5 естественных способов снизить уровень холестерина

Для начала нужно разобраться, что такое холестерин и зачем вообще снижать его уровень. Холестерин — это органическое соединение, которое может вырабатываться в печени и имеет много важных функций. Это вещество — важный участник липидного обмена, компонент клеточных мембран. Также холестерин нужен для выработки витамина D, строительства надпочечниками различных гормонов, включая кортизол, альдостерон, эстрогены, прогестерон и тестостерон.

Так что опасного может быть в таком важном веществе? Дело в том, что «опасным» холестерин становится, когда нарушается метаболизм липидов, и в крови становится больше липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Если вы когда-нибудь сдавали биохимический анализ крови, наверняка видели эти загадочные аббревиатуры — ЛПНП (Липопротеины низкой плотности), ЛПОНП (Липопротеины очень низкой плотности), ЛПВП (Липопротеины высокой плотности).

Липопротеины высокой плотности считаются «хорошими» — они выводят холестерин из крови, транспортируя его в печень. Липопротеины низкой плотности — это условно «плохой» парень, который при избытке как раз и образует атеросклеротические бляшки и приводит к опасным заболеваниям — инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности. В анализе крови также есть риск атерогенности — это отношение «плохого» холестерина к «хорошему». Чем он ниже — тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что поможет увеличить уровень полезных ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП? Вот несколько советов, проверенных клиническими исследованиями:

• Добавьте в рацион ненасыщенные жиры. Некоторые неквалифицированные диетологи призывают отказаться от жиров вообще, но исследования показывают, что в этом случае снижается не только уровень вредных ЛПНП, но и уровень полезных ЛПВП. Ненасыщенные жиры содержатся в оливках и оливковом масле, жирной рыбе, маслинах, орехах, авокадо, семенах льна, пророщенной пшенице и других продуктах.

• Ограничьте употребление транс-жиров. Они увеличивают общий холестерин и ЛПНП, при этом существенно снижая полезные ЛПВП. Некоторые исследователи утверждают, что около 8% смертей от болезней сердца во всем мире связаны с употреблением трансжиров. Много трансжиров содержится в фастфуде, в некоторых кондитерских изделиях, чипсах и других снеках.

• Ешьте больше растворимой клетчатки. Она нужна для питания полезных бактерий — пробиотиков, которые живут в нашем кишечнике. Эти полезные бактерии уменьшают вредные виды липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП. Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе и чечевице, фруктах, овсе и цельнозерновых продуктах.

• Занимайтесь спортом! Клинические исследования показывают, что даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП. Если у вас есть избыточная масса тела — это также влияет на уровень ЛПНП. Снижение веса позволит увеличить количество «полезного» холестерина и бороться со «вредным».

• Не курите и ограничьте употребление алкоголя. Иммунные клетки у курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для того, чтобы транспортировать их в печень. Интересно, что это повреждение связано с табачной смолой, а не с никотином. К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти изменения.