Как помочь человеку с хронической усталостью

Автор:Марина Постовая, клинический нутрициолог с медицинским образованием

В практике нутрициологов и врачей жалобы на усталость – одни из самых частых, но и одни из самых непроработанных с точки зрения диагностики. Вот несколько типичных формулировок пациентов и клиентов:

• «Просыпаюсь уставшим несмотря на долгий сон».

• «Энергии хватает на несколько часов, а дальше – спад».

• «По анализам все в норме, но состояние нерабочее».

В большинстве случаев это симптомы, за которыми обычно стоят:

• метаболические нарушения,

• нарушение взаимодействия между нервной и эндокринной системами организма,

• скрытые дефициты, которые не видны в базовых анализах.

Разберем, как отличить нормальное переутомление от хронической усталости.

Усталость обычная и хроническая: в чем разница

Здоровая усталость после интенсивной нагрузки – это нормально. Она проходит после сна, выходных или нормализации режима.

Хроническая усталость сохраняется минимум 6 месяцев, не проходит после отдыха и может снижать качество жизни до 50%.

Синдром хронической усталости – отдельный клинический диагноз, но в реальности у большинства пациентов с жалобой на «хроническую усталость» есть функциональные нарушения, которые можно скорректировать.

5 причин хронической усталости, на которые чаще всего не обращают внимание:

Когда человек приходит с жалобами на усталость, обычно проверяет общий анализ крови, ферритин, ТТГ, глюкозу. Если все в норме – разводят руками, а зря.

Вот реальные причины, которые могут быть у такого состояния:

1. Митохондриальная дисфункция

Митохондрии – это электростанции клетки. При хронической усталости их эффективность падает.

• длительное клеточное повреждение,

• дефицит магния, Q10, B2, B3, железа,

• гипоксия тканей,

• воспаления в организме.

Признаки: усталость после физической нагрузки через 12–24 часа, мышечная слабость, «туман» в голове.

2. Нарушение работы оси гипоталамус – гипофиз – надпочечники

При хроническом стрессе эта главная система стресс-ответа истощается:

• Кортизол теряет нормальный суточный ритм: утром он низкий, вечером – высокий.

• Нарушается обратная связь.

Признаки: человек «разбит» утром, активен ближе к вечеру, плохо засыпает, но быстро просыпается.

3. Постоянное слабое воспаление в организме

Хроническая усталость почти всегда связана с увеличением количества веществ, усиливающих воспаление: IL-1, IL-6, TNF-α. Они действуют непосредственно на мозг – вызывают «симптомы болезни» без самой болезни.

Откуда берется воспаление:

• Микробиота кишечника – нарушение баланса микрофлоры, «дырявый кишечник».

• Скрытые инфекции такие как EBV, CMV, герпес 6 типа в хронической фазе.

• Висцеральное ожирение – жировая ткань сама производит «воспаляющие» вещества.

• Аутоиммунные процессы, в том числе скрытые.

4. Дефициты, которые не видны в стандартных анализах

• Ферритин ниже оптимума – 70-100.

• Витамин D менее 80 нг/мл.

• Магний внутриклеточный – его дефицит не виден по сыворотке крови, но усталость и мышечное напряжение могут проявляться.

• Витамин B12 – нижняя граница нормы 200 мг/мл не означает, что дефицита нет.

5. Нарушение метаболизма триптофана

При хроническом воспалении триптофан – аминокислота, связанная с настроением и сном – тратится не на создание серотонина и мелатонина. В результате:

• организм получает мало серотонина – депрессивный компонент усталости,

• мало мелатонина – плохой сон,

• продукты переработки триптофана становятся токсичными для нейронов.

Какие сдать анализы при «вечной усталости»:

• ОАК с лейкоцитарной формулой,

• ферритин + сывороточное железо + ОЖСС,

• витамин B12 + фолиевая кислота,

• витамин D (25-OH),

• магний,

• альбумин + общий белок,

• СРБ,

• кортизол слюны 4 порции,

• ТТГ + Т3 св. + Т4 св. + Анти-ТПО,

• анализ на вирусы герпеса EBV, CMV, HHV-6,

• липидный профиль + глюкоза + инсулин.

Также рекомендую 2 недели вести дневник усталости и сна. Это недооцененный метод, без которого можно не заметить триггеры хронической усталости.

Восстановление: от полезных добавок до изменения образа жизни:

1. Для работы с митохондриями

• Магний – 300-400 мг/сут.

• Коэнзим Q10 – 100-300 мг/сут. Снижает оксидативный стресс, улучшает продукцию АТФ.

• Витамины группы B, особенно B1, B2, B3, B6, B12.

• Ацетил- L-карнитин – 500-2000 мг/сут. Транспортирует жирные кислоты в митохондрии.

• Креатин – 3-5 г/сут. Улучшает энергетику мышц и мозга.

2. Для управления воспалением

• Омега-3 – минимум 1,5-2 г/сут. Снижает образование воспалительных молекул.

• Куркумин с пиперином для усвоения – дает мощный противовоспалительный эффект.

• Витамин D – от 2000 единиц в день.

• Кверцетин + лютеолин тормозят воспаление в мозге.

3. Для коррекции сна, даже если сон нормальный

Хроническая усталость часто сопровождается невосстанавливающим сном – его достаточно, но качество низкое.

• Магний 200 мг + L-теанин – 100-200 мг за час до сна.

• Мелатонин в низких дозах – 0,3-1 мг для синхронизации режима засыпания.

• Исключить свет после 22:00 – синий свет от гаджетов подавляет мелатонин в 5 раз.

• Фиксированное время пробуждения даже в выходные.

4. Для поддержки кишечника

Нарушение баланса микробов в организме поддерживает системное воспаление. Без коррекции микробиоты остальные меры работают хуже.

• Клетчатка – 30-40 г/сут для питания бактерий, создающих полезный для кишечника бутират.

• Пробиотики (Lactobacillus, Bifidobacterium) – снижают усилитель воспалений IL-6.

• Исключить скрытые триггеры: глютен при чувствительности к нему и целиакии, избыток простых сахаров, искусственные добавки, промышленную еду.

5. Режим физической нагрузки

Самый типичный «замкнутый круг» хронической усталости: день активности → два дня отката.

Разделять активность на микро-блоки. Например: 20 минут работы → 5 минут отдыха.

Лучшая физическая активность: ходьба на свежем воздухе, плавание, йога, пилатес.

Ошибки, которые усиливают хроническую усталость

• Фраза «Нужно просто взять себя в руки» – не работает. Воля не включит митохондрии.

• Кофеин без контроля – это временное бодрствование за счет кортизола, а потом еще более глубокое истощение.

• Высокоинтенсивные тренировки – при выраженной митохондриальной дисфункции они вызывают ухудшение на 2-3 дня.

• Слепой прием природных средств (родиолы, женьшеня, элеутерококка) – они могут давать кратковременный подъем, а затем резкий спад.

• Монодиеты или жесткие ограничения калорий – энергодефицит + дефициты = катастрофа.

• Бесконечные «очищения» и детоксы – печень и так со всем справляется, а голодание при истощении опасно.

Дополнительно: тактика, схемы и подводные камни терапии

Все, о чем я буду говорить ниже взято из научной литературы и клинического опыта. Это рекомендации, которых можно придерживаться, только по результатам анализов и обследования.

1. Поддержка митохондрий по шагам

Митохондриям нужен комплекс из 3-5 веществ в правильных пропорциях.

• Коэнзим Q10 или убихинон, убихинол

Снижает усталость при фибромиалгии, поствирусной астении. Улучшает продукцию АТФ и снижает оксидативный стресс.

Дозировка: сначала 100 мг/сут, через 2 недели – до 200-300 мг/сут при необходимости. Эффект накапливается к 4-8 неделе.

С чем принимать: с жирами, завтрак с яйцами или авокадо.

• Магний

Без него Q10 и карнитин работают впустую. Формы магния:

• Магния малат – лучший выбор при усталости и мышечной слабости.

• Магния цитрат – высокая биодоступность и поддержка нервной системы.

• Магния бисглицинат на ночь – лучший от тревожности и для спокойного сна.

Дозировка: 400 мг элементарного магния в сутки. Внимание: на упаковке часто написано «магния цитрат 500 мг», но элементарного магния там примерно 100 мг.

Когда принимать: утром – малат или цитрат. Вечером – бисглицинат. Не принимать одновременно с железом и кальцием.

• Ацетил -L-карнитин

Транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Ацетил-L-карнитин проникает через гематоэнцефалический барьер мозга и работает как нейропротектор.

Дозировка: Ацетил -L-карнитин – 500-2000 мг/сут. Начинать с 500 мг, повышать каждую неделю. При тревожности – с осторожностью, у некоторых людей вызывает сильное нервное возбуждение и тревожное беспокойство.

Когда принимать: утром и в обед, натощак или с небольшим количеством жиров.

Кому особенно показан: людям с мышечной слабостью, «тяжелыми ногами», фибромиалгией, пожилым.

• Креатин

Быстрый источник АТФ для мозга и мышц. При хронической усталости снижает ментальный «туман» и мышечную утомляемость. Не дает эффекта «взрыва» при усталости – рассчитан на накопительную терапию.

Дозировка: 3-5 г/сут. Эффект проявляется через 2-4 недели.

Форма: креатина моногидрат – стандарт. Микронизированный лучше растворяется.

Когда принимать: в любое время, но лучше после еды, чтобы было меньше дискомфорта в ЖКТ. Обязательно запивать водой.

2. Управление воспалением: работа с цитокинами

При хронической усталости показатель С-реактивного белка может быть 2-10 мг/л – не «ревматологическое воспаление», но этого достаточно, чтобы человек чувствовал себя разбитым.

• Омега-3: EPA важнее DHA

EPA оказывает противовоспалительное действие, а DHA – больше для мозга и сетчатки.

Дозировка: минимум 1,5-2 г EPA в сутки. На этикетке «Омега-3 1000 мг» может содержать 300 мг EPA и 200 мг DHA – такая дозировка не подходит.

Форма: триглицеридная форма (TG) усваивается лучше этиловых эфиров (EE). В рыбьем жире из мелкой рыбы (сардина, анчоус) меньше ртути.

Когда принимать: с едой, содержащей жиры. Можно разделить прием на утро и вечер.

• Куркумин – удар по NF-kB

NF-kB – главный «выключатель» воспалительных генов. Куркумин его подавляет, но существует проблема с биодоступностью.

Формы, которые хорошо усваиваются:

• С пиперином (Bioperine) – усвоение повышается в 20 раз.

• Липосомальная – в маленьких жировых капсулах.

• Фитосомальная.

Дозировка: 500-1000 мг куркумина в пересчете на чистое вещество 2 раза в день. Стандартный куркумин без усилителей бесполезен.

Когда принимать: с едой, содержащей жиры. Курс – минимум 8 недель.

• Витамин D – иммуномодулятор

При уровне менее 30 нг/мл рецепторы витамина D работают плохо, а провоспалительные клетки активируются. Целевой уровень – 80 нг/мл, но не выше 100.

Дозировка для коррекции дефицита: витамин Д3 + К2 – 5000 МЕ/сут в зависимости от исходного уровня. Контроль через 3 месяца.

Форма: D3 (холекальциферол) эффективнее D2. Жидкие формы лучше при низкой кислотности желудка. Дополнительно стоит отметить, что на рынке появились современные форматы — фруктовые пастилки SmartFruits на основе пектина. Такие формы не содержат искусственных красителей и агрессивных добавок, мягко воздействуют на желудочно-кишечный тракт и могут рассматриваться как более комфортный вариант для длительного приема, особенно у чувствительных категорий клиентов.

С чем принимать: с жирной едой и магнием, который нужен для активации D.

3. Сон и циркадные ритмы: как синхронизировать

Хроническая усталость часто сопровождается нормальным количеством сна, но плохим качеством: нет глубоких стадий, нарушен циркадный ритм кортизола.

• Пептидный комплекс Хавинсона PROTECTOR 3 plus, VITUAL – нормализует биологические ритмы сна и функции всего организма. Важно принимать комплекс только после снижения воспаления в организме, при хорошем белке крови и восполнении выраженных дефицитов витаминов и микроэлементов.

Дозировка: по 2 капсулы утром с 7 до 9 или вечером с 19 до 21 в течение 2-3 месяцев в зависимости от вашего состояния.

4. Кишечник: восстановление микробиоты

Воспаление при дисбиозе — одна из главных причин усталости.

• Клетчатка — база

Рекомендуется потреблять ее 30-40 г в сутки и вводить в рацион постепенно, чтобы не было вздутия и боли.

Источники: псиллиум, инулин, резистентный крахмал (охлажденный картофель, зеленые бананы), овощи.

При вздутии живота: Метабиотики по схеме, затем Пробиотики: какие штаммы работают

При хронической усталости показали эффект:

• Lactobacillus plantarum – снижает IL-6 и тревожность.

• Bifidobacterium longum – уменьшает усталость и улучшает сон.

• Lactobacillus rhamnosus GG – укрепляет барьер кишечника.

• Saccharomyces boulardii – при антибиотик-ассоциированном дисбиозе.

Дозировка: 10-50 млрд КОЕ в день, курс 2-3 месяца.

5. Фибромиалгия + депрессия + хроническая усталость

Добавить:

• Магний малат (400 мг) – лучший при мышечной боли.

• SAMe (S-аденозилметионин) – 400-800 мг/сут, работает при коморбидной депрессии).

• CBD (каннабидиол) – повышает энергию, снижает мышечную боль и улучшает сон.

6. Гипотиреоз даже в пределах нормы

Если уровень ТТГ 2,5-4,0 мМЕ/л и есть усталость + зябкость + запоры – добавить комплекс для щитовидной железы АртЛайф, может изменить качество жизни.

Итог:

Восстановление здоровья возможно только через комплексный подход: поиск причин, расширенную диагностику, коррекцию дефицитов, работу со сном, воспалением и образом жизни.

За 3 месяца можно восстановить здоровье, если вы попали в правильные механизмы терапии.

И при системной работе энергия и качество жизни постепенно возвращаются.