то же время, чтобы выработать привычку.

• Найдите компанию. Прогулки с другом — это мотивация и дополнительное удовольствие.

• Подготовьте запасной маршрут. Если на улице плохая погода, гуляйте в торговом центре, больнице или на беговой дорожке.

• Не забывайте про отдых. Оптимально — ходить 4–5 раз в неделю. Ежедневные нагрузки без отдыха могут мешать восстановлению организма.

Пример графика для начинающих

Если вы раньше вели малоподвижный образ жизни, начните с простого режима:

1–2 неделя:

• 5 минут — спокойный шаг

• 15 минут — быстрый шаг

• 5 минут — замедление темпа

• Итого: 25 минут, 5 раз в неделю

3–4 неделя: увеличьте быструю часть на 5 минут → итого 30 минут.

Дальше: каждые две недели добавляйте по 5 минут, чтобы развивать выносливость.

А какое среднее количество шагов вы проходите за день? Поделитесь в комментариях!

Источники:

1. Yuenyongchaiwat K. Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: A preliminary study. Braz J Phys Ther. 2016;20(4):367-373. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0160
2. National Academy of Sports Medicine. Walking for weight loss: Burn calories at your own pace.
3. Lee HS, Lee J. Effects of exercise interventions on weight, body mass index, lean body mass and accumulated visceral fat in overweight and obese individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. IJERPH. 2021;18(5):2635. doi:10.3390/ijerph18052635
4. Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899