Режим сна: почему все о нем говорят и как его починить
Заснуть до полуночи кажется нереальной задачей? Ложитесь в три ночи, а потом проклинаете будильник? Возможно, у вас сбит режим сна, и пора это исправить. Разбираемся, почему это важно, как циркадные ритмы управляют нашим телом и что делать, если вы окончательно превратились в сову.
Что такое циркадные ритмы и как они работают?
Наш организм функционирует по внутренним биологическим часам (циркадным ритмам), которые регулируют сон, бодрствование, выработку гормонов и даже температуру тела.
Эти часы контролируются гипоталамусом — а именно, супрахиазматическим ядром, которое реагирует на свет. Когда становится темно, организм начинает вырабатывать мелатонин — гормон, который сигнализирует телу, что пора спать.
Если режим сна сбивается, циркадные ритмы нарушаются, что может привести к:
Депрессии и тревожности — из-за нехватки серотонина и дисбаланса дофамина.
Повышенному уровню гормона стресса — кортизола — что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Уменьшению продолжительности фазы глубокого сна — а значит, снижению когнитивных способностей и ухудшению памяти.
Почему режим сна важен?
Сон — это не просто время, когда организм «отключается». Это сложный биологический процесс, который влияет на работу всех систем организма. Важнейшую роль в этом играет режим сна — постоянное время отхода ко сну и пробуждения.
Как сбитый режим сна влияет на здоровье:
Сердце и сосуды: у людей с нерегулярным режимом сна на 27% выше риск развития атеросклероза — хронического заболевания, при котором артерии сужаются из-за накопления холестерина.
Метаболизм: хаотичный сон нарушает обмен веществ. Например, исследование Гарвардской медицинской школы показало, что работа в ночную смену увеличивает вероятность развития диабета.
Иммунитет: люди, спящие менее 6 часов в сутки, в 4 раза чаще подвержены вирусным инфекциям, чем те, кто спит 7–8 часов.
Мозг и когнитивные функции: люди с нерегулярным сном чаще испытывают проблемы с концентрацией, принятием решений и обучением. Длительный сбой режима может даже увеличить риск деменции и болезни Альцгеймера.
Как починить режим сна?
Ложитесь и вставайте в одно и то же времяВаш организм любит стабильность. Даже если вчера легли поздно, постарайтесь проснуться в привычное время. А еще постарайтесь не досыпать днем, даже если очень хочется.
Перестаньте сидеть в телефоне перед сномОсобенно если вы любите посмотреть короткие видео-ролики. Экран смартфона подавляет выработку мелатонина, поэтому за 1–2 часа до сна лучше отказаться от гаджетов. А быстро меняющиеся видео вызывают возбуждение нервной системы, что также мешает нормальному сну.
Превратите отход ко сну в приятный ритуалЧтение, медитация или расслабляющая музыка помогут мозгу настроиться на отдых. Комнату лучше проветрить перед сном. Также можно установить в спальне увлажнитель воздуха и повесить плотные шторы — это поможет создать максимально комфортные условия.
Следите за питаниемКофеин после 16:00 и алкоголь только мешают заснуть, а вот теплое молоко или ромашковый чай — наоборот, помогают. Также не стоит переедать перед отходом ко сну — уснуть с тяжестью в желудке может быть проблематично. Лучше поесть за 2–3 часа до планируемого сна.
Занимайтесь физической активностью — но вовремяСпорт помогает выработке серотонина, но интенсивные тренировки перед сном могут нарушить засыпание.
Обратитесь к врачуЕсли традиционные способы восстановления режима не работают, нужно обратиться к терапевту или неврологу. Возможно, у вас найдут расстройство сна, которое требует медикаментозного лечения.
Поделитесь в комментариях: как часто у вас сбивается режим и что вы делаете, чтобы вернуть его на место?
