Действительно ли нужно делать 10 тысяч шагов в день?

Различные фитнес-браслеты и трекеры рекомендуют ежедневно проходить 10 тысяч шагов. Многие из людей, которые эту цель преследуют, ходят пешком на работу или учебу, а в период локдауна им приходилось прошагивать нужную дистанцию по квартире или на лестничной клетке. А что об этой норме говорит наука?

Доктор Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардской медицинской школы имени Т.Х. Чана, рассказывает, что рекомендация в 10 тысяч шагов относится к 1960-м годам. Тогда один японский бренд в попытке поднять интерес нации к фитнесу после Олимпийских игр в Токио разработал новую модель шагомера. На устройстве японскими иероглифами было написано название, внешне оно напоминало идущего человека. Надпись также переводилась как «10 000 шагов». Отсюда и фитнес-стандарт.

10 тысяч шагов — это почти девять километров. Но на самом деле достаточно половины этой дистанции, чтобы укрепить здоровье. Например, исследование 2019 года, в котором приняли участие женщины в возрасте около 70 лет, показало, что 4,4 тысячи шагов в день — способ снизить риск преждевременной смерти на 40%. Но на отметке в 7,5 тысячи шагов в день вероятность стабилизировалась и уже не снижалась, и даже если участницы проходили больше шагов.

Как показало прошлогоднее исследование, в котором приняли участие пять тысяч человек разного пола и различных национальностей, среди пожилых людей риск преждевременной смерти действительно снижался при восьми тысячах шагов в день. Но среди молодых респондентов дополнительные тысячи шагов шанса прожить дольше не давали.

Важно помнить, что в повседневной жизни мы редко проходим 10 тысяч шагов в день. Например, в 2005 году бельгийские ученые раздали добровольцам шагомеры и предложили проходить не менее 10 000 шагов в день в течение года. Из 1682 участников к концу исследования только 8% достигли цели проходить ежедневно 10 тысяч шагов. А через четыре года даже большинство из них вернулись к исходному уровню физической активности.

Хорошая новость в том, что если много ходить, организм действительно почувствует себя лучше. Но по многим рекомендациям, лучше делать упор на время ходьбы, а не количество шагов. По словам доктора Ай-Мин Ли, большинству людей будет достаточно 2-3 тысяч шагов в неделю, главное — выполнять нагрузку регулярно.