Каждый месяц теряем кровь, а вместе с ней — энергию: как мягко восполнить железо

Многие женщины годами ходят по кругу: усталость, выпадение волос, сонливость, раздражительность. Списала на стресс, недосып, загруженность. А потом приходят анализы, и выясняется: ферритин — на нижней границе или даже ниже.

И первый вопрос: «Я же ем гречку, пью гранатовый сок, принимаю витамины — почему железо не растёт?»

Знакомая ситуация?

Давайте разберёмся, как на самом деле работает железо в женском организме и, главное, как мягко и эффективно восполнить его дефицит без вреда для здоровья.

Почему женщины в группе риска

У женщин репродуктивного возраста физиологическая потребность в железе выше, чем у мужчин, в 1,5–2 раза.

Основные причины:

• ежемесячная кровопотеря (в среднем 40–60 мл),

• беременность и роды,

• лактация,

• частые диеты с ограничением красного мяса.

По данным ВОЗ, анемия выявляется у 30% женщин в мире. А скрытый дефицит железа (ферритин < 30 нг/мл при нормальном гемоглобине) — у каждой второй в России.

Что это значит на деле?

Даже если гемоглобин в норме, у женщины может быть глубокий дефицит железа. И она будет жаловаться на усталость, даже не подозревая, в чем истинная причина.

Ферритин: главный маркер, который часто игнорируют

Многие до сих пор ориентируются только на гемоглобин. Но этого недостаточно.Гемоглобин падает в последнюю очередь, когда запасы железа практически полностью истощены. А ферритин — это белок, который хранит железо в клетках, своего рода это депо железа в организме. Он снижается первым.

Какие цифры считать нормой?

Лабораторные референсы (30–150 нг/мл) часто вводят в заблуждение. У женщины с ферритином 25-30 нг/мл уже есть симптомы:

• усталость,

• выпадение волос,

• ломкость ногтей,

• бледность,

• одышка при нагрузке.

Поэтому многие эксперты превентивной медицины рекомендуют следующие целевые уровни ферритина для женщин:

• 50–70 нг/мл — для хорошего самочувствия,

• 80–100 нг/мл — для восстановления волос и энергии.

Что делать?

Не ждите падения гемоглобина. Сдайте ферритин, если вас беспокоит постоянная усталость, выпадение волос или ломкость ногтей.

Почему гречка и яблоки не работают

Многие удивляются: «Я же ем правильные продукты!» Но давайте посчитаем.

В 100 г гречки — около 2 мг железа. И это негемовая форма, которая усваивается всего на 5–15%, при условии здорового ЖКТ.

Чтобы получить 25 мг усвоенного железа (минимальная лечебная доза), нужно съесть… 2,5 кг гречки в день. Абсурд.

Что работает на самом деле?

• Красное мясо (говядина, телятина) — гемовое железо, усвоение 20–30%.

• Субпродукты (печень, сердце, язык) — рекордсмены по содержанию железа.

• Жирная рыба и морепродукты.

Витамин С — главный помощник в усвоении железа

Усвоение железа можно и нужно усиливать. Витамин С увеличивает всасывание негемового железа в 2–3 раза. И даже гемовое железо усваивается лучше в его присутствии, например в Smart Fruits витамин С уже есть в составе.

Простые правила:

• добавлять свежие овощи к мясу (салат из перца, помидоров, зелени),

• поливать блюда лимонным соком,

• запивать еду стаканом апельсинового сока (если нет проблем с желудком).

Чего избегать:

• чай и кофе сразу после еды (танин связывает железо),

• молочные продукты в том же приёме —(кальций конкурент),

• отруби и цельнозерновые в большом количестве —(фитаты).

Интервал между приёмом железосодержащей пищи и чаем/кофе — минимум 1 час, а лучше 2.

А если принимаете добавку, то в состав должен входить витамин С.

Гепсидин: когда организм сам блокирует железо

Гепсидин — гормон, регулирующий всасывание железа в кишечнике. При хроническом воспалении (на фоне лишнего веса, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, хронических инфекций т.д.) его уровень повышается.

Гепсидин буквально «закрывает дверь» для поступления железа. Поэтому даже высокие дозы препаратов могут не работать.

Что делать:

• Проверить уровень С-реактивного белка (СРБ). Если он повышен — нужно сначала снизить воспаление (часто это связано с лишним весом, сахарным диабетом, аутоиммунными заболеваниями).

• Использовать добавки с железом в низких дозах (25–50 мг) или принимать их альтернирующим режимом через день. Это снижает стимуляцию гепсидина.

Лечебные дозы: сколько железо нужно принимать и как долго

Современные рекомендации:

ВОЗ рекомендует прием профилактической дозы железа в период менструации по назначению врача.

• Лечебная доза: 100–200 мг элементарного железа в сутки (назначает только врач с учетом анализов и состояния желудочно-кишечного тракта).

• Усвоение железа ограничено: больше 200 мг за один прием не всасывается.

• Курс: минимум 3 месяца, даже если ферритин нормализовался раньше.

Почему важно:

Запасы железа восстанавливаются медленно. Даже когда уровень ферритина пришёл в норму (например, 70 нг/мл), это ещё не значит, что дефицит закрыт. Нужно продолжать приём ещё 2–3 месяца в поддерживающей дозе (40–50 мг).

Практический алгоритм

Что делать, если вы подозреваете дефицит железа?

Шаг 1. Обратиться на прием к врачу

Только врач сможет определить необходимый объем обследования и назначений. Визит к специалисту поможет избежать ненужных анализов и лишних трат денежных средств.

Шаг 2. Сдать анализы (по назначению врача объем обследования может отличаться в каждом индивидуальном случае). Как правило, это:

• Ферритин (обязательно!)

• Общий анализ крови с гемоглобином

• Сывороточное железо + ОЖСС

• СРБ (для оценки воспаления)

• Трансферрин

• В9, В12, цинк, медь (если есть подозрение на дефицит кофакторов)

Шаг 3. Оценить результат вместе с лечащим врачом

• Ферритин < 30 нг/мл — дефицит, требуется приём препаратов - о +диета, богатая железом.

• Ферритин 30–50 нг/мл — скрытый дефицит, часто сопровождается симптомами.

• Ферритин > 70 нг/мл — целевой уровень

Шаг 4. Выбрать форму и дозировку совместно с врачом

Шаг 5. Внедрить рекомендации по усвоению:

• принимать с витамином С,

• не запивать чаем, кофе, молоком,

• принимать отдельно от кальция и антацидов (интервал 2 часа).

Шаг 6. Запланировать контроль по рекомендации врача. Как правило, это:

• первый контроль ферритина через 3 месяца,

• далее — поддерживающая доза ещё 2–3 месяца,

• контроль через 6 месяцев после отмены железа.

Когда препараты не работают: 5 причин

Если через 3 месяцев ферритин не вырос или вырос незначительно, возможно:

1. Неправильно подобрана доза.
2. Нарушено всасывание в кишечнике — (целиакия, болезнь Крона, хеликобактерная инфекция).
3. Есть хроническая кровопотеря (обильные менструации, эндометриоз, геморрой).
4. Повышен гепсидин ( при хроническом воспалении, ожирении, сахарном диабете, аутоиммунном тиреоидите).
5. Не хватает витамина D (он тоже влияет на кроветворение).

Что делать в таких случаях:

Отправиться к профильным специалистам (гинекологу, гастроэнтерологу, эндокринологу). И не бояться признать, что нужен комплексный подход.

Автор: Анна Казьмина, нутрициолог с медицинским образованием

Источники

1. 26 ноября — Всемирный день борьбы с анемией. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Волгоградской области.