Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба — это простой и доступный способ улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Регулярные прогулки не только ускоряют обмен веществ, но и помогают контролировать аппетит, укрепляют сердце и кости, снижают риск хронических заболеваний и улучшают настроение.
Помогает ли ходьба похудеть?
Да, ходьба может быть эффективным способом снижения веса, особенно если вы делаете это регулярно. Исследования показывают, что постоянство важнее скорости — даже умеренный темп принесет пользу, если вы ходите регулярно.
Эксперты Национальной академии спортивной медицины считают, что ходьба подходит именно как долгосрочная стратегия похудения, а не как краткосрочная мера.
А сколько нужно ходить?
Одно из исследований показало: если ходить четыре раза в неделю по 50 минут, это помогает снизить вес и уменьшить жировые отложения в области живота.
Но даже если у вас нет возможности пройтись 50 минут подряд, можно разделить это время на несколько прогулок в течение дня. Например, две прогулки по 25 минут шесть раз в неделю могут быть даже эффективнее, чем одна длинная прогулка.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Количество зависит от вашего веса, возраста, темпа и уровня физической подготовки: чем больше вы весите и чем активнее ходите, тем больше калорий сжигается. Например, человек весом в 70 кг за час ходьбы в умеренном темпе (около 5,6 км/ч) сжигает ~280 калорий, а за час ходьбы в быстром темпе (около 7,2 км/ч) — уже ~460 калорий.
Что важнее — шаги или минуты?
Многие эксперты рекомендуют отслеживать количество шагов в день. Исследования показывают, что люди, которые проходят больше шагов, как правило, весят меньше. Часто звучит рекомендация — 10 000 шагов в день, но:
Большинство людей делают около 4000–5000 шагов в день.
Хорошая стартовая цель — 7500 шагов в день, особенно для пожилых.
Польза для здоровья стабилизируется на отметке 7500 шагов, но если вы можете — ходите больше.
Главное — выбрать нагрузку, которую вы сможете поддерживать регулярно.
Советы для тех, кто хочет похудеть с помощью ходьбы
Отслеживайте прогресс. Используйте фитнес-трекер или смартфон, чтобы контролировать количество шагов.
Двигайтесь в течение дня. Вставайте, ходите по дому, поднимайтесь по лестнице — всё это помогает.
Запланируйте прогулки. Ходите в одно и то же время, чтобы выработать привычку.
Найдите компанию. Прогулки с другом — это мотивация и дополнительное удовольствие.
Подготовьте запасной маршрут. Если на улице плохая погода, гуляйте в торговом центре, больнице или на беговой дорожке.
Не забывайте про отдых. Оптимально — ходить 4–5 раз в неделю. Ежедневные нагрузки без отдыха могут мешать восстановлению организма.
Пример графика для начинающих
Если вы раньше вели малоподвижный образ жизни, начните с простого режима:
1–2 неделя:
5 минут — спокойный шаг
15 минут — быстрый шаг
5 минут — замедление темпа
Итого: 25 минут, 5 раз в неделю
3–4 неделя: увеличьте быструю часть на 5 минут → итого 30 минут.
Дальше: каждые две недели добавляйте по 5 минут, чтобы развивать выносливость.
А какое среднее количество шагов вы проходите за день? Поделитесь в комментариях!
Источники:
- Yuenyongchaiwat K. Effects of 10,000 steps a day on physical and mental health in overweight participants in a community setting: A preliminary study. Braz J Phys Ther. 2016;20(4):367-373. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0160
- National Academy of Sports Medicine. Walking for weight loss: Burn calories at your own pace.
- Lee HS, Lee J. Effects of exercise interventions on weight, body mass index, lean body mass and accumulated visceral fat in overweight and obese individuals: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. IJERPH. 2021;18(5):2635. doi:10.3390/ijerph18052635
- Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899