9 продуктов, которые могут помочь или помешать справиться с тревогой

В этой статье — 5 продуктов, которые помогают справляться с тревожностью, и 4, которые её провоцируют. Без домыслов: только то, что научно обосновано и подтверждено исследованиями.

Продукты, способствующие снижению тревоги

1) Лосось и морская рыба

Жирная морская рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, содержит активные формы омега-3, из которых строятся мембраны нервных клеток и с помощью которых передаются нервные импульсы.

Низкий уровень омега-3 в рационе связан с повышенным риском депрессии и тревожных расстройств, соответственно, употребление в пищу морской рыбы снижает этот риск.

2) Орехи

Орехи богаты магнием и жирными кислотами омега-3, которые могут способствовать снижению тревожности, особенно если в организме есть дефицит этих веществ.

Эти кислоты участвуют в передаче сигналов между нервными клетками, помогая регулировать настроение и стресс-реакции. Особенно полезны грецкие орехи, миндаль и фундук.

3) Кефир

Бактерии, которые содержит кефир, помогают наладить микрофлору кишечника. Согласно исследованиям, она влияет на работу мозга через так называемую ось «кишечник–мозг».

Некоторые штаммы лактобактерий и бифидобактерий могут снижать тревожность, улучшать настроение и делать организм более устойчивым к стрессу.

4) Чистая вода

Даже лёгкое обезвоживание вызывает усталость, снижает концентрацию, усиливает тревожность и раздражительность. Чтобы этого избежать, важно пить воду в течение дня, в среднем от 30 мл на каждый килограмм массы тела.

5) Темный шоколад

В тёмном шоколаде, особенно с содержанием какао от 70%, есть флавоноиды и теобромин — вещества, которые помогают мозгу вырабатывать эндорфины и серотонин. Они поддерживают хорошее настроение и могут снижать уровень тревожности.

Продукты, которые могут усиливать тревожность

1) Кофеин

Кофеин стимулирует нервную систему, повышает давление и учащает пульс. Особенно чувствительно на это реагируют люди с повышенной тревожностью.

Кроме того, при резком отказе от кофеина возможны симптомы «отмены»: головная боль, раздражительность, тревожность и усталость. Обычно они проходят за несколько дней.

2) Сахар и сладости

Сладкое быстро поднимает уровень сахара в крови — отсюда ощущение бодрости и даже лёгкой эйфории. Но за этим следует резкое падение, которое может вызывать усталость, раздражительность и усиление тревожности.

Если есть сладкое часто, это может истощать запасы магния и хрома — микроэлементов, которые помогают вырабатывать серотонин и стабилизировать настроение.

3) Алкоголь

Алкоголь может временно снижать напряжение, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревожность. Он нарушает работу нервной системы, ухудшает сон и мешает восстановлению после стресса.

К тому же, продукты распада алкоголя вредят организму, могут вызывать общее недомогание и усилить чувство тревоги.

4) Консервированные продукты и фастфуд

Полуфабрикаты, снеки и фастфуд часто содержат много соли, сахара, усилителей вкуса и консервантов. Такие добавки могут влиять на микрофлору кишечника, нарушать обмен веществ и провоцировать скачки сахара в крови — всё это отражается на настроении и может усиливать тревожность.

Хотя даже самое сбалансированное питание не заменяет психотерапию и лекарства, клетчатка, полезные жиры и микроэлементы в рационе помогают чувствовать себя стабильнее.

Чтобы питание помогало еще больше, важно учитывать индивидуальные особенности: хронические болезни, непереносимость продуктов, образ жизни. С этим поможет врач-диетолог.

Источники:

1. Anjom-Shoae J, Sadeghi O, Larijani B, Esmaillzadeh A. Dietary intake of nuts and legumes in relation to depression, anxiety and psychological distress. Eur J Nutr. 2020;59(4):1575–1590. doi:10.1007/s00394-019-02002-2. PMID: 31273497
2. Asad A, Kirk M, Zhu S, Dong X, Gao M. Effects of prebiotics and probiotics on symptoms of depression and anxiety in clinically diagnosed samples: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):e1504–e1520. doi:10.1093/nutrit/nuae177. PMID: 39731509. PMCID: PMC12166186.
3. Liu C, Zhou W, Huang X, et al. Association between caffeine consumption and risk of anxiety: a meta-analysis. Front Psychol. 2024;15:1225306. doi:10.3389/fpsyg.2024.1225306. PMID: 38845672
4. Xiong Y, Yu K, Wang Y, et al. Association between added sugar consumption and risk of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024;11:1134269. doi:10.3389/fnut.2024.1134269. PMID: 38812304
5. Scott P, Shand F, Degenhardt L, et al. Associations between generalised anxiety disorder and alcohol use disorder: a meta-analysis. Addiction. 2022;117(3):544–559. doi:10.1111/add.15732. PMID: 34624453
6. Lane MM, Davis JA, Beattie S, et al. Ultraprocessed food and chronic mental health conditions: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. 2022;14(13):2568. doi:10.3390/nu14132568. PMID: 35805445