Без белка и витаминов — мифы о вегетарианстве

Еще 15 лет назад вегетарианство, и веганство тем более, считалось чем-то странным и далеким от жизни и быстро обросло заблуждениями. В последнее время растительная диета становится все более популярной, но многие люди до сих пор верят в исключительную пользу вегетарианства или в его безоговорочный вред. В этом материале мы разберем основные мифы о вегетарианстве.

Вегетарианство поможет похудеть

К сожалению, это не так. Можно отказаться от мяса и при этом потреблять тысячи калорий ежедневно. Растительные диеты могут привести к кратковременной потере веса, согласно обзору, опубликованному в Translational Psychiatry. Однако со временем тело «перестраивается» и масса возвращается. Ключ к потере веса — сбалансированное питание и регулярные физические упражнения (ни то, ни другое не требует отказа от продуктов животного происхождения).

Вегетарианцам и веганам не хватает белка

Это, пожалуй, самый распространенный из всех мифов, которые мы разбираем в этой статье. Белок содержится в молочных продуктах и яйцах. У веганов также есть такие источники белка, как сейтан, тофу, чечевица, нут, разные виды бобов, полба, спирулина, киноа, овес, дикий рис, семена и орехи. Даже некоторые овощи содержат белок — например, шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста.

Некоторые спортсмены переживают, что веганство помешает им набрать мышечную массу. Однако волноваться не стоит — основным питательным веществом для наращивания мышечной массы является белок, который можно получить и в продуктах не животного происхождения, перечисленных выше.

В вегетарианской диете недостает B12

Вегетарианцы могут получить этот витамин из яиц и молочных продуктов (например, сыра), а многие веганы для этой цели едят злаки, тофу, заменители молока или принимают добавки B12.

Интересный факт — получить В12 из обычной говядины трудно, поскольку коровы вырабатывают витамин с помощью кишечных бактерий. Чтобы запустить механизм, скоту необходим кобальт, который можно получить на природе. Однако животные, которых растят на убой, времени на пастбище не проводят и питаются зерном. Таких коров фермеры кормят добавками кобальта и В12. Поэтому даже самые отъявленные мясоеды добывают витамин «неестественным путем».

Соя повышает риск рака груди

Сейчас нет убедительных доказательств этого факта. Заблуждение может быть связано с результатами ранних исследований на грызунах, которое показало, что мыши получали изофлавоны из сои, из-за чего у них развивался рак груди. Однако организм человека усваивает сою иначе.

Так, исследование от февраля 2020 года, при котором ученые наблюдали за 52 795 здоровыми женщинами в США в течение в среднем 7,9 лет, не выявило четкой связи между потреблением сои и раком груди. Американское онкологическое общество отмечает: «Фактически, появляется все больше доказательств тому, что употребление соевых продуктов может даже снизить риск рака груди, особенно среди азиаток».

Молочные продукты делают кости крепче

Крепкими кости делает не молоко, а кальций. Однако поддержкой состояния костной ткани функции этого элемента не ограничиваются. Кальциевый баланс влияет на артериальное давление, сокращение мышц, передачу сигналов между нервными клетками и свертывание крови. Поэтому веганам необходимо следить за количеством кальция, которое поступает в организм из растительных источников — таких как соя, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа, семена кунжута, водоросли и некоторые орехи (миндаль).

Без мяса и молока беременность пройдет неважно

Во время беременности важно обеспечить поступление тех питательных веществ, в которых нуждается растущий малыш. Однако мы уже выяснили, что растительная пища содержит большую часть из них.

Главное, на что нужно обратить внимание беременным вегетарианкам, — уровень витамина B12 (восполнить который можно с помощью добавок или богатых им продуктов). Американская диетическая ассоциация рекомендует людям, придерживающимся растительной диеты, принимать витамин B12 на протяжении всей беременности и грудного вскармливания.

Мета-исследование, изучавшее растительные диеты во время беременности, показало, что «хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты безопасны во время беременности и кормления грудью, но требуют осознанного подхода и соблюдения баланса питательных веществ».

Мясозаменители — панацея

В последние годы все больше исследований выявляет связь между потреблением красного мяса и ухудшением состояния здоровья. Например, высокий процент обработанного красного мяса в рационе повышает риск развития ожирения, заболеваний сердца, диабета и рака толстой кишки.

Другие исследования с похожими результатами касаются нежирного белого мяса и рыбы. Только это вовсе не означает, что человеку нужно совершенно отказаться от мяса и питаться исключительно картофельными чипсами.

Не говоря уже о том, что некоторые заменители мяса содержат большое количество соли (а значит, не могут считаться самыми здоровыми продуктами). В 2018 году британская компания Action on Salt, провела исследование и выяснила, что среднее содержание соли в гамбургерах из говядины составляло 0,75 г против 0,89 г в вегетарианских гамбургерах — больше, чем в большой порции картофеля фри в Макдоналдс.

Текст написан по материалам портала medicalnewstoday.