Как жить с межпозвоночной грыжей: 5 полезных советов
В этой статье разберем, как сохранить качество жизни и избежать неприятных ощущений, если у вас межпозвоночная грыжа.
1. Занимайтесь спортом и укрепляйте спину
Регулярная физическая активность помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Но важно знать, какие упражнения можно делать, а каких следует избегать:
Запрещенные упражнения:
Прыжки и бег: могут усилить нагрузку на позвоночник и спровоцировать обострение.
Скручивания: вращательные движения туловища увеличивают риск смещения межпозвонковых дисков.
Приседания с отягощением, становая тяга, поднятие тяжелых гантелей и штанги: могут привести к слишком большой нагрузке на позвоночник и спровоцировать обострение.
Велосипед: наклон вперед, который подразумевает езда на велосипеде, может усилить давление на диски, что может привести к потенциально серьезным осложнениям.
Жим ногами: это упражнение включает в себя округление позвоночника с нагрузкой на ноги. Тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными дисками, это не рекомендуется.
Разрешенные упражнения:
Лечебная гимнастика для спины: любой комплекс упражнений на спину без отягощения помогает облегчить боль и укрепить мышцы.
Плавание: особенно на спине или кролем, снижает нагрузку на позвоночник и укрепляет мышцы.
Йога и пилатес: помогают улучшить гибкость и укрепить глубокие мышцы спины.
Легкие упражнения на растяжку: способствуют улучшению подвижности и снижению мышечного напряжения.
Важно: во время обострений любые физические нагрузки противопоказаны. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Если занимаетесь с тренером, обязательно сообщите ему о грыже, чтобы подобрать подходящую программу тренировок.
2. Избавьтесь от лишнего веса, если он у вас есть
Лишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник и межпозвонковые диски, способствуя их износу и ускоряя процессы дегенерации.
Избыточная масса тела усиливает давление на нижнюю часть позвоночника, что может привести к ухудшению состояния грыжи.
Лишний вес приводит к высокому уровню воспаления в организме, что усугубляет боль и может способствовать развитию сопутствующих заболеваний.
Совет: не используйте жесткие диеты, чтобы снизить вес. Правильное питание с постепенным уменьшением калоража и умеренные физнагрузки помогут уменьшить нагрузку на позвоночник и улучшить общее самочувствие.
3. Старайтесь не поднимать тяжести
Но если без этого никак, делайте это правильно. Неправильный подъем тяжестей может привести к увеличению давления на межпозвонковые диски и спровоцировать их повреждение. Чтобы минимизировать риски, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Встаньте как можно ближе к объекту, ноги на ширине плеч.
Согните колени, держа спину прямой.
Захватите объект обеими руками.
Поднимайтесь, выпрямляя ноги, а не спину.
Держите груз как можно ближе к телу.
Важно: избегайте подъема тяжестей, превышающих 5–7 кг, и никогда не поднимайте груз с прямыми ногами или скручивая туловище.
4. Не забывайте ходить к врачу, даже если ничего не беспокоит
Регулярные медицинские осмотры позволяют контролировать состояние межпозвоночной грыжи и предотвращать возможные осложнения. Рекомендуется:
Посещать невролога: не реже одного раза в год для оценки неврологического статуса (чаще — если что-то беспокоит).
Проводить МРТ: по назначению врача, обычно раз в 1–2 года, чтобы отслеживать динамику изменений в позвоночнике.
Важно: даже при отсутствии жалоб нужно продолжать наблюдение, так как грыжа может прогрессировать бессимптомно.
5. Обратите внимание на осанку и эргономику рабочего места
Неправильная осанка и неудобное рабочее место могут усилить нагрузку на позвоночник. Для предотвращения обострений:
Поддерживайте правильную осанку: держите спину прямой, плечи расправленными, а голову — в нейтральном положении.
Организуйте рабочее место: стул с поддержкой поясницы, монитор на уровне глаз, чтобы не наклонять голову вниз, и клавиатура и мышь, расположенные так, чтобы руки были под прямым углом.
Регулярно делайте перерывы для разминки и изменения положения тела.
Если у вас есть грыжа — поделитесь в комментариях, как вы живете с этим заболеванием и что помогает избавиться от неприятных ощущений.
Источники:
- Koes BW, van Tulder M, Lin CW, Macedo LG, McAuley J, Maher C. An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. Eur Spine J. 2010 Dec;19(12):2075-94. doi: 10.1007/s00586-010-1502-y. Epub 2010 Jul 3. PMID: 20602122; PMCID: PMC2997201.
- Клинические рекомендации по диагностике и лечению грыж межпозвонковых дисков пояснично-крестцового отдела позвоночника. 2014 год.
- Spine-Health. Exercises to Avoid with a Lumbar Herniation. Эл. ресурс URL: https://www.spine-health.com/blog/exercises-avoid-lumbar-herniation Дата доступа: февраль 2025.
- Things to Avoid with Bulging Discs and Herniated Discs. Эл. ресурс. URL: https://drkevinpauza.com/avoid-these-herniated-disc-bulging-disc-exercises/ Дата доступа: февраль 2025.
