Лайфхак: как лучше спать и быстрее высыпаться

Сон — важная часть жизни, время, когда тело отдыхает и набирается сил перед новым днем. Но иногда сон выматывает даже больше, чем период бодрствования. Порой наступает бессонница, навязчивые мысли, снятся ночные кошмары. Как же улучшить качество сна и высыпаться? Расскажем в этом материале.

Правила сна

Взрослым необходимо спать около семи часов каждую ночь, чтобы организм успел отдохнуть. Чтобы установить режим, нужно:

• стараться ложиться и вставать в одно и то же время
• поддерживать в спальне комфортную температуру
• выключить все источники света, в том числе ночники
• не проверять время, когда уснуть не получается, чтобы не нервничать (вместо этого лучше сделать медитацию или принять расслабляющий душ)

Освободите спальню

В комнате, где вы спите, не должно быть телевизора, компьютера и других гаджетов, которые светятся и издают звуки. Если перенести рабочее место из спальни в другую комнату проблематично, установите штору или перегородку, которая будет защищать вас ночью.

Спокойный час

Выделите время перед сном, например, час, когда вы будете заниматься чем-то расслабляющим. Это может быть медитация, теплая ванна, чтение, ароматерапия. В это время нужно отказаться от работы, физических нагрузок, еды и гаджетов, чтобы настроиться на сон.

Стоит ограничить и алкоголь. Поначалу спиртное может вызвать сонливость, однако он нарушает циклы сна и повышает риск апноэ во сне и ночных кошмаров.

Дневник снов

Существует множество теорий о том, почему нам снятся сны и что они значат. Однако сны субъективны, их легко забыть и очень трудно изучать. Сны отражают мысли и переживания, с которыми мы сталкиваемся во время бодрствования. Попытайтесь записывать свои сны сразу после пробуждения (и эмоции тоже). Это упражнение поможет найти связь между снами и ситуациями, которые к ним привели, а также обдумать проблемы и найти решение.

Диета для сна

Мелатонин — это гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования. Чтобы улучшить сон, можно потреблять продукты с его содержанием — яйца, рыба, мясо, молоко, орехи, грибы.

Как показал бразильский мета-анализ 2013 года, прием мелатониновых добавок уменьшает время, которое требуется, чтобы уснуть. Также мелатонин помогает улучшить общее качество сна.

Тем не менее, мелатонин по-разному влияет на людей и может провоцировать кошмары. Поэтому перед приемом добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

Что делать с кошмарами

Если вам часто снятся кошмары, попробуйте засыпать в другом положении. Как показало небольшое исследование 2004 года, люди, которые спали на левом боку, чаще видели кошмары, по сравнению со спавшими на правом боку. Также можно попробовать осознанные сновидения. Такие сны позволяют контролировать ситуацию и не допустить превращения сна в кошмар.