Как питаться вкусно и полезно: секреты средиземноморской кухни

Средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных и полезных для здоровья. По мнению американского новостного издания US News она занимает 1 место в рейтинге лучших диет в 2022 году. Впервые средиземноморская кухня привлекла внимание ученых в 1950-х годах, когда заметили, что у жителей средиземноморских регионов реже встречаются заболевания сердца, чем в США. В чем же особенность этой диеты и какую пользу она несет для здоровья?

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это собрание полезных пищевых привычек, которым следуют жители Средиземноморья. У нее нет четких правил, но есть общие принципы, которые можно взять на заметку и включить в свой рацион: полезные жиры, разнообразие овощей и фруктов, цельных злаков и морепродуктов.

Немного о жирах: жиры — источник энергии. Они необходимы организму так же, как белки и углеводы. Полезные жиры замедляют всасывание углеводов, снижают уровень плохого холестерина и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, в отличие от вредных, которые дают противоположный эффект.

Как именно эта диета влияет на здоровье

• Укрепляет здоровье сердца

Многочисленные исследования подтверждают, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта: замедляет развитие холестериновых бляшек в артериях и помогает нормализовать артериальное давление.

• Помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови

Уже не первый год ученые рассматривают эту диету как одну из лучших при сахарном диабете: питание средиземноморцев содержит жиры, а они замедляют всасывание углеводов. Также ученые отметили, что такой рацион улучшает чувствительность к инсулину – гормону поджелудочной железы, который регулирует уровень глюкозы крови.

• Улучшает работу мозга

Рацион средиземноморцев положительно сказывается на когнитивных (мыслительных) функциях мозга: улучшает память, концентрацию внимания и снижает риск развития болезни Альцгеймера и других когнитивных нарушений.

Хочу попробовать средиземноморское питание, с чего начать?

• Больше овощей и зелени — не менее пяти порций в день. Это помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, кабачки и/или цукини, шпинат, лук, картофель, морковь, репа.
• Рыба и морепродукты — минимум 4 раза в неделю: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.
• Бобовые — не реже двух раз в неделю: фасоль, горох, чечевица, арахис, нут.
• Злаки: цельный овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
• Выбирайте мясо птицы вместо красного: курица, индейка или утка.
• Используйте оливковое масло вместо сливочного. Желательно нерафинированное и первого отжима.
• На десерт — свежие фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, мандарины, клубника, персики.
• Свести к минимуму добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и магазинные сладости), вредные жиры (маргарин, рафинированные масла), жареные продукты во фритюре и готовые мясные продукты и полуфабрикаты (колбасы, бекон, сосиски и др.).

Средиземноморская диета — это скорее схема питания, чем четкая структурированная диета. Ее принципы можно взять за основу для своего рациона: добавить больше овощей и фруктов, попробовать разные травы и цельные злаки, чаще выбирать рыбу вместо мяса и попробовать оливковое масло.

Но прежде чем кардинально менять свое питание, стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом — он поможет скорректировать питание с учетом ваших потребностей.

Источники

1. Healthline. [Электронный ресурс], 18.07.2022 URL: https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
2. Mayoclinic. [Электронный ресурс], 18.07.2022 URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/
3. Nissensohn M, Román-Viñas B, Sánchez-Villegas A, Piscopo S, Serra-Majem L. The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Educ Behav. 2016 Jan;48(1):42-53.e1. doi: 10.1016/j.jneb.2015.08.023. Epub 2015 Oct 21. PMID: 26483006
4. Sleiman D, Al-Badri MR, Azar ST. Effect of mediterranean diet in diabetes control and cardiovascular risk modification: a systematic review. Front Public Health. 2015 Apr 28;3:69. doi: 10.3389/fpubh.2015.00069. PMID: 25973415; PMCID: PMC4411995
5. Ballarini T, Melo van Lent D, Brunner J, Schröder A Disease Biomarkers and Brain Atrophy in Old Age. Neurology. 2021 May 5;96(24):e2920–32. doi: 10.1212/WNL.0000000000012067. Epub ahead of print. PMID: 33952652; PMCID: PMC8253566
6. Tricò D, Moriconi D, Berta R, Baldi S, Quinones-Galvan A, Guiducci L, Taddei S, Mari A, Nannipieri M. Effects of Low-Carbohydrate versus Mediterranean Diets on Weight Loss, Glucose Metabolism, Insulin Kinetics and β-Cell Function in Morbidly Obese Individuals. Nutrients. 2021 Apr 18;13(4):1345. doi: 10.3390/nu13041345. PMID: 33919503; PMCID: PMC8074206
7. Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904. doi: 10.3945/an.116.012138. PMID: 27633105; PMCID: PMC5015034