Каких витаминов и микроэлементов нам не хватает летом
Казалось бы, летом дефициты нам не грозят: много солнца, фруктов, овощей, ягод, зелени, движения, мало вирусов. Но жара ускоряет потоотделение, и вместе с потом организм теряет магний, калий и цинк. Кроме того, у многих людей в жаркий сезон снижается аппетит и рацион становится беднее, что тоже приводит к дефицитам.Разбираемся, за какими показателями и симптомами лучше следить летом.
Что чаще всего в дефиците летом
Магний
Помогает регулировать работу нервной системы, сердца и мышц. В жару теряется с потом, особенно при высокой физической активности или приёме мочегонных препаратов.
Сигналы дефицита: судороги, раздражительность, бессонница, скачки давления. Где содержится: орехи, зелень, бобовые, гречка, цельнозерновой хлеб.
Калий
Участвует в поддержании водно-солевого баланса, помогает работе сердца и мышц. Летом теряется при усиленном потоотделении и при обезвоживании.
Сигналы дефицита: слабость, вялость, головокружение. Где содержится: картофель, бананы, кабачки, сухофрукты, бобовые.
Цинк
Важен для иммунитета, кожи, заживления и устойчивости к стрессу. Выводится с потом, особенно при высоких физических нагрузках.
Сигналы дефицита: ухудшение состояния кожи, долго заживающие ранки, снижение аппетита, утомляемость. Где содержится: мясо, яйца, морепродукты, тыквенные семечки.
Витамин С
Антиоксидант, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе коллагена и усвоении железа. В жару расходуется быстрее.
Сигналы дефицита: слабость, частые простуды, кровоточивость дёсен. Где содержится: смородина, перец, клубника, капуста, зелень.
Витамин D
При постоянном пребывании в помещении или избытке веса синтез может снижаться, и тогда дефицит возможен даже летом.
Сигналы дефицита: усталость, мышечная слабость, снижение настроения, частые простуды. Где содержится: синтезируется на солнце (без SPF не больше 10–15 минут), жирная рыба, яйца.
Как избежать дефицитов
Пейте воду регулярно, небольшими порциями в течение всего дня. Это поможет восполнить потери жидкости, облегчит работу почек и поддержит в норме обмен веществ.
Не сводите свой летний рацион к фруктам. Добавьте в него овощи, орехи, яйца, сыр, рыбу и зелень — источники белков, жиров и микроэлементов. Если нет аппетита — ешьте понемногу, но чаще. Так проще усвоить питательные вещества, не перегружая желудок.
Добавляйте в еду немного соли — особенно если много потеете. Это снижает риск головокружения, слабости и судорог. Бульоны и лёгкие супы вроде окрошки также утоляют жажду и помогают восполнить соли, которые уходят с потом.
Не принимайте витамины и пищевые добавки без рекомендаций от врача. Все вещества в организме взаимодействуют друг с другом. Например, кальций снижает всасывание железа и усиливает всасывание кальция, иногда избыточно.
При самостоятельном приёме человек рискует перегрузить печень, получить побочные эффекты или замаскировать симптомы дефицита. Даже комплексные препараты могут мешать друг другу.
Чтобы понять, чего действительно не хватает и как восполнить дефицит, нужно описать врачу, что вас беспокоит, получить направление, сдать анализы и проконсультироваться, как правильно интерпретировать результаты.
Источники
- Центральный НИИ питания и биотехнологии ФМБА РФ совместно с Роспотребнадзором. Гигиена питания. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, 2021. Доступ: https://www.consultant.ru/law/hotdocs/70987.html?utm_source=chatgpt.com
- Endocrine Society. Vitamin D for the prevention of disease: Clinical practice guideline. Washington, DC: Endocrine Society; 2024. Доступ: https://www.endocrine.org/clinical-practice-guidelines/vitamin-d-for-prevention-of-disease
- EFSA Scientific Committee. Guidance for establishing and applying tolerable upper intake levels for vitamins and essential minerals. EFSA J. 2022;20(1):e200102. doi:10.2903/j.efsa.2022.e200102.
